Зв'язатися з автором

Покрокова програма тренувань для початкуючих дівчат


Представляю вашій увазі тренувальну програму для дівчат початківців в тренажерному залі. Мета цього комплексу підготувати початкуючих дівчат, які уперше йдуть в зал займатися фитнесом або робили тривалу перерву в тренуваннях.

Помилка, що найчастіше зустрічається, або міф серед дівчат, що після відвідувань тренажерного залу вони стають мужоподібними. Стереотип про перетворення дівчаток на Шварценеггера в спідниці після роботи з тими, що обтяжили або на тренажерах, зустрічається всюди. Це абсолютна не правда.

Зміст статті

  • Тепер перейдемо до програми тренувань для дівчат для тренажерного залу
  • Перші три фази тренувань для дівчат, які тільки починають займатися в спортзалі
    • Програма на 1-й місяць занять в залі для дівчат
    • Місяць 2 і 3 для дівчат новачків у фитнесе
      • День А
      • День Би
      • День А
      • День Би

На практиці навіть хлопцям важко стати мужнішим, при тому що у них переважає чоловічий гормон тестостерон і вони більше схильні до набору м’язової маси. Тому дівчата, я даю вам гарантію, що від відвідувань тренажерного залу ви точно не перетворитеся на мужика в спідниці. Щоб таке сталося треба витратити багато сил, часу і грошей на хімічні препарати, які дуже шкідливі. А при звичайних тренуваннях на власних можливостях організму ви тільки підніміть тонус м’язів, станете стрункіші і зміцните здоров’я.

Займаючись в спортивному клубі і виконуючи силові вправи ви зможете трохи збільшити м’язову масу, тим самим збільшити швидкість обміну речовин, за рахунок чого активніше спалюватиметься зайвий жир і витрачається непотрібні калорії. Так ви зможете схуднути і позбавиться від жиру, який вам завжди заважав або просто не набирати його.

  5 кращих продуктів харчування для плоского животика


дівчина тренується

За допомогою силових тренувань ви зміцните м’язовий корсет, який підтримуватиме ваша фігуру стрункої і спортивної.

Для занять в залі треба завести щоденник тренувань, в якому відмічати вагу прогрес за заздалегідь спланованою тренувальною програмою. Треба завжди чітко розуміти, що треба робити, скільки разів і яку вагу треба використати. Без заздалегідь наміченого плану тренувань і не маючи поняття про техніку виконання вправ, у кращому разі можна не отримати ніяких результатів від тренування, а в гіршому-можна травмуватися.

Якщо ви тільки збираєтеся піти в тренажерний зал або у вас була довга перерва в тренуваннях, то необхідно перші 2-4 тижні займатися по загальнорозвиваючих комплексах на усі групи м’язів. Приклад такого тренувальної програми для новачків ви знайдете тут. Перший тренувальний план розрахований для абсолютних новачків і допоможе м’язам звикнути до підвищеного фізичного навантаження і підготує тіло до серйозніших тренувань.

Тепер перейдемо до програми тренувань для дівчат для тренажерного залу

[sam id=”1″ codes=”true”]

Програма для початкуючих дівчат в тренажерному залі розрахована на 3 заняття в тиждень, основна мета-схуднення. Відвідувати зал треба з перервою в один день. Тобто можна ходити в зал в понедельник-середовище-п’ятниця. Якщо зайвого жиру у вас досить багато, але у вас вже є досвід занять спортом і тіло досить підготовлено, то в комплекс можна включити аеробні тренування (наприклад, біг або велопробежки) в дні відпочинку від відвідувань залу. Так ви посилите витрату калорій і прискорите схуднення, але не перестарайтеся.

  Сім сніданків на тиждень для набору м'язової маси


Перші три фази тренувань для дівчат, які тільки починають займатися в спортзалі

Програма на 1-й місяць занять в залі для дівчат

Кардіо 10 хвилин Пульс 100-120
Розминка з розтяганням 10 хвилин
Подьем ніг або колін у висі (прес) 3хМАКС
Розгинання ніг сидячи 3х10-12
Згинання ніг лежачи 3х10-12
Коротка гиперэкстензия (упор під стегна) 3х10-15
Тяга вертикального блоку до грудей зворотним хватом 2х10-12
Жим гантель лежачи або відомості рук у Батерфляе 3х10
Жим гантель стоячи або сидячи (плечі) 3х10
Біцепс з гантелями сидячи 2х10-12
ТРазгибания руки з гантеллю із-за голови, сидячи (трицепс) 2х10-12
Гомілка, стоячи на одній нозі, з гантеллю 3х8-12
Скручування на горизонтальній крамниці (прес) 2хМАКС

тренування дівчини

Тренуватися за цією програмою треба 3 рази в тиждень, з перервою в один день між тренуваннями. У цій програмі мета не ваги на тренажерах і штангах, головне техніка і робота м’язів при виконанні вправ.

Прийшовши перший раз в спортзал на своє перше тренування зробіть кардио і розминку як вказано в програмі, в тому ж діапазоні часу. Інші вправи для першого разу зробіть тільки по одному підходу. Перерву між підходами робіть не більше хвилини.

  Як позбавитися від товстих рук: 5 ефективних вправ


Друге тренування повинне пройти з більшою інтенсивністю. Треба зробити вже по два підходи в кожній вправі, а перерву скоротити бажано до 50 секунд між підходами і навіть менше.

Третє тренування має бути повноцінним, тобто робіть вже усе як написано в програмі для кожної вправи. Тренуватися за цією схемою треба 4-5 тижнів (чи провести 12-15 тренувань) і треба зробити перерву в тренуваннях на 7 днів.

Місяць 2 і 3 для дівчат новачків у фитнесе

День А

Подьем ніг у висі 4хМАКС
Присідання з паличкою, стоячи перед крамницею 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мертва тяга 3х10
Згинання ніг лежачи 3х6-10
Тяга вертикального блоку до грудей, зворотним хватом 2х12
Тяга гантелі до стегна в нахилі, однією рукою 3х8
Скручування, лежачи на горизонтальній крамниці 3х15-20

День Би

Жим штанги, лежачи на похилій крамниці 3х8
Розводка з гантелями, лежачи на похилій крамниці 3х10
Жим штанги із-за голови, сидячи 3х8-12
Махи з гантелями в сторони, в нахилі 3х10
Біцепс з штангою стоячи 2х12
Французький жим з штангою, лежачи 3х12
Гомілка, сидячи в жимі ногами 4х10-15
Подьм ніг у висі 3хМАКС
Скручування на горизонтальній крамниці 3хМАКС
  Який протеїн кращий, сироватковий або соєвий?


Ця фаза тренувань розрахована на 3 заняття в тиждень за схемою: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б і так далі. Як і в попередній фазі перші два тренування проводяться тільки по одному підходу в кожній вправі. На третьому і четвертому тренуванні варто робити вже по два підходи в кожній вправі, і, починаючи з п’ятого тренування, переходити вже до повного діапазону вказаних підходів.

Дуже важлива вимога: повністю освоїти техніку нових вправ.

Починаючи з 8 тренування, переконавшись в правильності техніки, можна в кожному останньому підході кожної вправи (при роботі на прес це стосується усіх підходів!) домагатися відмови, тобто робити доки можете, а зупинятися коли вже просто немає сил виконувати вправу! Час відпочинку між підходами намагайтеся тримати в районі 50-90 секунд! Відпрацювавши за цією схемою 20-26 тренувань, йдемо на відпочинок на 7-10 днів! Після відпочинку переходь до наступної фази:

заняття дівчини в тренажерному залі

День А

Подьем ніг у висі 2хМАКС
Присідання з штангою 3х10
Жим ногами 3х8
Мертва тяга 2х12
Згинання ніг лежачи 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блоку до грудей СТОЯЧИ, широким хватом 2х10-15
Прес на Римському стільці з максимальним кутом нахилу 2х12

День Би

Жим штанги на похилій крамниці 3х10
Відомості у Батерфляе (грудні) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидячи 2х12
Біцепс з EZ-грифом стоячи 2х8
Трицепс у блоці стоячи (пряма рукоять) 2х12
Гомілка стоячи в машині Смита 3х8
Подьем ніг у висі 3хМАКС
  Кращі способи подавити відчуття голоду


Тренування в цій фазі проводяться так само через день три рази в тиждень за схемою: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б і так далі. Відпочинок між підходами должне бути не довше 60 секунд. У кожній вправі останній підхід треба виконувати повністю, тобто доки можете доки і робите. При тренуванні пресу усі підходи виконуються повністю.

Особлива увага приділяйте техніці виконання вправ. У згинаннях ніг лежачи і у відомостях рук у Батерфляе виконується тільки один підхід, із статичним утриманням ваги відразу після останнього повторення в підході! Якщо вага вибрана занадто легкий і виходить його утримати довше, ніж 60 секунд, то на наступному тренуванні варто збільшити те, що обтяжило.

Після кожного тренування можна робити пробіжку на біговій доріжці або на орбитреке тривалістю 10-15 хвилин, з пульсовим діапазоном 120-130 ударів в хвилину (такий ритм оптимальний і безпечний для роботи серця). Якщо тренувань-схуднення, то можна після кожного тренування попрацювати на кардиотренажерах хвилин по 20-30, починаючи з найпершої фази. Після проходження цієї фази варто відпочити днів 7-10 і приступати до нових тренувань, які описані далі.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ