Зв'язатися з автором

Як правильно займатися на степпере


степпер тренажер

У більшості тренажерних залів є степпер, але не усі знають, як працює цей тренажер і які м’язи опрацьовуються під час занять на нім. У цьому матеріалі будуть розглянуті різновиди степперов, програми і правила тренінгів і інша корисна інформація.

У сучасний час люди дуже мало ходять пішки, вважаючи за краще пересуватися на машині. Також слід враховувати сидячу роботу і пасивний відпочинок, який зараз популярніший, ніж активний. В результаті про підтягнуту фігуру і стрункі ноги доводиться тільки мріяти. З цих же причин продовжує невблаганно рости число людей, що страждають ожирінням і іншими захворюваннями, пов’язаними з надмірною вагою.

Проте не лише на фігурі відбивається мінімальне навантаження на руховий апарат, самопочуття теж залишає бажати кращого. Сьогодні нікого вже не здивуєш букетом хвороб в порівняно молодому віці-артроз колін, стегнових кісток, остеохондрози і так далі. Звичайно, багато хто стикається з проблемою вільного часу, який можна було б провести в залі для фитнеса або в салоні краси. Але є відмінне рішення-заняття на домашньому тренажері. Актуально і ефективно!

Зміст

  • 1 Загальна інформація про степпере
  • 2 Класифікація степперов
  • 3 Ефективність і користь
  • 4 Правила ефективних тренувань
  • 5 Протипоказань
  • 6 Вибір степпера для домашніх тренувань

Загальна інформація про степпере

загальна інформація про степпере Цей тренажер відноситься до групи кардио і забезпечує необхідний для людини об’єм природних рухів. Вправи на цьому пристрої можна порівняти з ходьбою по східцях вгору. В процесі занять на степпере опрацьовуються і зміцнюються м’яза сідниць, стегон і гомілок.

  Як прибрати жир з живота і боків в домашніх умовах, для чоловіків і жінок


У більшості випадків тренажер використовується з метою зниження ваги і корекції фігури . Але багато хто не підозрює, наскільки корисні такі тренування. Так, заняття на цьому спортивному пристрої дозволяють:

  • зміцнити посудини, серце;
  • пропрацювати м’язи пресу, спини, стегон, гомілок, сідниць;
  • розвинути дихальну систему.

Також до переваг цього устаткування відносяться: простота експлуатації, компактність, порівняно недорога вартість. Як правило, для будинку придбавають мини-степперы, які не займають багато місця, але при цьому функціональні і ефективні. У сучасний час такий пристрій можна замовити в інтернет-магазинах або купити в звичайних спортмаркетах.

Класифікація степперов

Залежно від розміру це спортивне устаткування підрозділяється на два види: звичайні і мини-степперы. У першому випадку це тренажер з поручнями або важелями (перші допомагають тримати рівновагу, другі забезпечують додаткове навантаження на руки і спину).

Міні-варіант є простою конструкцією з педалями. Зустрічаються моделі з різними пристосуваннями. Так, платформа з еспандерами забезпечує додаткове навантаження на спину і руки в процесі тренінгу. Це найефективніший степпер для домашніх тренувань.

Залежно від типу руху устаткування підрозділяється на види:

  • Класичний . З анатомічної і фізіологічної точки зору цей варіант є гранично точною імітацією підйому по сходинках.
  • Балансування . Допомагає зміцнити м’язи пресу, розвинути координацію. В процесі руху центр тяжіння тіла постійно зміщується платформою в ту або іншу сторону. На початковому етапі такі тренування можуть здатися непосильними, але незабаром, коли буде придбана відповідна навичка, ходьбу можна доповнити рухами кінцівок. До речі, рухи на цьому пристрої нагадують танець рок-н-рол.
  • Поворотний . Одночасно навантаження йде і на м’язи спини за рахунок виконання поворотів корпусом. Такі тренінги є високоінтенсивними: вже через декілька хвилин навантаження лягає на усі м’язові групи, особливо на “зону галіфе”.
  4 способи як швидко прибрати жир з рук


Залежно від характеру виконання степперы бувають:

  • Професійні . Можуть експлуатуватися практично 24 години в добу, зносостійку. Застосовуються в тренажерних залах.
  • Автономні . Функціонують на генераторах або батареях.
  • Доладні . Компактні, але по міцності поступаються іншим типам. Не використовуються для інтенсивних тренувань.

За принципом дії пристрою класифікуються на:

  • Механічний тип . Безшумний. Працює за рахунок гідравліки. При натисненні на педаль стискається циліндр, а розтискав при зміщенні ваги на іншу педаль. Не потрібно зовнішнє джерело живлення.
  • Електромагнітний тип . Функціонують за рахунок магнітного опору педалей. Блок управління дозволяє регулювати навантаження. Нині на ринку устаткування широкий вибір сучасних моделей зі вбудованими програмами тренування, великим набором функцій. У деяких варіантах передбачена можливість розробки індивідуальної програми занять. Датчики, закріплені на тілі, дозволяють аналізувати наступні дані: швидкість руху, кількість кроків, витрата калорій, частота пульсу. Такий тип в основному використовується в залах для фитнеса і спортзалах.

Ефективність і користь

Регулярні заняття на степпере дозволяють не лише зробити тіло струнким і красивим, але і забезпечують повноцінне навантаження скелетно-м’язового апарату. Окрім цього, його ефективно застосовують в реабілітаційних програмах для відновлення після трав і лікування дегенеративних захворювань рук, ніг, хребта.

  Зведення рук в тренажері метелик: техніка виконання, які м'язи працюють


Також такі тренування дозволяють:

  • стабілізувати вагу (завдяки спалюванню накопиченого жиру);
  • зміцнити м’язи нижніх кінцівок, сідниць;
  • опрацьовувати м’язи пресу, спини;
  • коригувати фігуру;
  • зміцнити імунітет;
  • розвинути дихальну систему;
  • зміцнити м’язи серця, посудини;
  • стимулювати метаболічні процеси;
  • розвинути координацію.

Правила ефективних тренувань

правила ефективних тренувань

Успіх тренувань безпосередньо залежить від регулярності їх проведення : рекомендується три рази в тиждень . При цьому важливо не допустити перевантажень, тому на початковому етапі тренування не мають бути високоінтенсивними. Інакше не уникнути перенапруження м’язів.

Окрім цього, необхідно визначити показники сердечного ритму, щоб розрахувати свою норму навантажень. Згодом частота пульсу має бути завжди під контролем. Визначити допустимий поріг можна емпіричним методом: відняти вік від 200 ударів. Якщо допустимі значення перевищуються, необхідно зробити перерву на відпочинок і відновити дихання. Критерієм інтенсивності тренінгу є частота вдихів і видихів. При виникненні труднощів з диханням, що свідчить про перевантаженість організму, доцільно збільшувати навантаження послідовно. Також додатково рекомендується отримати консультацію у лікаря перед початком тренування на степпере.

Обов’язковою умовою є методичність, без якої неможливо досягти максимальної користі від тренінгів. Рухи необхідно виконувати в середньому ритмі без надривів і перенапруження.

Варіанти вправ (кроків) для початківців і досвідчених спортсменів :

  • Стандартний. Тіло утримується прямо, потім крок аналогічно руху при підйомі по сходинках. Темп регулюється за допомогою зміни сили тиску стопи, що робиться на педалі.
  • “Півстопи”. Спина пряма, кроки мають бути дрібними і швидкими (упор на шкарпетку).
  • Важкий. Корпус злегка нахилений вперед, упор на усю стопу. Педаль натискається повільно, відчувається зусилля.
  21 причина, чому вам треба займатися кардио


Тривалість перших занять не повинна перевищувати десяти хвилин з подальшим поступовим збільшенням до півгодини, регулярність-три рази в тиждень.

Правила тренувань :

  • 5-10-хвилинна розминка (в обов’язковому порядку);
  • взуття зручне (зчеплення з платформою має бути надійним);
  • якісний одяг з натурального матеріалу;
  • на початковому етапі краще використати опору і стежити за рівновагою;
  • початківцям рекомендується ставити повністю усю стопу щоб уникнути перенапруження гомілковостопного суглоба;
  • визначення прийнятної амплітуди рухів : не слід дуже сильно згинати і розгинати ноги;
  • щоб понизити вагу використовується режим: частота кроків висока, опір-низький.

Окрім цього, перед початком занять необхідно перевірити функціональність пристрою : усі складові частини мають бути в наявності і надійно зафіксовані. Можна тренуватися під музику: краще вибрати мелодії, які співпадають з ритмом рухів.

Протипоказання

протипоказання Не усім без виключення можна займатися на степпере. Навіть якщо йдеться про молоду людину або дівчину з повністю здоровим організмом, рекомендується заздалегідь проконсультуватися з фахівцем (лікарем). Перестраховка потрібна щоб уникнути ушкодження хребта (при прихованих патологіях) або розвитку хвороб внутрішніх органів.

  Як швидко прибрати жир з живота для жінок, вправи і дієта


Також не можна тренуватися з використанням цього пристрою при:

  • травмах ніг, рук, хребта (у тому числі вивихів, розтягувань і інших ушкоджень);
  • серйозних серцевих захворюваннях, хворобах печінки, бруньок;
  • цукровому діабеті у стадії декомпенсації;
  • друго-третьому триместрі вагітності;
  • артеріальній гіпертензії третьої міри.

Не рекомендується тренуватися при застуді, інфекційному захворюванні або запальних процесах, які супроводжуються високою температурою. Люди літнього віку обов’язково повинні отримати дозвіл лікаря на проведення таких занять.

Вибір степпера для домашніх тренувань

Звичайно, кращим варіантом є консультація у тренера або іншого фахівця, оскільки консультанти в магазині можуть порекомендувати не зовсім відповідну модель, причому дорогу. Багато в чому вибір залежить від фінансових можливостей і розміру площі, яку можна виділити під цей тренажер.

вибір степпера для домашніх тренувань

Не дуже дорога і проста модель підійде для тих, хто ставить мету схуднути і позбавитися від зайвого жиру в області сідниць і стегон. Якщо планується аналіз прогресу занять і відсутні обмеження в плані фінансів, можна купити дорогий степпер, в якому передбачена можливість налаштування і є функції контролю показників. Такий пристрій дозволяє наочно побачити кількість витрачених калорій, кроків, стежити за частотою пульсу.

Якщо влаштовує мінімум, тоді рекомендується придбати поворотний або звичайний гідравлічний апарат. Коли немає можливості виділити велику площу для тренажера виходом буде купівля мини-степпера або варіанту “рок-н-рол”. Це функціональні і зручні моделі за прийнятною ціною.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ