Зв'язатися з автором

Випади назад: як робити правильно, фото і відео


Випади-незамінна вправа, здатна зробити ваші ноги і сідниці красивими і пружними. Виконувати їх можна використовуючи вагу власного тіла або різні, що обтяжили, наприклад, гантелі або штангу. При виконанні довгого випаду навантаження доводиться в основному на сідниці, тоді як при короткому відбувається зміщення тиску на чотириглавий м’яз стегна.

Зміст

  • 1 Основні задіяні м’язи
  • 2 Випади назад з гантелями/штангою
  • 3 Зворотні випади з платформи
  • 4 Практичних поради і рекомендації
  • 5 Випадів вперед і назад: в чому різниця?

Основні задіяні м’язи

випади назад з платформи

Важливо! Не можна підніматися з нижньої точки в початкову за допомогою поштовху задньою ногою. Тільки м’язи робочої ноги мають бути задіяні в русі вгору.

Практичні поради і рекомендації

  • Гантелі при виконанні зворотних випадів треба тримати, використовуючи усю кисть, а не тільки пальці; штанга ж повинна підтримуватися руками, а не бути звалена на плечі.
  • Положення спини на усіх етапах руху залишається незмінно прямим і ні в якому разі не округляється.
  • Корпус, подібно до спини, утримується прямо. Недопустимі нахили ні в один бік.
  • Якщо ви новачок, не варто уникати опори спочатку. З часом, коли м’язи зміцніють, підтримку можна буде прибрати і переступити до самостійного виконання вправи.
  • Під час вправи погляд має бути спрямований вперед, шия-служити продовженням хребта, в зворотному випадку можна розтягнути м’язи або травмувати хребці цього відділу.
  • Якщо ви погано розтягнуті, спочатку вправа може даватися важко, тому необхідно розминатися і робити невелику розтяжку. Головне-не перестаратися. Спочатку можна буде повністю не опускатися, поки м’язи не стануть досить еластичними.
  Протеиновое печиво Bombbar


Випади вперед і назад: в чому різниця?

На відміну від класичного кроку вперед, при виконанні зворотних випадів робоча нога залишається нерухомою, а крок робиться опорною ногою. При подібному русі значно зменшується навантаження на колінні суглоби робочої ноги. Вони рекомендовані атлетам з травмами колін, людям у віці, а також дівчатам, що активно займаються степ-аэробикой, оскільки на їх коліна і без цього доводиться надмірне навантаження.

Проте при виконанні зворотних випадів м’яза гірше опрацьовуються із-за відносної легкості вправи. Саме тому фахівці рекомендують використати платформу для відновлення нормальної інтенсивності руху.

При тренуванні важливо вибрати той спосіб, який стане для вас максимально комфортним. Можна і зовсім робити обидва варіанти, чергуючи їх між собою.

Зворотні випади входять до числа найбільш ефективних вправ на опрацювання м’язів стегон і сідниць, проте належний ефект може бути досягнутий тільки за умови дотримання техніки виконання. Якщо ж не наслідувати усі вищеописані правила, можна тривалий час не побачити очікуваного результату або навіть отримати травму.

  Ефективні тренування з Дениз Остін для стегон і сідниць



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ