Зв'язатися з автором

Як накачати потужний і рельєфний біцепс?


Біцепс чималих розмірів, та ще, якщо він рельєфний-це мрія бодибилдера. Він (біцепс) є візитною карткою будь-якого культуриста. Але ось в чому питання, як його накачати, і які методики існують.

накачаний рельєфний біцепс

У цій статті ми розглянемо правильність виконання вправ на біцепс і підберемо потужну програму на його прокачування.

Зміст статті

  • Що вам заважає накачати величезні руки?
    • Анатомія
    • Правильна техніка
      • Що стосується самої техніки:
  • Програми на біцепс:
    • Загальна програма на масу біцепса
    • Схема (концентрованих) вправ на “піковий” пучок:
    • Вправи на рельєф:
    • Схема вправ на розвиток сили і витривалості :
    • Слід запам’ятати декілька важливих нюансів:
    • Правила побудови тренування
  • 4 секрети для активації росту біцепсів
    • Ізоляція
    • Прогресія навантаження
    • Пампинг
    • Положення рук
  • Програма тренування на біцепс

Що вам заважає накачати величезні руки?

Часті помилки:

  • Перетренована
  • Виконання вправ з помилками в техніці
  • Тренування не за програмою
  • Уникнення базових вправ
  • Звикання м’язів до однієї програми навантажень

Багато дітей в спортзалі проводять по 2-4 години в день, витрачаючи сили на бездумне прокачування біцепса, а в результаті “м’яз” просто не росте. Що ми отримуємо у результаті? Перевтома, небажання займатися, депресія… Так, плюс, ще і можливість травматизму зростає в рази.

Деякі спортсмени, навіть досвідчені, просто перевантажують м’яз великою кількістю вправ і підходів, складаючи неправильні програми.

Анатомія

Біцепс-це м’яз, що складається з 2 “пучків”. Щоб вона виросла, необхідно прокачувати її (м’яз) повністю, усі відділи, втім, як і будь-яку іншу м’язову групу.

внутрішня і зовнішня голівки біцепса

біцепс плеча анатомія

Важливі нюанси в тренуванні біцепса :

  • Багато хто забуває про м’язи передпліччя. Без них ви ніколи не зможете ретельно навантажити біцепс. Як ви пропрацюєте м’яз, якщо гантель утримати в руках не можете? Ви просто знижуватимете ваги, що приведе, відповідно, і до зменшення навантаження.
  • Багато дітей в “гойдалці” намагаються узяти якомога більше вагу в надії, що це просто “порве” їх біцепс, але, на жаль, вони починають в роботу включати спину, ноги, плечі. Усе-навантаження розділилося на декілька м’язових груп. Довгожданий ефект не спостерігається.
  B6 - 12 - вітаміни краси і життя


Правильна техніка

Незалежно, скільки часу ви ходите в спортзал, якщо у вас не ростуть такі бажані біцепси, продумайте правильну техніку (у будь-якому випадку рекомендується проконсультуватися з фахівцями, щоб врахувати такі важливі параметри, як стан здоров’я і можливості організму, в цілому).

По-перше, зменшите робочу вагу. Так-так, правильне виконання вправи припускає потужне інтенсивне тренування з максимальною напруженістю.

По-друге, контролюйте свої рухи тілом (нічого зайвого), сконцентруйтеся на роботі м’яза.

Що стосується самої техніки:

  • При роботі з штангою або гантелями стоячи, висуньте руки трохи вперед перед тілом, виведіть лікті за бічну проекцію свого торсу.
  • Максимальна напруженість в м’язі створюється тоді, коли ви її не згинаєте, а випрямляєте. Момент “опускання” у вас повинен займати більше часу, ніж підняття.
  • Намагайтеся не рухати тілом. Ви маєте бути нерухомі, природно, до рук це не відноситься.

Програми на біцепс:

Пропонуємо вашій увазі декілька програм по навантаженню біцепса. Вони не є істиною в останній інстанції, оскільки, у будь-якому випадку, слід враховувати індивідуальні особливості організму спортсмена, але здатні допомогти вам у формуванні власної стратегії.

Загальна програма на масу біцепса

*Перша цифра-підходи, друга-повторення

  • Під’їм штанги стоячи на біцепс (база) : 3 по 10*
  • Підйом гантелей сидячи на біцепс (концентрований) : 3 по 10
  • На лаві Скотта EZ-штанги (на пік) : 3 по 10

Схема (концентрованих) вправ на “піковий” пучок:

  • На похилій лаві з гантелями: 3 по 10
  • Згинання з гантелями сидячи: 3 по 10
  • Молот: 3 по 10

Вправи на рельєф:

  • На лаві худоби з гантелями: 3 по 12
  • Сидячи з гантелями: 3 по 12
  • Згинання з гантелями в нахилі: 3 по 12

Схема вправ на розвиток сили і витривалості :

  • Згинання з гантелями стоячи: 5 по 5
  • Під’їм штанги стоячи: 5 по 5

Слід запам’ятати декілька важливих нюансів:

  • Програму потрібно раз в 1,5-2 місяці міняти, щоб м’язи не звикали.
  • Необхідно розвивати біцепс усебічно, усі його пучки. Не зациклюйтеся тільки на масі або витривалості. Варіюйте.
  • Міняйте навантаження.
  Вправи для розминки перед бігом


Дуже актуальним моментом в нарощуванні м’язів є відпочинок. Не прагніть загнати свій організм у безвихідь. Це відгукнеться перевтомою, втратою в масі і травмам. В період змін тренувальних програм дайте тілу відпочити близько 1 тижня, а потім-вперед, знову у бій!

Біцепс-це, звичайно, круто, але, не розвиваючи трицепс, який складає 2/3 від об’єму, ви доб’єтеся . непропорційності рук. Якщо ви серйозно зайнялися будівництвом тіла, то припаде несолодко. Тільки гармонійний розвиток усіх м’язових груп-зробить вас “Аполлоном”.

Правила побудови тренування

Спеціальних програм для нарощування біцепса існує тисячі, але у будь-якої схеми тренувань є загальні моменти:

  • Для того, щоб за тренування якісно прокачати біцепс, вам необхідно спочатку зробити базову вправу, а потім націлюватися на концентрацію роботу м’яза. (Стоячи з штангою; на лаві Скотта; на похилій дошці).
  • Не потрібно робити за одне тренування 10 вправ по 10 підходів, ця схема залишилася у далекому минулому. Потрібно усього лише 3 вправи по 10-12 повторень.
  • Викладайтеся по повній, так, як востаннє. Це логічно, адже м’яз росте тільки за умови виконання вами 2-3 останніх “можливих” разів, які дозволяє вам організм.

Ось вам приклади вправ, за допомогою яких ви розгойдаєте свої “банки” :

  • Згинання, стоячи з гантелями або з штангою
  • Підйом на біцепс на нижньому блоці
  • Згинання рук з штангою або гантелями на лаві Скотта
  • Молот
  • Згинання, сидячи на похилій лаві з гантелями
  • Згинання, сидячи на горизонтальній лаві
  • Згинання на біцепс на блоці
  • Підйом на біцепс в нахилі на горизонтальній лаві
  • Згинання рук в кросовері
  • Підтягування

Пам’ятайте, що усі вправи можна видозмінювати: робити по черзі одній, потім іншою рукою, з хватом згори або знизу, повільно або швидко, можна робити упор на фазу опускання-або підйому ваги.

  Таурин від Solgar


Пам’ятайте ваші біцепси, в прямому і переносному сенсі, у ваших руках. Ви самі будуєте своє тіло, і нехай удача посміхнеться на цьому непростому шляху.

І наостанок подивитеся відео про те, як накачати біцепс, тут ви знайдете корисну інформацію. А якщо є питання, задавайте їх в коментарях і підписуйтеся на розсилку, щоб отримувати нові цікаві статті безкоштовно.

4 секрети для активації росту біцепсів

Додайте об’єму вашим рукам, застосовуючи 4 методи, які вам точно згодяться, якщо ви не знаєте чому не росте біцепс, хоча ви пробували його розгойдати різними способами.

Коли ви почали тренуватися, ваші руки росли без особливих зусиль, незважаючи на техніку виконання вправ і підхід до тренувань. Проте, з часом ви досягли плато, потрапили застій і у вас не росте біцепс, на жаль це неминуче. Тепер ви усвідомлюєте, що треба освоїти деякі базові принципи м’язового росту для того, щоб продовжувати прогресувати далі.

М’язовий ріст-це результат не лише того, які вправи ви робите на тренуванні, також важливо як ви їх виконуєте. Попри те, що існує безліч вправ, здатних пропрацювати ваші біцепси, вам, проте, необхідно засвоїти 4 базові принципи, м’язових волокон, що впливають на ріст.

  1. Ізоляція

ізолюючі згинання рук з штангою на крамниці скотта

М’язова відмова настає тоді, коли ви не можете більше працювати з вагою з правильною технікою. Проте, багато хто з нас іноді забуває про правильну техніку і підключає інші м’язи або інерцію для того, щоб підняти вагу. Біцепси повинні працювати по-полной для того, щоб рости. Якщо ви включаєте, при виконанні вправ на біцепс, в роботу інші м’язи, ви не даєте можливість біцепсам максимально включитися в роботу.

Давайте розглянемо цей принцип на прикладі штанги з EZ-грифом. Під час виконання підходу ваші біцепси втомлюються, ви прогинаєте спину і починаєте розгойдуватися або підключаєте ваші плечі, виводячи лікті вперед. В результаті біцепс отримує менше навантаження і його подальший ріст обмежується.

  Молоко для м'язів: користь, як і коли вживати


Секрет ізоляції біцепса криється в правильній техніці. Якщо вам складно контролювати роботу біцепсів, притисніться спиною до стіни або скористайтеся армбластером для того, щоб зафіксувати лікті. Лава Скотта дозволить більше ізольовано сконцентруватися на роботі кожного біцепса і дозволить пропрацювати кожну руку окремо.

  1. Прогресія навантаження

тренування біцепса на масу

Вам, мабуть, добре відомо, що постійна робота з однією і тією ж вагою не призводить до м’язового росту-м’язам просто не треба адаптуватися і ставати більше або сильніше. Для того, щоб рости, ви повинні постійно збільшувати навантаження, це можна зробити декількома способами : збільшити робочу вагу, додати підхід або повторення, підвищити частоту тренувань. Одним з кращих методів збільшення навантаження також є негативні повторення, особливо коли скрутно застосовувати інші способи.

Для того, щоб виконати негативні повторення, вам необхідно мати тренувального партнера. Він допомагає вам підняти снаряд, а опускаєте вагу ви вже самостійно і повільно. Виконання негативних повторень примушує м’язи працювати понад їх можливості, дозволяє руйнувати м’язові структури, які згодом відновлюються і збільшуються для того, щоб впорається з навантаженням.

  1. Пампинг

згинання рук на біцепс у блоці з кнатом

Багато професійні бодибилдеры скажуть вам, що для якісного росту м’яза не потрібно виконувати вправи з великими вагами по 5-6 разів, так ви тільки розвиватимете силу. Поза сумнівом, цей момент теж важливий, але упор потрібно робити на “Пампинг”, оскільки під час накачування м’яза кров’ю, вона (м’яз) гіпертрофується, що і викликає ріст.

Взагалі, якщо дивитися з точки зору фізіології, гіпертрофований ріст м’язів-це відхилення від норми, але це не захворювання, звичайно ж.

З часів знаменитого монологу Арнольда з фільму “Гойдай залізо” багато атлетів тренують біцепс в пампинговом режимі. Це не випадково, пампинг не лише дає приголомшливе відчуття наповненості, але і робить позитивний вплив на ріст м’язів. Кров наповнює м’язи, приносячи з собою поживні речовини, прискорюючі відновлення і ріст.

  Випади назад: техніка виконання, різновиду, користь вправи


Такі рухи, як скручування на біцепс в кросовері в різних варіаціях допоможуть зберігати напругу у біцепсі і добитися хорошого пампинга. Якщо ви хочете щось витонченіше, можете спробувати тренінг з обмеженням кровотоку.

  1. Положення рук

Можна виконувати вправи на біцепс в різних варіаціях: сидячи, стоячи або навіть лежачи. Ви можете окремо зосередити увагу на положенні ліктів або хвата.

Те, де ви тримаєте снаряд під час виконання вправи, може значною мірою вплинути на те, який м’язовий відділ буде більше залучений в роботу. Якщо під час підйому гантелей ви розгортатимете кисть мізинцем до себе, це дозволить краще скоротити внутрішню голівку біцепса. Вправа хватом “молот” добре розвиває брахіаліс і м’язи передпліччя. Якщо штангу узяти широким хватом, це дозволить краще пропрацювати внутрішню голівку біцепса.

Положення ліктів також дуже важливе. Виконуючи вправу “згинання рук з штангою уздовж торсу”, коли руки відводяться назад за спину, ви можете добитися глибшого скорочення і розтягування біцепса. Якщо ваші лікті знаходяться попереду, як у випадку з виконанням вправи в лаві Скотта, внутрішня голівка біцепса працює активніше. Додавши декілька різних варіантів виконання вправ, ви можете краще пропрацювати біцепс і в довгостроковій перспективі отримати більший приріст об’ємів.

Програма тренування на біцепс

Відпочинок між підходами 45-60 сек.

1. Під’їм штанги на біцепс

4 підходи-12, 10, 8, 6 повторень. (Виконуйте, спираючись на стіну.)

згинання рук з штангою стоячи
2. Підйом гантелей на біцепс сидячи

3 підходи-12, 10, 8 повторень. (Останній підхід включає 3-4 негативні повторення.)

згинання рук з гантелями на біцепс сидячи
3. Згинання рук з штангою уздовж торсу

3 підходи, 10 повторень

під'їм штанги на біцепс в доль корпуси
4. Підйом гантелей на біцепс в лаві Скотта

3 підходи по 15 повторень

згинання рук з гантелями на крамниці скотта

Якщо залишилися питання, задавайте їх в коментарях нижче і ділитеся своїм досвідом тренувань.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ