Зв'язатися з автором

Освоюємо технікові підйому EZ – штанги на біцепс стоячи


Наслідуйте ці п’ять простих порад, щоб навчитися правильно робити підйом штанги на біцепс і виконувати цю массонаборное вправу на руки ефективніше для прискореного нарощування об’ємів м’язів.

під'їм штанги на біцепс стоячи прямим хватом

Підйом EZ-штанги на біцепс-досить проста, але дуже ефективна вправа для збільшення сили і маси двоголового м’яза плеча, яке також допоможе прокачати м’язи передпліччя.

Зміст статті

  • Ради з техніки виконання вправи
    • 1. Сильні зап’ястки
    • 2. Включіть біцепси
    • 3. Притискуйте лікті
    • 4. Відводьте плечі
    • 5. Піднімайте голову
  • Допоміжні вправи для розвитку сили і маси біцепсів
    • Згинання рук з EZ-штангой зворотним хватом
    • Згинання Зоттмана
    • Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві

Ради з техніки виконання вправи

Станьте, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Візьміть EZ-штангу зворотним хватом, випряміть руки і потім підніміть штангу до грудей, притискаючи лікті до боків упродовж усього руху. Ради, викладені нижчі, допоможуть краще розібратися в тонкощах цієї вправи і удосконалити вашу техніку.

1. Сильні зап’ястки

EZ-грифы зігнуті посередині, завдяки чому їх можна тримати напівсупінованим хватом. Це дозволяє ефективно ізолювати біцепси і виконувати підйоми на біцепс з штанго щадним для запястий хватом. Вам необхідно утримувати зап’ястки в максимально сильному положенні і стабілізувати їх, розгортаючи їх всередину у напрямку до тулуба. Якщо ви досвідчений атлет, можете розгорнути зап’ястки від корпусу, щоб вимкнути передпліччя з роботи і ще сильніше навантажити біцепси. Завжди виконуйте попередню розминку і не беріть занадто важкі ваги, оскільки вони роблять занадто велике навантаження на зап’ястки.

  Магній і його роль в організмі людини


2. Включіть біцепси

Щоб накачати великі біцепси, ви повинні переконатися, що вони максимально активуються, коли ви робите згинання рук з штангою стоячи, тому необхідно виключити будь-яку інерцію, примушуючи біцепси працювати посиленіше і не підключати м’яза спини. Приступайте до вправи, випрямивши руки і активувавши трицепси, потім починайте кожне повторення, затиснувши біцепси. Не подавайте лікті вперед на початку руху. Зберігайте напругу у біцепсах і продовжуйте стискати гриф при підйомі штанги. Досягнувши верхньої точки амплітуди, скоротите біцепси як можна сильніше, потім повільно опустите штангу, повністю випрямляючи руки внизу, перш ніж робити наступне повторення.

3. Притискуйте лікті

При виконанні згинання рук з штангою стоячи, лікті повинні залишатися щільно притиснутими до боків в кожному повторенні. Якщо ваші лікті зміщуються вперед або вгору, навантаження йде з біцепсів, а саме ці м’язи повинні максимально працювати для ефективного приросту об’ємів м’язів. При виконанні вправи сидячи на лаві Скотта, ваші лікті і задня поверхня плечей мають бути щільно притиснутими до м’якої підкладки по усій довжині. Якщо ви не можете підняти штангу, не висунувши лікті вперед, будь то сидячи або стоячи, значить, ви узяли занадто велику вагу, і необхідно зменшити його.

  Грамотний і безпечний вихід з дієти: детальний порядок дій


4. Відводьте плечі

Роблячи вправу стоячи, зведіть лопатки і направте грудну клітку вгору, щоб корпус був максимально випрямленим. Це не дасть вашій спині горбити, а плечам-сутулитися, через що псується ваша осанка, збільшується навантаження на суглоби, і зменшується діапазон руху, в якому ви можете переміщати штангу. Сидячи теж треба відводити плечі назад, щоб не перегинатися вперед через лаву і зберігати максимально безпечну позу для підйому тяжкості.

5. Піднімайте голову

Завжди, стежите за тим, щоб голова залишалася піднятою і погляд був спрямований вперед, а не в підлогу, упродовж усього підходу, і тримаєте шию і голову на одній лінії, сосредотачиваясь на піднятті підборіддя вгору. У вас може з’явитися спокуса-особливо коли підхід стає важче-опустити підборіддя до грудей, але так збільшитися навантаження на шию і верхній відділ хребта, яка збільшується у міру підйому штанги і може привести до розвороту плечей вперед. Станьте навпроти дзеркала і стежте за своєю осанкою і за тим, щоб підборіддя було підняте вгору, а голова і шия залишалися на одній лінії.

  Олексій Лесуков : Після перших змагань за 2 дні я набрав 23 кг


На відео наочно показано, як виглядає підйом штанги середнім хватом на біцепс стоячи і пояснюється як правильно гойдати різні пучки двоголового м’яза плеча.

Допоміжні вправи для розвитку сили і маси біцепсів

Додайте у своє тренування запропоновані нижче варіації вправи, що опрацьовують ключові м’язи, задіяні в підйомі EZ-штанги на біцепс, щоб працювати з вагами поважче.

Згинання рук з EZ-штангой зворотним хватом

під'їм штанги зворотним хватом на біцепс

Станьте прямо, плечі відведіть назад, стопи разом. Візьміться за EZ-гриф зворотним хватом трохи ширше за плечі. Щільно притискаючи лікті до тулуба, підніміть штангу до грудей, зупиняючи рух, коли ваші передпліччя майже досягнуть вертикалі. Не розгойдуйтеся, щоб не з’явилася інерція (чи читинг).

Згинання Зоттмана

підйоми зоттмана

Ця вправа задіює усі м’язи передньої поверхні верху рук в кожному повторенні, опрацьовуючи обидві голівки біцепса-двоголову і плечову м’язи-під час руху вгору і плечопроменевий м’яз, коли долоні розгортаються вниз при опусканні рук. Візьміть в кожну руку по гантелі і підніміть їх вгору до рівня плечей, а потім поверніть руки долонями вниз, перш ніж опустити руки, щоб перемкнути основну увагу на м’язи предплечий.

  Crossfit кращі кросівки для занять кроссфітом


Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві

підйом гантелей на біцепс під кутом лежачи

Сядьте на лаву з нахилом 30-45 градусів з гантелями в руках. Притискаючи спину до лави, а лікті-до тулуба, підніміть обидві гантелі до висоти плечей. Затисніть біцепси у верхній точці руху, і повільно поверніться в початкове положення.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ