Зв'язатися з автором

Гирі, гантелі, вправи з гирею, вправи з гантелями



Незважаючи на технології, що нестримно розвиваються, у фитнесе є речі, які завжди будуть актуальні і ефективні. Це робота з вільними вагами, у тому числі з гирями і гантелями. Майстер-тренер мережі фитнес-клубов X-Fit Іван Ермолаев розповідає про особливості використання цих снарядів.гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки. изображение номер 4

Іван Ермолаев

-Головна перевага гирь і гантелей-одночасно їх найбільший недолік: це свобода рухів. З одного боку, людина не обмежена важелем тренажера, який не завжди вдається настроїти під конкретний ріст, довжину рук і ніг. Він може працювати з вагою у будь-яких площинах. З іншого боку, якщо людина новачок у фитнесе, будь-який невірний рух може привести до травми. Тому треба працювати з невеликими вагами і під спостереженням тренера (хоч би перші півроку). Він поставить правильну техніку, виправить помилки і мінімізує ризик отримання розтягування зв’язок, травм м’язів і суглобів.

Гирі

З снарядом, схожим на сучасну гирю, тренувалися ще старогрецькі олімпійці. Відтоді гиря несильно змінилася, але все ще вважається одним з кращих обважнювачів. Вона складається з тіла, рогів і руків’я. На відміну від гантелей у гирі центр тяжіння зміщений-це створює додаткове навантаження на м’язи-стабілізатори.

  Adidas Originals, кросовки, Swift Run, кросовки адидас


З гирею можна виконувати вправи на усе тіло, навантажуючи як окремі групи м’язів, так і усе відразу. При тренуванні з гирями необхідно дотримуватися декількох простих, але важливих правил:

  • Тренувальний майданчик має бути пристосований для роботи з гирями. Пол має бути міцним, щоб витримати падіння гирі, і неслизьким;
  • Для тренування знадобиться особливе взуття-штангетки або взуття з плоскою підошвою. При певних обставинах можна тренуватися босоніж-це дозволить поліпшити координацію і руховий баланс;
  • Стежте за правильною технікою виконання вправи. Вона не повинна мінятися від першого до останнього повторення.

гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки. изображение номер 5

Фото: shutterstock. com

Кращі вправи з гирями:

  • Swing з гирею-махи гірей перед собою однією або двома руками;
  • Жим гирі однією рукою;
  • Присідання з гирею;
  • Турецький підйом з гирею-складний функціональний рух. З положення лежачи потрібно встати з гирею, піднятою прямою рукою.

Гантелі

На відміну від гирь гантелі-симетричний і відцентрований снаряд. Як правило, гантелі використовуються попарно. Вони можуть замінити майже усі вправи з штангою, при цьому рухи в плечовому суглобі будуть природнішими. До того ж включаться м’язи-стабілізатори і у вас з’явиться можливість працювати у більшій амплітуді, ніж з штангою.

  Крабів рецепт класичний, рибні котлети рецепт, крабові котлети


Дотримуйтеся усіх правил, відмічених вище. І ось ще що треба знати:

  • Завжди дотримуйтеся стабільного положення корпусу і лопаток. Прагніть утримувати сильний “центр” і мобільність в кінцівках;
  • У жимовых вправах використайте підтримку партнера, щоб уберегти себе від травми;
  • Не втрачайте контроль над снарядом в силових вправах. Особливо чітко контролюйте негативну фазу руху-коли опускаєте гантелі.

гири и гантели: что выбрать для максимально эффективной тренировки. изображение номер 6

Фото: shutterstock. com

Кращі вправи з гантелями:

  • Жим гантелей лежачи на горизонтальній або похилій лаві;
  • Тяга гантелі в нахилі;
  • Жим гантелей сидячи або стоячи;
  • Жим гантелей із-за голови.

Перш ніж приступати до тренувань, обов’язково зробіть фитнес-тестирование, проконсультуйтеся з лікарем і професійним тренером-вони допоможуть скласти індивідуальну програму.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ