Зв'язатися з автором

Жим штанги лежачи: виконання, техніка


Жим лежачи (на лаві) ця базова вправа з вільною вагою. Воно розвиває м’яза грудей, плечей (передній пучок дельтовидних м’язів) і рук (трицепсів). Ця найбільш ефективна вправа для розвитку сили і нарощування мускулатури верхньої частини тіла, тому що велику частину ваги ви підіймаєте над собою (більше, ніж при жимі стоячи від грудей). Чим більше лава, тим більше ваші груди.

Правильне початкове положення для початку цієї вправи-лежачи на лаві, ноги-на підлозі, упираються усією ступнею (гомілка перпендикулярна підлозі). Зніміть штангу із стійки випрямленими руками. Опустіть штангу до середини грудній клітці. Подиміть (Вичавіть) штангу вгору до тих пір, поки не випрямите лікті. Утримуйте ваш таз на лаві. Жим лежачи складається з 5 повторень у рамках програми 5х5 (тренування А).

naklonnyj-zhim-lezha-zhim-lezha-na-naklonnoj-skame2
Жим лежачи в нахилі робиться на похилій лаві. Встановіть лаву під нахилом 45. Ляжте на лаву, упираючись ногами в підлогу, візьміть штангу середнім хватом. Зніміть гриф прямими руками, опустите го на верхню частину грудей, а потім подимітимете в положення над плечима. Не відривайте таз від лави, зберігаючи природний прогин в спині. Ми рекомендуємо виконувати цей вид жиму лежачи в силовій рамі, щоб уникнути травм, якщо ви не впораєтеся з вагою.

  Дієтичний десерт до чаю, або з чим пити на дієті?


Багато хто робить цю вправу, щоб підкачати верхню частину грудей. Але ви ж не можете ізолювати яку те конкретну частину м’язів. Грудний м’яз-двоголовий м’яз, онда частина которй присоеденяется до ключиці, а інший-до ребер. Вони завжди працюють разом який би жим ви не робили б, у вас не вийде ізолювати одну з них.

Самий кращий спосіб наростити (накачати) верхню частину грудей-робити (удосконалювати) жим лежачи і жим над головою. Жим лежачи задіює усі грудні м’язи, а жим над головою робить більше акцент на верхній частині грудей, тому що чим те нагадує жим в нахилі. Чим сильніше ваш грудний м’яз (пекторальна), тим більше вона ставати.

Це так само сприяє розвитку зовнішніх і внутрішніх м’язів грудей. Малі перкторальные м’язи знаходяться під головними пекторальними, тому вони не видно. Основні м’язи з якими ви працюєте-головні пекторальні. І кращий спосіб накачати їх-удосконалювати жим лежачи.

Жим лежачи в зворотному нахилі

жим лежачи в зворотному нахилі
Встановіть лаву так, щоб ваші стегна знаходилися вище за голову. Вам потрібна лава із зворотним нахилом і фіксатором для ніг, для того, щоб ви не зісковзували в них в час виконанню вправи. Лягайте на лаву, візьміть штангу, опустіть її на груди, а потім отожимте вгору. Ми радимо виконувати цей різновид жиму з помічником, який може підхопити вагу у разі невдалого повторення. Багато людей роблять жим лежачи в зворотному нахилі, щоб прокачати низ грудей.

  Користь, джерела і токсичність вітаміну А


Жим лежачи в зворотному нахилі-марна трата часу. Ви не зможете ізолювати низ грудей, тому що м’язи грудей діють як одне ціле. Це все одно, що робити половину приседа. Просто удосконалюйте ваш жим лежачи і низ грудей буде рости.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ