Зв'язатися з автором

Випади назад: техніка виконання, різновиду, користь вправи


852 a383827bcecfc77c11c4bd1c18b4c_cropped_1200x630

Випади назад або зворотні випади дозволяють якісно пропрацювати передню поверхню стегон і сідниці. Вони можуть виконуватися і з власною вагою, і з тим, що додатковим, що обтяжило. Вправа ця підійде тим, хто має певну підготовку і легко виконує присідання. При виконанні випадів важлива не стільки сила м’язів, скільки координація рухів.

Зміст

  • Що є випадами назад?
  • Які м’язи працюють при зворотних випадах?
  • Техніка виконання випадів назад
  • Варіанти вправи
  • Випади назад: протипоказання і запобіжні заходи
  • Як робити випади назад: відео
    • Техніка виконання випадів назад на відео
    • Корисне відео про випади назад

Що є випадами назад?

Випади ногами назад включаються в тренувальну програму тих, хто хоче пропрацювати стегна і сідниці. Вони дозволяють задіяти відразу декілька м’язових груп, покращують координацію, силу і гнучкість. Основне завдання цієї вправи- формування рельєфу сідниць і стегон, поліпшення їх форми.

Важливо розібратися з тим, чим відрізняються випади вперед від випадів назад. На відміну від класичних випадів при зворотній варіації робоча нога нерухома, а крок виконується опорною ногою. Такий рух допомагає понизити навантаження на колінні суглоби активної ноги. Ця вправа може бути корисна тим, хто переніс травми колін або має проблеми з ними, і людям, які займаються степ-аэробикой, оскільки їх колінні суглоби і так отримують досить багато навантаження. Попри те, що випади на крок назад зважають легшими, ніж класичні, вони включаються в найефективніші вправи для стегон і сідниць, оскільки все-таки м’язи при їх виконанні опрацьовуються дуже якісно. А для поліпшення результативності рекомендується поєднувати випади вперед і назад , у чому різниця між якими ми вже знаємо.

  Detoxic - повне очищення організму від паразитів


Які м’язи працюють при зворотних випадах?

Вправа випади назад допомагає завантажити квадрицепсы -м’язи передньої поверхні стегна, великі сідничні м’язи. Тому основне його завдання-надати форми ногам і округлити сідниці.

Додатково опрацьовуються біцепси стегон, литкові м’язи. Частково працює прес, м’язи розгиначі хребта. Досить багато зусиль витрачається на те, щоб підтримувати тіло в стабільному положенні, тому вправа непроста в координаційному плані. Таким чином, випади назад, які м’язи працюють при яких, ви побачите на фото, забезпечують якісне навантаження. Якщо вони виконуються з тим, що обтяжило, то частково опрацьовуються і м’язи рук.

1-1

Техніка виконання випадів назад

Спочатку розглянемо, як правильно робити випади назад у класичному варіант е, а вже потім-інші варіації. Робиться вправа таким чином:

  • Треба встати рівно, стопи поставити на ширині тазу. Руки можна опустити вниз, помістити на пояс або вивести вперед, зчепивши в замок для підтримки рівноваги. Таким чином, ми займаємо початкове положення.
  • Вагу тіла треба перенести на робочу ногу. Вдихнувши, винесіть назад опорну ногу і поставте її на шкарпетку, одночасно виконуючи присед на робочій нозі. При цьому важливо зберігати рівне положення, в попереку повинен залишатися природний прогин. Щоб не завалитися убік, можна балансувати руками. У нижній частині повинне відчуватися розтягування задньої частини стегна активної ноги. Коліно її не повинне виходити за межу лінії шкарпетки. Кут має бути прямим або трохи менше.
  • Видихнувши, відштовхніться від підлоги робочою ногою, потім підніміться вгору і приставте опорну ногу. Таким чином, виконується один повтор.
  Що пити, щоб рости, поки ми спимо


При такій вправі, як випади назад, техніка виконання може відрізнятися залежно від ваших цілей. Для максимального навантаження квадрицепсов не робіть занадто широкі кроки. Кут в колінах двох ніг повинен дорівнювати приблизно 90 градусів. Піднявшись з нижньої точки, відштовхніться від підлоги серединою стопи.

Якщо ви хочете, передусім, виконувати випади назад для сідниць, то для максимального їх навантаження робіть довгі кроки. Кут коліна робочої ноги має бути приблизно прямим, кут в коліні ноги опорной-більше 90 градусів. У випад треба сідати максимально низько, щоб сідничний м’яз і задня поверхня стегна максимально розтягнулися. При підйомі з нижньої точки від підлоги треба відштовхуватися п’ятою.

Виконуючи вправу з штангою, врахуйте те, що при випадах зазвичай не використовуються дуже великі ваги. Для ефективного збільшення мускулатури варто поєднувати випади з присіданнями і іншими вправами для сідниць і ніг. Якщо хочете спалити зайві жири, доповните тренування активними кардионагрузками.

Кількість повторів і підходів може бути різним. Якщо ваша мета-спалити зайвий жир і набути рельєфу, зробіть не менше 20 випадів для кожної ноги. Для збільшення м’язової маси прикрасу варто робити по 10-15 разів , застосовуючи те, що додаткове, що обтяжило-штангу або гантелі. Штангу краще всього використати, виконуючи випади назад у Смите . Спеціальний тренажер Смита допоможе піднімати великі ваги без ризику втратити рівновагу.

  Програма повернення в тренажерний зал


Варіанти вправи

vypady-so-shtangoj_5

Існують різні варіації вправи, які можуть різноманітити ваші тренування і трохи видозмінити навантаження. Можна використати штангу або гантелі. Також випади назад, як робити які в класичному варіанті ви вже розібралися, можуть виконуватися таким чином:

  • Випади назад зі сходинки . Робочу ногу треба поставити на сходинку або степ платформу, опорною ж ногою крокуйте на підлогу. Цей варіант допоможе підвищити навантаження і краще розтягнути сідничні м’язи.
  • Можна виконувати випади по черзі лівою і правою ногою у активному темпі. Це хороший варіант для ефективного жиросжигания.
  • Випади на місці . Зручний варіант для роботи з тим, що обтяжило. В цьому випадку кроки ногами не робляться, а ви просто стаєте в разножку і робите присед. Вправа ця також називається присіданням в ножиці.
  • Перехресні чи косі випади назад корисні для дівчат. Вони допомагають якісно і усебічно пропрацювати стегна. Одна з їх варіацій-випади назад з схрещенням ніг або реверанс.

Випади назад: протипоказання і запобіжні заходи

Випади назад припускають найбільше навантаження на колінний суглоб робочої ноги. Попри те, що різниця випадів вперед і назад якраз в тому, що при зворотній варіації навантаження ця менше, обережність все одно потрібна. Не рекомендується практикувати вправу людям з хворими колінами. При проблемах з хребтом не варто виконувати випади назад з гантелями або штангою, оскільки поперекова частина його опиняється в зоні ризику.

  12 коротких низкоударных тренувань і тренувань для початківців від The Body Coach


Врахуйте, що навички правильного виконання вправи з’являться у вас лише після декількох тренувань. Тому перші заняття відпрацьовуйте без того, що додаткового, що обтяжило. Так ви зможете відчути свої рухи і поліпшити координацію, а вже потім зможете виконувати випади з штангою назад або з гантелями.

Щоб вправа була максимально ефективною, дотримуйтеся наступних рекомендацій і запобіжних заходів:

  • Якщо ви виконуєте випади з гантелями, тримаєте їх усією кистю, а не тільки пальцями. Штангу треба підтримувати руками, а не просто звалювати її на плечі.
  • Спина на усіх етапах виконання вправи має бути прямою, і ні в якому разі не округлятися.
  • Корпус, так само як і спину, також треба тримати прямо. Нахилятися не можна ні в яку сторону.
  • Новачкам спочатку обов’язково варто використати опору. З часом м’язи стануть міцнішими, і ви зможете обходитися без підтримки, виконуючи вправу самостійно.
  • Виконуючи випади, дивитеся вперед. Шия має бути продовженням хребта-корпус має бути прямим. Інакше ви можете розтягнути м’язи або травмувати хребці в цьому відділі.
  • Вправа може важко даватися тим, у кого не занадто хороша розтяжка. Тому перш ніж починати вправу, постарайтеся розім’ятися і розтягнути м’язи. Важливо тільки не перестаратися при самій вправі. Поки м’язи ваші недостатньо міцні і еластичні, можете опускатися не повністю.
  Віджимання: які м'язи гойдаються, усі види віджимань


При варикозному розширенні вен випади, причому як зворотні, так і класичні,-це палиця з двох кінців. З одного боку вони допомагають зміцнити стінки судин, поліпшити кровообіг і підвищити тонус. З іншою ж можуть дати посудинам надмірне навантаження, що робить негативний вплив. Зважаючи на це і так розширені вени можуть стати ще ширше. Проте, тренувати ноги у варикозі все ж треба, але навантаження має бути мінімальним. Всілякі, що обтяжили використати не можна. При варикозі рекомендується тренувати ноги або в сидячому, або в лежачому положенні, оскільки тиск в даному випадку буде нижчий, ніж стоячи. Закінчивши тренування, полежите на спині, підвівши ноги, впродовж декількох хвилин. Це допоможе понизити навантаження на посудини і зменшити кровонаповнення вен.

Як робити випади назад: відео

Техніка випадів назад насправді не так вже складна, як може здатися. Відео з випадами назад продемонструють правильну техніку їх виконання і допоможуть не помилитися ні в чому. В цілому ж ця ефективна вправа може стати вашим чудовим помічником в досягненні ідеальної форми і рельєфу сідниць і стегон. Головне-виконувати його регулярно, робити усе правильно і дотримуватися запобіжних заходів. А допоможуть в цьому відео, як робити випади назад.

Техніка виконання випадів назад на відео

Корисне відео про випади назад


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ