Зв'язатися з автором

Топ-10 вправ для спини для дівчат в домашніх умовах


Тренуючи своє тіло, дуже легко забути про спину-адже саме цю частину тіла ми не можемо побачити в дзеркалі. Але прокачані м’язи спини важливі не лише з естетичної точки зору. Без сильних м’язів спини ми не зможемо робити більшість базових вправ з великою вагою і прогресувати в тренуваннях. Та і багато вправ з вагою власного тіла вимагають від нас прокачаних м’язів спини.

Пропонуємо вам підбірку кращих вправ для спини для дівчат в домашніх умовах , які допоможуть швидко і ефективно досягти поставленої мети: наростити м’язову масу, привести тіло в тонус і схуднути, зміцнити хребет.

вправи для спини з гантелями для жінок

Тренування спини для жінок

Регулярні тренування м’язів спини допоможуть вам поліпшити якість тіла і зроблять вас сильніше фізично. Без вправ на спину ваше тренування буде неповноцінним. Зміцнювати м’язи спини можна з гантелями, штангою, фитболом, еспандером, а можна без додаткового устаткування взагалі.

У цій статті розглядаються найефективніші силові вправи для спини з гантелями для м’язової маси, вправи для тонусу м’язів без інвентаря, а також вправи з іншим додатковим спортивним інвентарем. Ці вправи зручно виконувати як в домашніх умовах, так і в спортивному залі.

1. З чого почати і чим закінчити тренування:

  • Завжди розпочинайте тренування спини з розігрівної розминки: Підбірка вправ для розминки.
  • Закінчуйте тренування розтяжкою м’язів : Підбірка вправ для розтяжки.

Ніколи не нехтуйте розминкою і розтяжкою, якщо хочете провести ефективне тренування. Для додаткової розминки безпосередньо перед виконанням конкретної вправи, можна зробити один підхід цієї вправи без гантелей (чи з дуже маленькою вагою).

2. Скільки повторів і підходів робити:

  • Для росту м’язової маси : 10-12 повторень в 4-5 підходів з максимальною вагою
  • Для легкого тонусу мыгшц і спалювання жиру : 15-20 повторенй в 3-4 підходи з середньою вагою

3. Яку вагу гантелі узяти для спини:

  • Для росту м’язової маси : максимальна вага, щоб останні повторення в підході виконувалося з останніх сил (для дівчат звичайні 10-15 кг)
  • Для легкого тонусу м’язів і спалювання жиру : достатня вага, щоб ви відчували навантаження, але при цьому могли зробити 15-20 повторень (для дівчат звичайні 5-10 кг)
  • Для новачків: гантелі 2-3 кг з поступовим збільшенням ваги
  Парні тренування: кращих вправи для пар


4. Як часто виконувати вправи для спини:

  • Якщо ви займаєтеся тренуваннями 3-4 рази в тиждень, то досить тренувати спину один раз в тиждень
  • Якщо ви займаєтеся тренуваннями 5-6 раз на тиждень, то можна тренувати спину двічі в тиждень

5. З чим поєднувати вправи для спини:

  • Класичний варіант: з вправами на біцепс (в цьому випадку слід розпочинати тренування з вправ на спину, потім перейти до вправ на біцепс)
  • Альтернативний варіант: з вправами на грудні м’язи (м’язи грудей і спини-це м’язи-антагоністи, тому деякі атлети тренують їх разом)

6. Поступово ваші м’язи звикатимуть до навантаження, тому бажано з часом збільшити вагу гантелей. Для домашніх тренувань зручно придбати розбірну гантель , яка дозволяє регулювати вагу.

7. Силові вправи для спини дають сильне навантаження на хребет. Звертайте увагу на техніку виконання вправ щоб уникнути травм і ушкоджень.

8. Під час виконання силових вправ для спини з гантелями також активно задіюються біцепси і дельти, тому якщо у вас швидко “наливаються” м’язи рук від навантажень, то виконання окремих ізольованих вправ на біцепс і плечі можна скоротити.

Силове тренування для дівчат: вправи + план

Силові вправи для спини з гантелями

Ці п’ять вправ чудово підійдуть для силових тренувань як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Для їх виконання вам знадобляться гантелі.

Якщо у вас не так багато часу на силове тренування спини, то можете виконати 3-4 вправи з перерахованих. Точну кількість підходів і повторень регулюйте самостійно залежно від наявності часу і фізичних сил.

  Степ-аэробика для схуднення в домашніх умовах


1. Мертва тяга

У початковому положенні спина випрямлена, плечі опущені, прес напружений. Гантелі торкаються стегон. Трохи зігнувши коліна, відведіть таз назад, поки спина не буде паралельна підлозі. Гантелі рухаються паралельно ногам. Зберігайте спину прямої і не прогинайте сильно поперек. Вправа може бути травмоопасным, тому спочатку краще використати невелику вагу гантелей. Під час виконання мертвої тяги окрім спини також добре працюють м’язи сідниць, що дуже актуально для дівчат.

станова тяга

2. Тяга гантелей в нахилі

Трохи сядьте і нахиліть торс вперед, ноги на ширині плечей. Гантелі візьміть в руки прямим хватом. Це початкове положення. Підніміть обидві гантелі максимально вгору до грудей, розводивши лікті в сторони і не змінюючи положення приседа. Опустіть гантелі вниз через декілька секунд. Торс залишається нерухомим упродовж усієї вправи.

тяга гантелей

3. Тяга гантелі однією рукою

У початковому положенні злегка сядьте і нахиліть торс вперед. Покладіть ліву руку на стегно лівої ноги, а праву ногу відведіть назад. Правою рукою візьміть в руку гантель нейтральним хватом. Це початкове положення. Відведіть лікоть назад, підтягуючи гантель до грудей. Корпус залишається нерухомим. Після невеликої паузи поверніться в початкове положення. Поміняйте руки, коли підхід буде завершений. Досить виконати по 3 підходи на кожну руку.

тяга гантелі

4. Розведення рук в нахилі

У початковому положенні ноги знаходяться на ширині плечей, коліна зігнуті, корпус трохи нахилений вперед. Візьміть в руки гантелі нейтральним хватом, злегка зігніть руки в ліктях. Розведіть руки в сторони, поки плечі (верхня частина руки) не стануть паралельно полу. затримайтеся на декілька секунд і зведіть руки назад разом. Зберігайте невеликий згин в ліктях упродовж усього руху. У цій вправі також добре опрацьовуються дельти.

розведення гантелей в нахилі

5. Відведення рук назад в нахилі

У початковому положенні ноги знаходяться на ширині плечей, коліна зігнуті, корпус трохи нахилений вперед. Візьміть в руки гантелі прямим хватом. Відведіть руки максимально назад, тримаючи руки прямими. Напружуйте м’язи спини, але зберігайте корпус нерухомим В цій вправі також відмінно працюють трицепси.

  Без обману : чому дієти фитнес-моделей не працюють


відведення рук назад з гантелями

За гифки велике спасибі youtube-каналу HASfit .

Вправи для спини без інвентаря

Представлені нижче вправи рекомендується виконувати як для зміцнення м’язів, так і для випрямлення хребта, поліпшення осанки і профілактики болів в спині і попереку. Також ці вправи можна включити у свій план занять, якщо ви любите тренуватися з вагою власного тіла, включаючи в роботу відразу декілька груп м’язів (ефективно для спалювання жиру).

Топ-20 вправ для поліпшення осанки

1. Обертання рукою в планці

Прийміть положення планки на руках, ноги трохи розставлені. Тіло утворює пряму лінію, поперек не прогинається, прес підтягнутий. Відірвіть одну долоню від підлоги і виконайте круговий рух прямою рукою. Поверніться в початкове положення. Потім виконайте теж саме другою рукою. Виконайте 10-12 повторень на кожну руку в 2-3 підходи.

обертання руками в планці

2. Підйом рук в планці на предплечьях

Опустіться в планку на предплечьях, ноги трохи розставлені. Знову ж таки стежите за положенням тіла, воно повинне утворювати одну пряму лінію від п’ят до голови. Відірвіть одну руку від підлоги і витягніть її вперед. Затримайтеся на декілька секунд і опустіть передпліччя на підлогу. Потім аналогічно витягніть вперед іншу руку. Виконайте 10-12 повторень на кожну руку в 2-3 підходи.

підйом рук в планці

3. Плавець

Опустіться на живіт, руки витягнуті вперед долонями вниз. Обличчя і частина грудей відірвані від підлоги. Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу максимально вгору, відриваючи стегно від підлоги. Напружуйте м’язи спини і попереку. Затримайтеся на декілька секунд і поверніться в початкове положення. Потім поміняйте сторони. Повторіть 12-15 повторень на кожну сторону в 2-3 підходи.

  Казеїновий протеїн - що це? Прийом, користь і як вибрати


плавець

4. Гиперэкстензия з розлученими руками

Ця вправа дуже корисно для осанки і зміцнення хребта. Ляжте на живіт, голова опущена на килимок. Руки розведені в сторони долонями вниз. Підніміть верхню частину тіла максимально вгору, відірвавши голову і груди від підлоги. Здійснюйте підйом вгору спиною, а не ший. Затримайтеся на декілька секунд у верхньому положенні і опустіть голову і груди на підлогу. Виконайте 15-20 повторень в 2-3 підходи.

гиперэкстензия з розлученими руками

5. Супермен

Ця ще одна дуже корисна вправа для осанки і хребта. Ляжте на живіт, голова опущена на килимок. Руки витягнуті вперед долонями вниз. Відірвіть одночасно від підлоги голову, груди, стегна і підніміть їх максимально вгору. Затримайтеся на декілька секунд і потім поверніться в початкове положення. Не тягніть шию вгору, вона зберігає природне положення. Виконайте 10-12 повторень в 2-3 підходи.

супермен

Якщо вам доки важко робити класичного супермена, то виконуйте спрощений варіант цієї вправи (можна перший час навіть не відривати ноги від підлоги) :

супермен спрощений

6. “Мисливський собака”

А ось ця хоч і проста, але дуже ефективна вправа для зміцнення спини і хребта. Опустіться на карачки, спина пряма і трохи прогнута в попереку. Підніміть одночасно праву руку і ліву ногу максимально вгору і затримаєтеся на декілька секунд. Потім поміняйте сторону. Виконайте по 15-20 повторень в 2-3 підходи. Ви можете ускладнити цю вправу, якщо підніміть протилежну руку і ногу вгору і затримаєтеся в цьому положенні на 45-60 секунд.

мисливський собака

За гифки велике спасибі youtube-каналу The Live fit girl і FitnessType .

Вправи для спини з іншим інвентарем

Не завжди зручно придбавати важкі гантелі для будинку. По-перше, їм треба знайти місце в квартирі. По-друге, гантелі великої ваги-це досить дорогий інвентар. В цьому випадку можна придбати компактніший інвентар. Різні еспандери і гумки нічим не гірше для зміцнення м’язів в порівнянні з гантелями.

  Чи потрібно масштабувати тренування


Що можна використати для тренування спини окрім гантелей:

  • еспандер (ідеально для тренувань груп м’язів верхньої частини тіла)
  • еластична стрічка (як для тренувань усіх груп м’язів, так і для розтяжки)
  • гумові петлі (відмінний інвентар для силових тренувань, особливо якщо є зручні меблі або турнік для кріплення)
  • фитнес-резинки (більше підходять для ніг і сідниць, але можна використати і для верхньої частини тіла)
  • фитбол (особливо добре підходить для зміцнення спини і м’язового корсета)

По посиланнях можна прочитати детальніший опис перерахованого інвентаря. Важливо помітити, що усі ці предмети дуже доступні за ціною і абсолютно не займають місця в квартирі (хіба тільки фитбол в надутому стані). Тому можна сміливо купити набір еспандерів і гумок різного опору, поклавши їх на поличку.

Вправи для спини з еластичною стрічкою

1. Розтягання стрічки за спину

розтягання стрічки за спину

2. “Метелик”

метелик

3. Діагональне розтягання стрічки

діагональне розтягання

4. Горизонтальна тяга еластичної стрічки

горизонтальна тяга еластичної стрічки

5. Тяга стрічки

тяга стрічки

Вправи для спини з еспандером

1. Тяга еспандера для спини

тяга еспандера для спини

2. Тяга еспандера однією рукою

тяга еспандера однією рукою

3. Тяга навхрест в нахилі

тяга навхрест

4. Горизонтальна тяга

тяга з широкою постановкою рук

5. Розтягання еспандера

розтягання еспандера

Вправи для спини з гумовими петлями

1. Вертикальна тяга

вертикальна тяга

2. Горизонтальна тяга

горизонтальна тяга

3. Підтягування рук до грудей

підтягування рук до грудей

4. Розтягання гумових петель

розтягання джгутів

5. Шраги

шраги

Вправи для спини з фитнес-резинками

1. Тяга гумки для спини

тяга гумки для спини

2. Тяга гумки до грудей

тяга гумки до грудей

Вправи для спини з фитболом

1. “Мисливський собака”

мисливський собака з фитболом

2. Гиперэкстензия

гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия з руками за головою

гиперэкстензия з руками за головою

Це найбільш ефективні вправи для спини з гантелями для жінок, яких ви можете виконувати як вдома самостійно, так і в спортивному залі. Зверніть увагу, що для різних вправ вам, можливо, знадобиться різна вага гантелей або різний рівень опору еспандерів. Не бійтеся експериментувати, змінюючи кількість підходів і повторень.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ