Зв'язатися з автором

50 корисних продуктів, які мають бути у вас на кухні



Ми вивчили корисні властивості продуктів, відомих людству, і відібрали 50 найсмачніших і здоровіших. Наприклад, імбир, яйця і квасолю дієтологи радять обов’язково мати на столі.

Овочі і зелень

50 самых полезных продуктов на планете земля. изображение номер 9

Спаржа. Її цінують за низький рівень вуглеводів і калорій, легку засвоюваність і цілий набір вітамінів (K, В1, В2, В9, З, Е, А, РР) і макро-і мікроелементів (цинк, калій, магній і залізо).

Солодкий перець. Чи, як ми ще звикли його називати, болгарський перець. Це не лише яскравий, хрусткий і трохи солодкий овоч, але і відмінне джерело антиоксидантів і вітаміну C.

Брокколі. Ці темно-зелені суцвіття корисні як у свіжому вигляді, так і в замороженому: вони легко дадуть фору багатьом овочам за змістом білку, клітковини і вітамінів K і С.

Морква. Головне джерело каротину, необхідного людині для росту клітин і забезпечення здорового стану шкіри, слизових оболонок і очей.

Цвітна капуста. Містить більше білку і вітаміну C, чим звичайна капуста. Вітаміни A, B, PP, кальцій, калій, фосфор, залізо і клітковина позитивно впливають на мікрофлору кишковика і здатні захистити шлунково-кишковий тракт від виникнення виразок і ракових пухлин.

Огірки. Майже на 95% складаються з води, так що є одними з самих низькокалорійних овочів. Містять мало жирів, білків і вуглеводів. Незважаючи на це, в огірках багато вітамінів і поживних речовин (особливо калію).

Олег Ирышкин

К. м.н., лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фитнес-клубов X-Fit

-Усі ми знаємо, що овочі необхідно є щодня, адже в них містяться вітаміни і клітковина (така їжа вважається здоровою). Зворотною стороною є якість продуктів. Наприклад, у багатьох овочах накопичуються пестициди і надмірна кількість нітратів. Тому перед вживанням з помідорів і огірків краще видаляти шкірку. Другий “підводний камінь”-цей неправильний час приготування їжі. Наприклад, крупи слід варити до стану “al dente”, проте багато хто їх переварює, руйнуючи тим самим хімічну структуру продукту.

Часник. Незамінний овоч при боротьбі із застудою. При руйнуванні клітин часнику утворюється аллицин-один з найсильніших антиоксидантів, що має бактерицидну і фунгіцидну (знищує грибок) дію.

50 самых полезных продуктов на планете земля. изображение номер 10

Імбир. Корінь імбиру має складний склад з великою кількістю корисних речовин, серед яких вітаміни, мінеральні речовини, незамінні амінокислоти, жирні кислоти, а також ефірні олії. Імбир покращує травлення, а також має детоксикаційні і імуностимулюючі властивості.

  Міф: стояти корисніше, ніж сидіти


Ганна Ивашкевич

Приватний дієтолог

-Хімічний склад кореня імбиру унікальний: вітаміни групи В, З, А, Е, До, кальцій, магній, натрій, фосфор, залізо, марганець, мідь, селен. Він стимулює роботу травної системи і мозкової діяльності, відмінно бореться із запальними захворюваннями і навіть здатний зменшувати токсикоз при вагітності.

Кучерява капуста (кейл). Цей вид незаслужено залишається в тіні брокколі, цвітної і білокачанної капусти. Грюнколь, або капуста-кейл (як ще називають кучеряву капусту) містить усі необхідні амінокислоти, вітаміни, омега-3 жирних кислоти і клітковину. Якщо цих аргументів вам мало, то просто додамо, що по щільності поживних речовин їй немає рівних серед усіх зелених листових овочів.

Лук. Як і часник, передусім цінується за свою бактерицидну і протизапальну властивість. Він багатий залізом і калієм, що позитивно впливає на серцево-судинну систему, вітамінами B і C і багатьма мінеральними речовинами. Майже усі свої корисні властивості лук зберігає навіть після приготування.

Томати. Вічна суперечка про те, що представляє з себе помідор-ягоду, овоч або фрукт, схоже, вирішилася на користь останньої. Як би то не було, сеньйор помідор містить не лише вітаміни A, B2, B6, E, До і різні мікроелементи, але і щонайпотужніший антиоксидант-ликолин, що має протиракову дію.

Батат. Солодка картопля, незважаючи на високий рівень глюкози, рекомендують вживати діабетикам, оскільки він здатний стабілізувати рівень цукру в крові. Батат взагалі не містить жирів, а його білки і вуглеводи засвоюються краще, ніж у звичайної картоплі.

Стручкова квасоля. На відміну від насіння квасолі, ці зелені боби не так багаті білком, зате містять багато вітамінів, фолієву кислоту, клітковину, магній і калій. Завдяки цьому вони покращують травлення, здатні знижувати рівень цукру в крові і ризик інфаркту.

Фрукти і ягоди

50 самых полезных продуктов на планете земля. изображение номер 11

Яблука. Фрукт, який завжди можна узяти з собою, щоб швидко перекусити у будь-який час, де б ви не знаходилися. Їх цінують за високий вміст клітковини, вітаміну C і антиоксидантів.

Авокадо. Від інших фруктів відрізняються тим, що на 77% складаються із здорових жирів. Незважаючи на це, вони не лише ніжні і смачні, але і корисні: в їх складі стримаються калій, клітковина і вітамін C-в наявності.

  Ультимативна інструкція: як лижникові стати бігуном і не облажаться


Банани. Це не лише одна з найпопулярніших у світі ягід (так-так, банан-це ягода, а не фрукт) і улюблена їжа після тренування, але і краще джерело калію, а також клітковини і вітаміну B6.

Чорниця. Одне з найпотужніших джерел антиоксидантів серед усіх продуктів. А про користь чорниці для зору ви напевно знаєте ще з дитинства.

Апельсини. За усіма цитрусовими давно закріпилася репутація головного постачальника вітаміну C в організм. Окрім цього, як і інші фрукти, апельсини багаті клітковиною і антиоксидантами.

Полуниця. Корисна для організму не лише низьким вмістом вуглеводів і калорій, але і вітаміном C, клітковиною і марганцем.

Крупи

50 самых полезных продуктов на планете земля. изображение номер 12

Сочевиця. Дуже смачний і ситний різновид бобових, одне з кращих джерел білку рослинного походження, вітамінів і клітковини.

Олег Ирышкин

К. м.н., лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фитнес-клубов X-Fit

-Сочевиця є прадавньою культурою. Вона багата рослинними білками і складними вуглеводами, які здатні забезпечити ситість впродовж декількох годин. Сочевиця багата вітамінами: З, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а також багатьма мінералами. Плюс в сочевиці міститься клітковина, яка покращує роботу кишковика і служить живленням для корисної мікрофлори.

Квасоля. По кількості і засвоюваності білків її можна порівняти з м’ясом і рибою. Через величезну кількість вітамінів, макро-і мікроелементів, цей продукт рекомендують для дієтичного харчування при сердечній недостатності і хворобах нирок, печінки і шлунково-кишкового тракту.

Коричневий мал. Завдяки мінімальній обробці, нешліфований рис містить більше клітковини, магнію і вітаміну B1, чим звичайний. Лікарі часто відносять його до дієтичних продуктів і відмічають позитивний вплив на рівень цукру в крові, артеріальний тиск і профілактику раку кишковика і підшлункової залози.

Овес. Цей злак, окрім численних мінералів і вітамінів, які входять до його складу, цінується за високий рівень клітковини (понад 30%) і бета-глюканов, що знижують рівень “поганого холестерину”.

Киноа. Не містить ні грама глютену, тільки корисну клітковину, магній і білок рослинного походження. Киноа-неймовірно ситний продукт, який може стати одним з ваших кращих союзників у боротьбі із зайвими кілограмами.

Горіхи і насіння

50 самых полезных продуктов на планете земля. изображение номер 13

Мигдаль. Ці горіхи повні вітаміну E, антиоксидантів, магнію і клітковини. Дієтологи стверджують, що мигдаль допомагає у боротьбі із зайвою вагою і прискорює метаболізм.

  Челлендж дня : готуйте збалансовані сніданки щодня


Насіння чиа. Улюблений продукт древніх ацтеків останніми роками став користуватися популярністю у вегетаріанців. Насіння чиа неймовірно поживне і дуже корисне: в 100 г насіння міститься 40 г клітковини і необхідна добова доза магнію, марганцю, кальцію і інших поживних речовин.

Кокос. М’якуш кокосового горіха-джерело не лише клітковини, але і середніх жирних кислот, які допоможуть вам при схудненні.

Макадамия. Не найпопулярніший в Україні горіх відрізняється від своїх побратимів високим рівнем мононенасыщенных жирів (найздоровіших) і низьким-омега-6 жирних кислот (не найкорисніших). Коштує не дорожче за фундук і продається у великих супермаркетах, потрібно просто гарненько проінспектувати полиці.

Волоські горіхи. Всього 7 горіхів в день (не більше, вони дуже калорійні) здатні підвищити імунітет людини і понизити ризик серцево-судинних захворювань. У них містяться майже усі необхідні організму вітаміни, мінерали, органічні кислоти і клітковина.

Арахіс. Ці боби (які багато хто помилково вважає горіхами) багаті антиоксидантами, поживними речовинами і можуть допомогти скинути пару зайвих кілограмів. Головне-не замінюйте цілісний арахіс арахісовою олією, інакше усе вийде з точністю до навпаки. Смаженим арахісом, втім, теж не можна захоплюватися ні в якому разі.

Солодке, випічка і заправки

50 самых полезных продуктов на планете земля. изображение номер 14

Темний шоколад. Найсолодша позиція в нашому списку містить половину від необхідної організму людини добової норми заліза, магнію, марганцю і антиоксидантів. Рекомендується людям з підвищеним артеріальним тиском.

Олег Ирышкин

К. м.н., лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фитнес-клубов X-Fit

-Найбільш корисний гіркий шоколад з високим вмістом какао-бобів і мінімальним вмістом цукру. Так, в какао-бобах містяться антиоксиданти, що усувають згубну дію вільних радикалів. Проте, включаючи у свій раціон шоколад, треба знати міру і не вживати цей продукт в надмірній кількості, що виходить за межі розрахованого біологічного балансу компонентів харчування і індивідуального добового калоража.

Ганни Ивашкевич

Приватний дієтолог

Чим простіше склад гіркого шоколаду, тим краще. У ідеалі в нім повинні міститися терте какао, масло какао і цукрова пудра. Відсоток гіркого шоколаду залежить від кількості тертого какао, наприклад, в 99%-найбільша кількість какао. Такий продукт багатий калієм, магнієм, фосфором і містить невелику кількість вітамінів В і Е. Його вживання допомагає стабілізувати рівень холестерину і покращує настрій (завдяки зниженню вироблення кортизолу). Денна порція гіркого шоколаду в середньому не повинна перевищувати 25 грам.

  Чому позитивне мислення іноді шкодить


Багатозерновий хліб. Західні дієтологи радять споживати хліб, приготований з пророслих зерен пшениці з додаванням бобових. У наших магазинах його буде знайти проблематично, тому в якості альтернативи пропонуємо звичайний багатозерновий хліб.

Домашній хліб. Якщо хочеться з’їсти здоровий хліб, доведеться приготувати його самому. Зате в домашньому хлібі точно не виявиться глютену, та і кількість вуглеводів буде не такою високою, як в звичайному.

Яблучний оцет. Незамінний не лише при приготуванні салату, але і при дієті: яблучний оцет притуплює апетит і дозволяє почувати себе ситим набагато довше. Також він допоможе понизити рівень цукру в крові.

Маслинова олія. Найкорисніша олія у світі містить потужні антиоксиданти, здатні зміцнювати імунітет і знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину в крові.

Кокосова олія. Як і кокосовий м’якуш, олія складається з середніх жирних кислот (на 90%), які допоможуть впоратися із зайвими кілограмами. А недавні дослідження підтвердили, що воно здатне поліпшити стан людей, що страждають хворобою Альцгеймера.

Молочні продукти і м’ясо

50 самых полезных продуктов на планете земля. изображение номер 15

Сир. Одна скибочка сиру містить стільки ж кальцію, фосфору, вітаміну B12 і інших мінеральних речовин і амінокислот, як і цілу склянку молока, а білка в нім навіть більше, ніж в м’ясі або рибі.

Йогурт. Кисломолочний продукт зберігає усі позитивні властивості звичайного молока, а завдяки змісту корисних бактерій ще і покращує травлення.

Вершкове масло. Натуральне фермерське вершкове масло містить не лише украй необхідні нашому організму насичені жирні кислоти, але і багато поживних речовин і вітаміни A і K2.

Незбиране молоко. Одне з кращих джерел кальцію, вітамінів, мінералів, тваринного білку і здорових жирів-про це нам ще мама розповідала. Правда, іншими словами.

Яйца. Один з найпоживніших і здоровіших продуктів, який довгі роки демонізувався через високий рівень холестерину і жиру. Останні дослідження довели, що шкоди від них ніякої, тільки користь (правда, якщо ви страждаєте серцево-судинними захворюваннями, варто обмежитися одним яйцем в день).

Олег Ирышкин

К. м.н., лікар спортивної медицини і спортивної дієтології, дієтолог федеральної мережі фитнес-клубов X-Fit

-Яйця будь-яких птахів можуть використовуватися в живленні. У них містяться незамінні амінокислоти, а також насичені і ненасичені жирні кислоти. Крім того, в них багато вітамінів групи В. Окремо хочу виділити перепелині і цесарочьи яйця, оскільки вони менш аллергенны чим курячі.

  Єлизавета Миколаївна Осетинська біг тріатлон мотивація


Курячі грудки. Улюблене блюдо усіх спортсменів і качков : мало жиру і калорій і дуже багато білку і поживних речовин.

Ягнятина. На відміну від інших тварин, баранів досі годують в основному травою, завдяки чому їх м’ясо відрізняється високим рівнем омега-3 жирних кислот.

Яловичина. Пісне нежирне м’ясо-чудове джерело білку і заліза. Жирну яловичину теж не варто списувати з рахунків: вона просто незамінна при низьковуглеводній дієті.

Риба і морепродукти

50 самых полезных продуктов на планете земля. изображение номер 16

Лосось. Ця жирна червона риба багата білком, вітаміном D і омега-3 жирними кислотами, необхідними для поліпшення пам’яті і правильного функціонування і живлення людського мозку.

Сардини. Маленькі, але дуже корисні морські рибки, здатні дати організму в 2 рази більше калорій, ніж біла риба. Окрім цього вони містять велику кількість фосфору, калію, кальцію, магнію і інших мінералів і комплексу вітамінів A, D і B. Ненасичені жири з сардини вважаються кориснішими, ніж насичені жири тваринного походження.

Молюски. Мідії, равлики і устриці по кількості поживних речовин займають одне з перших місць серед усіх продуктів. Ці дієтичні морепродукти з легкозасвоюваним білком здатні повністю замінити м’ясо в раціоні людини. Але так, дорого. А устриці так взагалі пристойні майже ніде не знайти-хіба що на Сахаліні і у Владивостоку.

Креветки. Цей морський делікатес містить дуже мало жирів і калорій, зате велика кількість здорового білку, протеїну і омега-3 жирних кислот. Окрім цього в них цілий набір поживних речовин, серед яких селен, калій, цинк, кальцій і вітамін B12.

Форель. Цікавий факт, який говорить багато що про цю рибу : вона мешкає тільки в чистій воді. За змістом корисних речовин форель можна порівняти з лососем: багато вітамінів A, D, B, E і омега-3 жирних кислот.

Тунець. За змістом білку (більше 22%) він легко виграє у усіх інших риб і може порівнятися з ікрою деяких промислових видів. Вітаміни групи B, А, E, PP, два десятки мікро-і макроелементів і омега-3 жирних кислоти покращують роботу очей і мозку і знижують в 2 рази ризик серцево-судинних захворювань.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ