Зв'язатися з автором

Емоційне переїдання: 7 вірних способів понизити апетит



Часті переїдання на тлі стресу багаті стрімким набором зайвої ваги. І це не новина. Але як перестати “заїдати” проблеми, якщо їх не стає менше? Ми поговорили з експертами і тепер знаємо, що допомагає ударити по гальмах, уникаючи перекушувань “на емоціях”.

Ольга Кузнєцова

Засновник психологічного центру OKPSY, штатний психолог Клінічного госпіталю на Яузе, експерт по проблемах жителів сучасного мегаполісу-Гадаю, багатьом знайома така картина: настрій якнайгірше (неприємності на роботі, проблеми в стосунках і т. д.) і увечері ви влаштовуєтеся перед екраном з коробочкою цукерок, відерцем морозива або великим пакетом чіпсів, виправдовуючись чимось ніби “мені погано, тому можна”. І це недивно: бажання є висококалорійну їжу обумовлено декількома чинниками.

По-перше, у більшості з нас вона асоціюється з чимось хорошим (дитинством, зустрічами, святами і т. п.). Малокорисні продукти дозволяють тимчасово забути про проблеми. Це подібно до вживання алкоголю : ми випробовуємо насолоду під час самого процесу, а після, як правило, починаємо собі докоряти.

По-друге, при попаданні в організм жиру і цукру наш мозок починає виробляти дофамін, який є стимулятором центру задоволення. В результаті з’являється зв’язок між зняттям напруги і вживанням калорійної їжі. Так виникає емоційна залежність-і при будь-кому, навіть незначному стресі наша рука так і тягнеться за порцією шкідливої їжі.

  Як відбувається спалювання жиру, коли ми худнемо


Ось сім рад, які допоможуть вам навчитися тримати апетит під контролем навіть в самих непростих ситуаціях.

1. Переконайтеся, що ви голодні

Перш ніж наважитися з’їсти великий шматок піци, чесно дайте відповідь на питання: “ви голодні або бажаєте заїсти неприємності”? і оціните свій голод за семибальною шкалою, де одиниця-“ви ситі”, а сімка-“готові проковтнути що завгодно”. Не забувайте: солодка їжа і фастфуд-це швидкі вуглеводи, з’ївши які ви швидко зголоднієте знову. Підкріпіться повільними вуглеводами (наприклад гречкою, бурим рисом або булгуром) і рослинними або тваринними білками, якщо дійсно голодні.

эмоциональное переедание: 7 верных способов снизить аппетит. изображение номер 4

2. Харчуйтеся за розкладом

Візьміть за правило влаштовувати повноцінну їду разів в три-чотири години. І запасіться свіжими овочами, фруктами або кефіром з висівками на той випадок, якщо відчуєте, що вам не обійтися без додаткового перекушування.

3. Не поспішайте під час їжі

Так ви не лише не пригнітитеся, але і полегшите засвоєння їжі. Намагайтеся концентруватися на смаку їжі і відмовіться від того, що вас відволікає-відсуньте убік ноутбук, заховайте мобільний, закрийте книгу. Якщо з’ївши порцію, ви не наїлися, не квапитеся брати добавку. Почекайте 10-15 хвилин, за цей час ваш мозок напевно встигне отримати сигнал про насичення.

  Де краще купувати продукти: на ринку або в супермаркеті


эмоциональное переедание: 7 верных способов снизить аппетит. изображение номер 5

4. Позбавтеся від шкідливої їжі або ускладніть доступ до неї

Влаштуйте ревізію на полицях кухонної шафи і холодильника і попрощайтеся з калорійними продуктами, перед якими буває складно встояти. Якщо ви не мислите життю без шоколаду, спробуйте тримати його в морозилці, щоб перед їдою доводилося його розморожувати-за цей час спокуса може зникнути. Не тримайте на видноті жирну, важку їжу (у холодильнику прикривайте її корисними продуктами) і відкиньте ідею розкладати шоколадки, печиво і снеки на робочому столі. Така тактика не виручатиме вас вічно, але убереже від декількох спонтанних перекушувань.

5. Замінюйте свої улюблені продукти

Трюк полягає в тому, щоб відмовитися від калорійних блюд на користь здоровішої їжі. Наприклад, замість солодкого чизкейка з’їжте чашку фруктового салату. Стежте, щоб рівень корисних речовин в організмі постійно був досить високий-регулярно включайте в раціон цельнозерновые продукти і горіхи. Так ви підтримаєте нормальне самопочуття і одночасно зменшите апетит.

эмоциональное переедание: 7 верных способов снизить аппетит. изображение номер 6

6. Знайдіть альтернативний варіант боротьби із стресом

Починаєте нервувати? Вийдіть на вулицю або просто розкрийте вікно на декілька хвилин. Декілька ковтків свіжого повітря допоможуть трохи заспокоїтися. Додати активності теж нелишнее: біг, боротьба, плавання, заняття йогою-відмінні антидепресанти. Учені з Університету Вандербильта (штат Теннесси, США) дійшли висновку, що після десяти днів 30-хвилинного кардио в легкому темпі можна позбавитися від звички переїдати через стрес. Дослідники вважають, що кардионагрузка змінює реакції мозку так сильно, що починає сприйматися як легкий наркотик (чим не гідна заміна калорійним булочкам і солодкій газованій воді?). Якщо ви творча натура, зробіть вибір на користь курсів по скетчингу, освоєнню укулеле або майстер-класу по віршуванню, тобто все того, що принесе справжнє задоволення.

  Чим замінити каву: 7 продуктів, які допоможуть прокинутися


7. Зверніться до фахівця

Якщо вам не допомогла жодна із запропонованих рад і ви продовжуєте переїдати на емоціях, отримаєте консультацію у психолога. Ймовірно, у вашому випадку проблема криється набагато глибше, і для її вирішення знадобиться допомога і підтримка професіонала.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ