Зв'язатися з автором

Жим ногами в тренажері: техніка виконання, варіації вправи


Жим ногами, виконуваний на тренажері, є основна базова вправа, яка дозволяє акцентований пропрацювати різні м’язи ніг.

гакк присідання

Правильніше називати цю вправу гакк-приседания.

Воно чудово підходить тим, хто націлений на максимально результативне прокачування ніг. Машина дозволяє надійно зафіксувати спину, що зводить до мінімуму небезпеку отримання травми в процесі роботи. Порівняно з класичними присіданнями з штангою, присідання в Гакк-машині має простішу техніку виконання і можливість самостійного тренінгу без напарника і підстраховування.

  • Встановивши необхідну вагу, треба сісти в тренажер так, щоб спинка надійно фіксувала спину. Плечі мають бути розташовані безпосередньо під подплечниками.
  • Ноги розташовуються на платформі на ширині плечей, ступні трохи розсунені.
  • Зробивши невеликий прогин в попереку і спрямувавши погляд вперед, замки треба розблоковувати, після чого випрямити ноги. Ця позиція є початковою.
  • Плавно опускаючись, необхідно сісти трохи нижче рівня, паралельного підлозі, потім зробити видих і вижати вагу у верхню точку, повністю розпрямляючи ноги в колінах.

Подібна вправа дуже добре навантажує не лише квадрицепс і сідничні м’язи, але і прес разом з чотириглавими і литковими м’язами.

  Схудніть на 5 кг за місяць з Дениз Остін (Blast Away10 Lbs)


Чим замінити вправу

Оскільки жим ногами в тренажері є базовою вправою, замінювати його найприйнятніше аналогічними (базовими) елементами. Кращою альтернативою можна назвати присідання з штангою, проте вони відрізняються підвищеним ризиком отримання травм і складнішим технічним виконанням. Випади з гантелями або штангою непогано навантажують квадрицепсы і можуть виступати заміною жиму ногами в тренажері. Ще одним варіантом заміни є тяга Джефферсона.

Недоліки і протипоказання вправи

Тим, хто страждає від гиперэкстензии коліна, не варто розпрямляти ноги повністю. У разі зневаги цією рекомендацією спортсмена чекають досить серйозні травми, здатні надовго вибити з тренувального процесу. Краще всього викреслити жим з власної програми атлетам, що нещодавно перенесли розрив зв’язок або травму колінного суглоба. Робота з великими вагами в подібній траєкторії може привести до рецидивів і різних ускладнень.

Обличчям з діагнозом протрузія або грижа поперекового відділу хребетного стовпа варто відмовитися від виконання жиму в тренажері, замінивши його більше щадним навантаженням. У разі наявності сколіозу або кіфозу вправу можна виконувати, проте робити його настійно рекомендується з використанням невеликих вагів і атлетичного пояса. Краще всього зупинитися на варіанті жиму, який робиться двома ногами.

  Огляд 15 коротких тренувань з Трейси Маллет на youtube від проблемних зон


Ради з виконання для початківців

Виконуючи жим ногами важливо стежити за положенням колін, які ні в якому разі не мають бути зведені разом. Подібна помилка досить часто зустрічається у дівчат і початкуючих атлетів унаслідок слаборозвинених м’язів стегна, що відводять. Надмірний розворот стоп назовні або всередину створює зайве навантаження на колінні суглоби. При опусканні платформи нижче рекомендованого рівня сідниці відриваються від сидіння і виникає підвищений ризик травми попереково-крижового відділу хребта.

Важливо стежити за тим, щоб під час виконання жиму стопи щільно прилягали до платформи. Амплітуда має бути досить високою, проте за нею не варто гнатися на шкоду техніці. Початкуючим спортсменам не слід різко схоплюватися з тренажера відразу після того, як вправа добігла кінця. Подібна необачність може спровокувати запаморочення і тимчасове порушення координації. Зупинки у верхній і нижній точках створюють зайве навантаження на колінні суглоби. Не варто забувати і про використання рукоятей, які дозволяють утримувати торс в нерухомому стані.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ