Зв'язатися з автором

Швидкий спосіб поліпшити фронтальний присед


Безсумнівно, присідання зі штангою на спині-це король всіх вправ і відмінно підходить для нарощування м’язової маси, запобігання травм, а також для реабілітаційних тренувань. Фронтальний присед (присідання зі штангою на грудях) також є одним з ключових вправ і чесно посідає друге місце після класичного заднього.
Дослідження показали, що присед зі штангою на грудях є більш ефективним для опрацювання латеральної широкої і прямий м’язів стегна (дві з чотирьох м’язів квадрицепса). Крім того, присідання зі штангою на грудях дають менше навантаження на коліна, що дуже важливо для багатьох атлетів.

  • Вага в приседе на грудях і плечах
  • Техніка виплненія
  • Програми тренувань
  • Вага в приседе на грудях і плечах

    Який же вага ти зможеш підняти в приседе зі штангою на грудях в порівнянні з результатами в приседе зі штангою на плечах? Відповідь дуже проста: якщо в обох вправах ти присідаєш до кінця, тобто до найнижчої точки присідаючи, то ставлення у вазі становить 85%. Тобто, якщо ти можеш сісти зі штангою вагою в 100 кг на спині, то вага штанги для присіла зі штангою на грудях складе близько 85 кг.

    Єдина причина, по якій не багато атлетів досягають даного співвідношення, полягає в тому, що вони не опускаються в глибокий сивий при виконанні присідань зі штангою на плечах. Тим самим вони дещо перебільшують реальну вагу, який могли б підняти в цій вправі. І ці цифри-це не просто теорія.

    Одні з кращих важкоатлетів в суперважкій вазі, такі як Пол Андерсон, Володимир Марчук, Олександр Курлович і Марк Генрі, присідали по штангою на грудях вагою як мінімум 317.5 кг, а Леонід Тараненко, володар абсолютного світового рекорду в поштовху , присідав 300 кг на 3 повторення.

    Двоє інших важкоатлета, які також заслуговують на увагу,-це триразовий олімпійський чемпіон Піррос Дімас з Греції і Дурсун Севінч з Туреччини. Вони обидва важили по 85 кг і присідали з шантгой більш 272 кг на грудях.

    Зауважте, що не можна порівнювати ці результати в присіданні зі штангою на грудях з результатами пауерліфтерів, які присідають зі штангою вагою в 450 кг і більше на плечах. Адже як правило вони присідають в спеціальному спорядженні (комбінезони, колінні бинти і т.п.) і тільки з частковою амплітудою.

    Абсолютний рекорд всіх часів був поставлений австралійським важкоатлетом Варрік Брантом, який присів зі штангою вагою 356 кг на грудях, використовуючи техніку зі схрещеними спереду руками, в якій складніше тримати рівновагу. До речі, його кращий результат у присіданні зі штангою на плечах становить 355 кг, а кращий підхід в многоповторних присідання склав 350 кг на 10 повторень! При цьому зростання Бранта становить 1,78 м, а його вага-150 кг.

    Техніка виплненія

    Для того щоб правильно виконати дану вправу, необхідно взяти гриф прямим хватом (долонями вниз), як і для силового взяття штанги на груди. Сядь так, щоб твої стегна повністю лягли на литкові м’язи (на їх верхню частину). Тримай торс прямо і виведи лікті максимально вперед.

    Під час цієї вправи найкраще мати двох осіб для підстраховки, хоча досвідчений тренер зможе підстрахувати тебе і поодинці. Професійні важкоатлети часто скидають штангу з грудей на поміст після вправи, але так можна робити тільки тоді, коли поміст для цього призначений. В іншому випадку, ти можете зіпсувати і поміст і гриф.

    Якщо ти не можеш вивести свої лікті в потрібне положення, значить твої м’язи плечового пояса недостатньо рухливі. В такому випадку, звернися до хорошого мануального терапевта, який допоможе тобі швидко розвинути рухливість плечей. Так само ти можеш використовувати для цього метод самостійного міофасціального розслаблення за допомогою масажного валика.

    Нижче наведено кілька простих схем побудови тренувань, які дозволять тобі поліпшити свої результати в присіданні зі штангою на грудях.

    Програми тренувань

    Зверни увагу, що в описі схем використовується позначення, де спочатку вказано кількість підходів, а потім кількість повторень в цих підходах. Наприклад запис «2 х 5» означає, 2 підходи по 5 повторень, а не 5 підходів по 2 повторення.

    З цією системою атлет зможе брати все більшої ваги з кожної успішної «хвилею», так як нервова система буде поступово адаптуватися до навантажень. Даний метод розроблений для найбільш просунутих атлетів, які бажають розвинути максимальну силу своїх м’язів. Наприклад, атлет може 2 рази присісти зі 150 кг на першій хвилі, 2 рази з 160 кг на другу хвилю і 2 рази з 170 кг на третьої хвилі.

    • 1 x5, 1 x3, 1 x2
    • 1 x5, 1 x3, 1 x2
    • 1 x5, 1 x3, 1 x2

    так як нервова система буде поступово адаптуватися до навантажень. Даний метод розроблений для найбільш просунутих атлетів, які бажають розвинути максимальну силу своїх м’язів. Наприклад, атлет може 2 рази присісти зі 150 кг на першій хвилі, 2 рази з 160 кг на другу хвилю і 2 рази з 170 кг на третьої хвилі.

    • 1 x5, 1 x3, 1 x2
    • 1 x5, 1 x3, 1 x2
    • 1 x5, 1 x3, 1 x2

    так як нервова система буде поступово адаптуватися до навантажень. Даний метод розроблений для найбільш просунутих атлетів, які бажають розвинути максимальну силу своїх м’язів. Наприклад, атлет може 2 рази присісти зі 150 кг на першій хвилі, 2 рази з 160 кг на другу хвилю і 2 рази з 170 кг на третьої хвилі.

    • 1 x5, 1 x3, 1 x2
    • 1 x5, 1 x3, 1 x2
    • 1 x5, 1 x3, 1 x2

    Інша варіація такої системи полягає в 12-і підходах за 4 хвилі. Крім того, тут виконується менша кількість повторень в кожному підході, ніж у попередній версії цього методу:

    • 1 x3, 1 x2, 1 x1
    • 1 x3 , 1 x2, 1 x1
    • 1 x3, 1 x2, 1 x1
    • 1 x3, 1 x2, 1 x1

    В цій системі ти починаєш з того ваги, з яким легко зробиш 6 підходів всього по 2 повторення. І, в залежності від індивідуальних особливостей організму, ця вага складе близько 80-87% від твого максимального. Оскільки метою цих тренувань є підвищення м’язової сили, то через деякий час ти зможете робити 6 таких підходів вже по 4 повторення.

    Даний метод ефективний тому, що навантаження збільшується поступово. Спортсмен збільшує кількість повторень тільки тоді, коли здатний повністю виконати вправу з попереднім вагою. Дана система працює за принципом багаторазових повторень і це значить, що нервова система з часом звикає до нових навантажень, які поступово стають нормою.

    Після тренування 5 x2 слід зниження навантаження на 7 відсотків, а на наступному етапі робиться 5 підходів по 3 повторення.

    Після тренування 5 x2 слід зниження навантаження на 7 відсотків, а на наступному етапі робиться 5 підходів по 3 повторення.

    Після тренування 5 x2 слід зниження навантаження на 7 відсотків, а на наступному етапі робиться 5 підходів по 3 повторення.

    В цьому методі необхідно виконати 8 одиничних підходів, а далі 5 x3-5. У методі Хепберн, перші 8 підходів виконуються в нормальній стійці, а наступні 5 x3-5 в стійці з п’ятами, піднятими на висоту 2-2.5 см.

    Складання свого плану

    При складанні власної програми, ви можете чергувати перераховані вище методи і програми з поступовим збільшенням ваги. Одна з найбільш ефективних таких програм це метод 1-6. У ньому ви чергуєте важкі підходи з більш легкими. Наприклад:

    • 1-й підхід: 120 кг на 1 повторення
    • 2-й підхід: 100 кг на 5 повторень
    • 3-й підхід : 122.5 кг на 1 повторення
    • 4-й підхід: 102.5 кг на 5 повторень
    • 5-й підхід: 122.5 кг на 1 повторення
    • 6-й підхід: 105 кг на 5 повторень

    Інша програма з поступовим збільшенням ваги, яка відмінно підійде до приседу зі штангою на грудях,-це метод 5 x5.

    в кінці 1970-х років, метод 5 x5 був розрекламований одним з найбільш відомих важкоатлетів і тренерів тих часів Біллом Старом в його книзі « виживуть лише найсильніші ».

    Після декількох розминок підходів береться вага в 85% від твого разового максимуму, і з ним виконується 5 присідань. Коли ти зможеш виконати всі 5 підходів по 5 повторень з необхідним вагою, твій робочий вага збільшується 2-2.5 кг. Після цього програму необхідно повторити і виконувати до тих пір, поки не завершитися 3-тижневий цикл тренувань.

    На практиці, як програми спеціалізованої на присед зі штангою на грудях, ти можете дотримуватися наступного графіку тренувань, присідаючи по 2 рази в тиждень:

    • З 1 по 3 тиждень: Метод 5 x5
    • з 4 по 6 тиждень: Система терплячого пауерлифтера
    • з 7 по 9 тиждень: Метод 1-6
    • з 10 по 12 тиждень: Хвильова навантаження

    присед зі штангою на грудях-це виняткове вправу, яке чудово доповнює класичний задній присед. І якщо до цього ти нехтував цією вправою, то спробуй ці рекомендації і придивись ефективним процесом тренування дійсно сильних і потужних ніг.

    ти можете дотримуватися наступного графіку тренувань, присідаючи по 2 рази в тиждень:

    • З 1 по 3 тиждень: Метод 5 x5
    • З 4 по 6 тиждень: Система терплячого пауерлифтера
    • з 7 по 9 тиждень: Метод 1-6
    • з 10 по 12 тиждень: Хвильова навантаження

    Присед зі штангою на грудях-це виключне вправа, яке чудово доповнює класичний задній присед. І якщо до цього ти нехтував цією вправою, то спробуй ці рекомендації і придивись ефективним процесом тренування дійсно сильних і потужних ніг.

    ти можете дотримуватися наступного графіку тренувань, присідаючи по 2 рази в тиждень:

    • З 1 по 3 тиждень: Метод 5 x5
    • З 4 по 6 тиждень: Система терплячого пауерлифтера
    • з 7 по 9 тиждень: Метод 1-6
    • з 10 по 12 тиждень: Хвильова навантаження

    Присед зі штангою на грудях-це виключне вправа, яке чудово доповнює класичний задній присед. І якщо до цього ти нехтував цією вправою, то спробуй ці рекомендації і придивись ефективним процесом тренування дійсно сильних і потужних ніг.

    Система терплячого пауерлифтера

  • З 7 по 9 тиждень: Метод 1-6
  • З 10 по 12 тиждень: Хвильова навантаження

Присед зі штангою на грудей-це виняткове вправу, яке чудово доповнює класичний задній присед. І якщо до цього ти нехтував цією вправою, то спробуй ці рекомендації і придивись ефективним процесом тренування дійсно сильних і потужних ніг.

Система терплячого пауерлифтера

  • З 7 по 9 тиждень: Метод 1-6
  • З 10 по 12 тиждень: Хвильова навантаження
  • Присед зі штангою на грудей-це виняткове вправу, яке чудово доповнює класичний задній присед. І якщо до цього ти нехтував цією вправою, то спробуй ці рекомендації і придивись ефективним процесом тренування дійсно сильних і потужних ніг.

    то спробуй ці рекомендації і придивись ефективним процесом тренування дійсно сильних і потужних ніг.

    то спробуй ці рекомендації і придивись ефективним процесом тренування дійсно сильних і потужних ніг.

    Переклад з poliquingroup.com

      Огляд усіх тренувань Боба Харпера : частина друга. Серія програм Inside Out Method



    © 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ