Зв'язатися з автором

Краща чотириденна програма спліт тренувань на набір м’язової маси


Вправи, зібрані в цій спліт системі,-мабуть, одні з найдієвіших, так, що вже там вони просто кращі, особливо для тих, хто прагне наростити м’язову масу. Не дивно, що багато серйозні бодибилдеры приймають саме їх за основу у своїх тренуваннях на витривалість. Вони реально працюють. Оки, вистачить води, давайте, по суті.

станова тяга для набору маси

Зміст статті

  • Два важливі моменти
    • Чим 4-х денні спліт тренування краще усіх інших систем
  • Декілька варіантів чотириденних спліт тренувань і їх гідності і недоліки
    • 1. 4 дні інтенсивної роботи 3 дні відпочинку
    • 2. 2 дні інтенсивних тренувань, 1 день-розвантаження, 2 дні тренувань, 2 дні розвантаження
    • 3. Тренування у будь-який інший день, окрім воскресіння, вівторка, четверга і суботи
  • Програма тренувань на масу 4 рази в тиждень

Два важливі моменти

Є багато різних варіантів тренувань, розрахованих на 4 дні (я опишу деякі з них в цій статті), але є два ключові чинники: тут не особливо важливі вибрані вами модифікації або різновиди вправ, головне в іншому. Треба, щоб ви тягали залізо мінімум 4 дні в тиждень, і щодня працювали на певну групу м’язів. Утямили? Тепер-можемо продовжити.

Чим 4-х денні спліт тренування краще усіх інших систем

Якщо вашою основною метою є нарощування м’язової маси-є сенс врахувати у своїх тренуваннях один вирішальний чинник-інтенсивність ваших підходів. Коли я говорю “інтенсивність”, то маю зважаючи на оптимальний рівень навантаження, на якому працюють ваші м’язи, впродовж однієї тренувальної сесії. Їх витривалість і ваші можливості значно зростають, в порівнянні з інтенсивнішими тренуванням що дозволяють прокачати тільки певні м’язи, які проходять раз на тиждень. Тому я рекомендую вибирати саме 4-х денний спліт на масу. І взагалі…

  Десять неймовірних кроссфит-трюков Тревиса Хорна


Чотирьохразові заняття (щотижня)-це найоптимальніший темп, для таких навантажень

Спліт тренування дозволяють вам сконцентруватися на роботі над однією групою м’язів впродовж одного заняття, наприклад, прокачати ноги. Також це дасть можливість вашим м’язам повноцінно відпочити, прийти в норму і навіть вирости, т. е. добре підготується до наступної сесії, а це найважливіша складова для нарощування мускулатури. Ще один важливий момент-це збільшення м’язової маси. Якщо ви упустите це із виду, то дуже скоро перестараєтеся, перестанете помічати результати своїх праць, і як наслідок-регрес в усьому, як в силі, так і в рості м’язів. Але не божеволієте, усе набагато простіше, ніж, здається. Давайте продовжимо…

жим штанги лежачи

Декілька варіантів чотириденних спліт тренувань і їх гідності і недоліки

1. 4 дні інтенсивної роботи 3 дні відпочинку

Принцип в тому, щоб 4 дні підряд тренуватися, потім робити 3 дні розвантаження і повторювати усе знову. Вам може здаватися, що якщо тренуватися 4 дні до ряду, то це приведе до перегрівання м’язів, але це не так. Вам не про що турбуватися, оскільки щодня ви даєте навантаження тільки певним м’язовим групам. У інші дні ви просто не робите вправи, в яких задіяні вже “прокатані області”, але це не означає, що в ці дні можна взагалі нічого не робити. Насправді вам можна, навіть швидше треба звернути увагу на вправи, зміцнюючі серцево-судинну систему, наприклад, прогулятися швидким кроком, поплавати, позайматися ігровими видами спорту, і навіть зайнятися нескладною і недовгою кардио і тому подібне-ось відмінні варіанти для “вихідних днів”. Добре б отримувати фізичні навантаження щодня.

  Японська дієта: мінус 8 кг за два тижні


Реальним плюсом, при виборі цього варіанту являється те, що по факту після напружених силових тренувань і тренінгів з опором ви отримуєте 3 дні для повноцінного розслаблення (у певному значенні) або роботи над кардио.

2. 2 дні інтенсивних тренувань, 1 день-розвантаження, 2 дні тренувань, 2 дні розвантаження

Це другий правильний варіант дієвих вправ. Безперечною перевагою цієї методики є відсутність навантаження впродовж усього дня, що дозволить вам відновитися і провести наступне заняття інтенсивніше. Це відмінне навантаження, для середньостатистичного бодибилдера. Досвідченіші спортсмени віддають перевагу спліт системам за схемою 4 дні навантаження 3 дні відпочинку або навіть схема 5/2. (Ця тема заслуговує окремої статті, стежите за її появою).

3. Тренування у будь-який інший день, окрім воскресіння, вівторка, четверга і суботи

Цю спліт програму вибирає для себе бодибилдер, для якого спорт-швидше хобі. Вона, безумовно, працює, але, треба строго наслідувати графік, згідно з яким у вас щотижня повинно “випадати” чотири дні, вам треба намагатися займатися декілька днів підряд, інакше ви зіткнетеся з тим, що у вас сформується звичка надаватися регулярним фізичним навантаженням не більше 3 разів за тиждень. Ось чому я не рекомендую цей спосіб тим, хто дійсно серйозно налаштований на заняття з 4-х денній спліт програмі тренувань.

  Зміна генома зробила американку вічно молодий


Гаразд, тепер, коли ми з’ясували явні плюси цих занять, і знаємо, що треба робити, а, чого робити не варто -прийшов час для детальнішої розбору, як повинна виглядати хороша чотириденна програма тренувань для набору м’язової маси . У цій програмі, в основному, змінюється кількість підходів, число повторень-це своєрідна константа, в кожній з вправ їх буде мінімум 8, а максимум 12.

жим гантелей, лежачи під кутом

Програма тренувань на масу 4 рази в тиждень

Понеділок: грудна клітка і трицепси

  • Жим лежачи: 4 підходи по 8-12 повторень
  • Жим гантелей на похилій: 4 підходи по 8-12 повторень
  • Вправи на трапеції: 3-4 підходи по 8-12 повторень
  • Махи назад через упор на зігнутих руках: 4 підходи, повторення-в міру можливості
  • Трицепси экстензии (розгинання рук на верхньому блоці, розгинання рук з використанням канатної рукояті) : 4 підходи по 8-12 повторень
  • Трицепси экстензии (розгинання рук з використанням канатної рукояті, зігнута планка) : 3 підходи по 8-12 повторень
  • Розгинання рук із зігнутим грифом штанги із-за голови: 3-4 підходи по 8-12 повторень

Вівторок: Спина і біцепси

  • Підтягування широким хватом: 4 підходи (до повної знемоги)
  • Дедлифты з випрямленими ногами (смертельна тяга) :4 підходу по 5-8 повторень
  • Вертикальна тяга: 3-4 підходи по 8-10 повторень
  • Станова тяга: 3 підходи по 8-12 повторень
  • Під’їм гантелі: 4 підходи по 8-12 повторень
  • Підтягування вузьким хватом: 4 підходи по 8-12 повторень
  • Згинання рук з гантелями: 3 підходи по 8-12 повторень
  Топ-10 коротких низкоударных тренувань для усього тіла від Blogilates


Середовище: Плечі і м’язи пресу

  • Жим стоячи (армійський жим) : 4 підходи по 8-10 повторень
  • Плічний жим з гантелей: 4 підходи по 8-10 повторень
  • Розведення рук в сторони: 4 підходи по 8-10 повторень
  • Фронтальні підйоми: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Присідання: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
  • Вправи на прес: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
  • Планка: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей

Четвер: Ноги і м’язи пресу

  • Присідання: 4 підходи по 8-10 повторень
  • Жим ногами: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Згинання ніг : 3 підходи по 8-12 повторень
  • Підйоми гомілки (сидячи) : 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
  • Під’їм гомілки (стоячи) : 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
  • Скручування м’язів пресу з м’ячем: 4 підходи, кількість повторень залежить від ваших можливостей
  • Підйоми ніг : 3-4 підходи кількість повторень залежить від ваших можливостей
  • Ножиці:: 3-4 підходи кількість повторень залежить від ваших можливостей

П’ятниця : Відпочинок, легкі кардио навантаження

Субота : Відпочинок, легкі кардио навантаження

Воскресіння : Відпочинок, легкі кардио навантаження

Розтяжка: Робіть розтяжку до і після тренування. Перед підйомом штанги розтяжка має бути активною, а після силових навантажень, більше статичною.

  Supreme90 Day Workout : комплексна силова програма від Тома Холланда


Скоро я напишу детальну статтю про розтяжку. Стежте за оновленнями.

Відпочинок між підходами: Стежите, щоб розслаблення між подальшими етапами не тривало більше 2 хвилин, але і менше 30 секунд. Прислухайтеся до свого внутрішнього голосу, щоб зрозуміти, коли можна приступати до наступного підходу. Усвідомте різницю між болем м’язів і легкою втомою. Інтенсивність: Після розминки настає час силових навантажень, вибирайте вагу, якої Вам вистачить рівно на 12 підходів. Якщо після цього у Вас ще є сили продовжувати-перед 8 повторенням збільште вагу на 2,5-4,5 кг, щоб кінець кінцем вийти на бажану схему.

Ось власне і усе, про що я хотів розповісти, чекаю ваших відгуків і питань з будь-яких питань, що стосуються фитнеса.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ