Зв'язатися з автором

Згинання ніг на тренажері лежачи


Цей ізолюючий рух призначений для опрацювання групи мышц-сгибателей стегна. Воно не надасть вам особливої м’язової маси і сили, але зробить контури стегон більше рельєфними і такими, що виділяються, відмежує стегно від сідничних м’язів.

Зміст

  • 1 Техніка виконання
  • 2 Ради
  • 3 Застосування
  • 4 Відео “Згинання ніг на тренажері лежачи”

Техніка виконання

  1. Ляжте на лаву для згинань ніг так, щоб коліна трохи виходили за краї лави, а наполегливі валики робили упор в задню частину литкових м’язів.
  2. Вхопіться за ручки, які мають бути розташовані під вами або з боків лави, або ж якщо таких немає просто за краї лавки.
  3. Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, зігніть ноги в колінах і рухайте наполегливі валики вгору на себе.
  4. Коли ви досягли того моменту коли литкові м’язи ніг перпендикулярні полу або ж опорні валики торкаються ваших стегон, зробіть паузу на пару секунд і ще більше навантажте біцепси стегна.
  5. Зробіть видих, і повільно розігніть ноги до стартового положення і відразу ж виконуйте наступне повторенню.
  6. Розгинайте і Згинайте ноги в повільному темпі без допоміжних ривків.
  Як прибрати целюліт на попові і стегнах в домашніх умовах


Ради

  1. Зігнута лава набагато краще горизонтальною по тієї причини, що вона дозволяє краще розтягнути м’язи задньої частини стегна знизу. Для того, щоб досягти цього на горизонтальній лаві, вам треба буде підводити таз над лавкою, при цьому максимально прогинаючись в поперековій області, що може негативно вплинути на ваше тіло і приведе до травми. В даному випадку візьміть і підкладіть під таз загорнуте валиком ганчірку або рушник.
  2. Виконуйте вправу в звичайному темпі. Дуже повільний темп сильно збільшує ризик травми колінних суглобів, найчастіше, якщо ваша робоча вага дуже велика. В цьому випадку тільки потужне, швидке скорочення м’язів стегна дасть вам зірвати вагу з “мертвої точки” при старті цієї вправи.
  3. По закінченню повторення ноги мають бути максимально рівними, але окрім цього не зафіксовані в колінах. Якщо не брати цю пораду до уваги те з часом біцепс стегна втратить еластичність, і вам складно випрямлятиме ноги не лише в спортивних вправах, але навіть і за повсякденного життя в звичайній ходьбі.
  4. Упор навантаження в згинаннях ніг дуже сильно вантажить верхню частину литкового м’яза і нижню частину біцепса стегна.
  5. Якщо впродовж згинань ніг шкарпетки ніг мимоволі починають дивитися один на одного або, навпаки, дивляться в сторони, це точний сигнал про присутність дисбалансу у формуванні бічної зовнішньої і внутрішньої сторони м’язів задньої частини стегна. І вам важливо подумати над тим, щоб прибрати цей дисбаланс. Якщо ступні дивляться в сторони, то означає, внутрішня сторона стегна слабкіше бічний і вам треба робити згинання, фіксуючи шкарпетки ніг-наглядачами один на одного (це концентрує навантаження на внутрішню сторону стегна). І навпроти-якщо ступні спонтанно дивляться шкарпетками один на одного, це слідство того, що бічна зовнішня сторона стегна розвинена набагато краще, ніж внутрішня. У цьому ж випадку виконуйте згинання ніг, фіксуючи шкарпетки ніг такими, що дивляться нарізно.
  6. Для того, щоб уникнути травми колінна чашка має бути розташована за межами лави.
  7. Якщо ви застосовуєте для цієї вправи горизонтальну лаву, при відмові не варто просити партнера придавлювати стегна до лави. Підйом стегон-досить природний рух, який тільки збільшує скорочення м’язів задньої частини стегна.
  8. Щоб підвищити навантаження на литкові м’язи, фіксуйте ступні витягнутими уздовж контура гомілок.
  Згинання рук з штангою зворотним хватом


Застосування

Призначено: Як початкуючим атлетам, так і досвідченим спортсменам.

Коли: По закінченню тренування ніг. Спочатку тренування ніг зробіть усі основні вправи для ніг, такі як жими ногами, присідання з штангою, випади і різна станова тяга.

Скільки: 4 підходи по 10-15 повторень.

Спорт інструктаж: Згинання ніг лежачи збільшують низ задньої частини стегна, впливаючи в однаковій мірі, як на зовнішню, так і на внутрішню сторону цієї частини м’язів, що візуально розширює і подовжує стегно. Також ця вправа дозволяє досягти рельєфного розділення між напівсухожильною і напівперетинчастою м’язами і між біцепсом стегна.

Майже усі спортсмени ставлять згинання ніг лежачи у свою програму тренувань силової підготовки. Адже згинання ніг в коліні-досить таки властивий рух для плавання, футболу, боротьби, гімнастики і спринту.

Відео “Згинання ніг на тренажері лежачи”


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ