Зв'язатися з автором

З чого почати тренування якщо вам вже 40+


Тренування після 40-це не лише напрацювання досвіду, але і адаптація організму до нових умов. Якщо займатися починає майстер спорту, це одне завдання, якщо людина, що не звикла до навантажень, вже інша.

Тренування для початківців

У багатьох початківців тренування є проблеми з суглобами, хребтом, серцем. Тренер обов’язково повинен це враховувати і давати відповідне навантаження. Є захворювання і ушкодження, які навіть за допомогою тренувань не вилікувати, наприклад, порвані зв’язки.

У молодих людей рівень тестостерона знаходиться на високому рівні, вони прагнуть до домінування, тобто до перемоги. Після 40 кількість гормону знижується, прагнення бути першим стає менше.

рівень тестостерона залежно від віку

Як підняти тестостерон ви можете прочитати з цих статей:

  • Відносно “безпечні” добавки для підвищення тестостерона
  • Норма тестостерона і чим загрожує відхилення від неї
  • Десятка продуктів, що підвищують тестостерон

Різна тут і мотивація до успіху. Якщо в 20-це перемога, то в 40-поправити здоров’я, поліпшити форму.

На четвертому десятку важче приступати до тренувань, робити це систематично і не закинути заняття при перших невдачах.

  Scitec Nutrition Monster Pak - огляд добавки


Починати потрібно з невеликого навантаження, приблизно 1,5 години в тиждень, але робити це систематично, орієнтуючись на власне самопочуття.

Силові тренування

Самі тренування сильно не відрізняються, але на досягнення потрібного результату знадобиться більше часу. Приріст сили в цьому віці йде набагато довше і складніше. З урахуванням цього складається і план тренувань.

Збільшення інтенсивності в 40 років може привести до травми, тоді як у молодому віці можна давати навантаження високій інтенсивності.

Особливості кардиотренировок

Передусім необхідно звернути увагу на стан серця, частоту пульсу, рухливість і здоров’я суглобів.

тренажер

Після 40 років рекомендується використання монітора для контролю за ритмом серця, вчасно зменшувати швидкість, не досягаючи високих показників

Приділяють увагу і стану опорно-мышечного апарату. Після 30 років люди все частіше ведуть сидячий спосіб життя. Це призводить до послаблення м’язів, болів в спині і суглобах, погіршення рухливості суглобів, відкладення солей. Бігати стає не лише складно, але і небезпечно. Якщо ви давно не бігали, то не рекомендується вибирати активні ігри, наприклад, футбол або волейбол.

  Натуральні вітамінні комплекси при схудненні - спирулина на варті вашої фігури


Починати тренування потрібно з ходьби в активному ритмі, щоб пульс піднявся до 170 ударів. Якщо цей показник не досягнутий, можна перейти до посиленіших навантажень-біжу підтюпцем. Піднявши пульс, не потрібно збільшувати швидкість, краще збільшити час тренування.

Чоловікам достатні від 1,5 до 3 годин джоггинга в тиждень.

Кожне заняття-не менше 30 хвилин.

Якщо півтори години в тиждень даються легко, то далі нарощуйте час по 10 %, поки не відчуєте, що тіло чинить опір, а навантаження стає високим.

Як відновиться після тренування

Потрібно не лише правильно займатися, але і приділяти увагу організму після цього.

Відновлення відбувається уві сні, потрібний повноцінний відпочинок і грамотно складений режим дня.

Якщо після тренування ви спите добре, значить, знайшли правильний підхід до занять. Порушення сну говорять про те, що ви даєте організму надмірне або неправильне навантаження.

Дорослій людині потрібно 7 годин повноцінного сну.

На сон впливає і те, чим людина живиться. Складіть собі правильну дієту, проконсультуйтеся про це зі своїм тренером. Їжа впливає і на приріст м’язової маси.

  Чи може кардио уповільнювати м'язовий ріст


Якщо ви віддаєте усі свої сили тільки тренуванням, забуваючи про повноцінний сон і їжу, то ви не нарощуєте силу, а виснажуєте свій організм.

Якщо відпочинку з якихось причин стало менше, значить, необхідно обмежити і кількість тренувань.

У складні життєві періоди, схильності стресам необхідно приділяти увагу не нарощуванню сили, а збереженню форми, щоб організм не працював на знос.

Програма тренувань після 40

Програма пишеться індивідуально, зазвичай на тиждень. Але якщо ви давно не займалися, то зробіть собі програму на 1, 5 години.

Для початківців достатні 45 хвилин кардиотренировок і стільки ж силових. Сюди включаються віджимання, присідання, підтягування.

У перший тиждень в програму включають короткі заняття з 20-25 хвилин, з них два силові тренування і дві кардио.

Враховуйте стан свого здоров’я, попередній досвід. Не потрібно намагатися займатися відразу декількома видами спорту, виберіть щось одне.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ