Зв'язатися з автором

8 найефективніших вправ на світі



Хочте знати, які вправи працюють краще за інших? Ось ці. Вічна класика.

Присідання

Нижня частина вашого тіла відмінно опрацьовується саме під час виконання присідань. Ви зміцнюєте сідниці, квадрицепсы, литки, а також зв’язки (особливо якщо робите вправу босоніж). Ну а додаткова вага швидше формує ідеальні сідниці. Звучить ідеально.

8 самых эффективных упражнений на свете. изображение номер 14

  1. Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Не округлюйте і не завалюйте спину.
  2. Злегка відведіть стегна назад і почніть згинати коліна. Подумки прокреслите пряму, перпендикулярну полу лінію від пальців ніг. Ваші коліна не повинні виходити за цю лінію. Тримайте коліна завжди над стопами, не зводите і не розводите ноги.
  3. Таз відведіть назад так, ніби ззаду вас стоїть невидимий стілець.
  4. Глибоке присідання-краще присідання. Так що опускайте таз якнайнижчий. Вагу тіла перенесіть на п’яти. Тільки так ви зможете завантажити сідничний м’яз і пропрацювати кісточки і підколінні сухожилля.

Берпи

Вправа, яка може замінити кардио і силове тренування. Стрибки, віджимання, планка, знову стрибки-те, що треба для створення ідеальної форми. До того ж берпи допомагають розвинути витривалість. Не вірите? Зробіть 15 повторів прямо зараз, і зрозумієте, про що ми говоримо.

  1. Коштуйте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть коліна, таз опустите якнайнижчий, руки покладете на підлогу.
  2. З пози приседа перестрибніть впритул лежачи.
  3. Відіжміться, потім в стрибку поверніть ноги в первинне положення, розпряміть коліна і зробіть стрибок, хлопнувши в долоні над головою.
  4. Виконуйте вправу швидко.
  10 супів, які приготує навіть дитина


Тяга гантелей в нахилі

Тяга гантелей або штанги допомагає пропрацювати задню частину тіла-спину, сідниці, ноги.

8 самых эффективных упражнений на свете. изображение номер 20

  1. Візьміть гантелі в руки, коштуйте прямо.
  2. Нахиліться вперед і тягніться гантелями до підлоги. Коліна трохи зігніть.
  3. Поверніться на вихідну позицію.

Жим гантелей лежачи

Не любіть віджиматися? І не потрібно-жим гантелей лежачи допоможе пропрацювати м’язи рук і грудей так само швидко і ефективно.

  1. Лягайте на підлогу, зігніть коліна.
  2. Візьміть в руки гантелі, лікті розставте в сторони.
  3. Випряміть руки, піднімаючи гантелі перед собою. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, потім плавно опустите руки.

Планка

Це дійсна одна з кращих вправ для м’язів пресу. Таким воно вважається хоч би тому, що не вимагає багато часу на виконання-3 сети по одній хвилині, і ваші кубики почнуть спалювати жир. А ще планку можна робити де завгодно. Хіба це не прекрасно?

8 самых эффективных упражнений на свете. изображение номер 23

  1. Прийміть упор лежачи, витягніть руки під плечима (тіло повинне утворити пряму лінію від плечового пояса до ніг).
  2. Ноги мають бути прямі, без прогину в колінах, таз підкручування (не прагне вгору), м’язи пресу напружені і по можливості підтягнуті до ребер.
  3. Поперековий відділ має бути плоским, а ноги для збільшення навантаження на м’язи черевного пресу поставлені разом. Це положення треба намагатися утримати як можна довше.
  Що приготувати на сніданок, що приготувати на обід, що приготувати на вечерю


Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Після цілого дня за комп’ютером вам напевно захочеться розім’яти не лише ноги і спину, але і руки. Що ж, краще за вправу не знайти-воно змусить працювати і біцепси, і трицепси.

8 самых эффективных упражнений на свете. изображение номер 24

  1. Встаньте боком поряд з лавою, покладете на неї ногу, зігнуту в коліні. Руку також покладете на лаву.
  2. У іншу руку візьміть гантель.
  3. Нахиліть корпус вперед. Згинайте і розгинайте руку з гантеллю. Лікоть тримаєте біля корпусу притиснутим до боку.

Жим з штангою лежачи

Ще одна непогана вправа для м’язів грудей, спини і рук-жим з штангою. Немає штанги-заміните її бодибаром.

8 самых эффективных упражнений на свете. изображение номер 25

  1. Лягайте на спину на лаву для пресу, візьміть в руки штангу. Якщо виконуєте вправу з бодибаром, можете лежати на підлозі.
  2. Тримайтеся за штангу або бодибар так, щоб долоні були трохи ширші за плечі.
  3. Зігніть лікті і опустіть штангу або бодибар до грудей. Лікті не опускайте. Підніміть обважнювач і повторіть.

Кроки з випадами

Функціональна вправа, що опрацьовує за пару секунд сідниці, квадрицепсы, задню поверхню стегна і ікри. Додавши ходьбу, ви сожжете більше калорій і заразом попрацюєте над балансом.

  Літні хворі, доглядальниця, доглядальниця для літнього, лежачий хворий, відхід за хворими, відхід за лежачими хворими


8 самых эффективных упражнений на свете. изображение номер 26

  1. Коштуйте прямо, ноги разом.
  2. Підніміть одну ногу, намагаючись дотягнутися коліном до грудей, тримаєте рівновагу.
  3. Зробіть крок вперед, зігніть коліно ноги ззаду так, щоб воно було максимально близьке до підлоги. Інша нога також буде зігнута.
  4. Підтягніть відставлену назад ногу і виконайте їй ще один випад вперед.

“Челленджер” виражає вдячність за допомогу при підготовці цього матеріалу тренерові Юлії Балесной, нашій фитнес-модели і інструкторові фитнес-бутика “Гранатний, 4”.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ