Зв'язатися з автором

Ольга Маркес, вправи на усі групи м’язів, вправи для м’язів в домашніх умовах



На наймасштабнішому спортивно-розважальному фестивалі країни Quiksilver New Star Camp регулярно проходить Roxy Fitness. Ми побували на тренуванні у засновниці школи ідеального тіла “Секта” Ольги Маркес, де Оля показала комплекс високоінтенсивних вправ, які підірвуть ваш метаболізм і зміцнять м’язи.

Виконуйте кожну вправу по 10 разів. Високий рівень підготовки-10 кругів, середній-8 кругів, низький-6.

Стрибок в присед з планки

Фото: Олексій Шабанов

  1. Прийміть упор лежачи. Долоні і стопи на ширині плечей.
  2. Підстрибніть, наближаючи ноги до рук, і одночасно підніміть руки від підлоги. Зафіксуйтеся на секунду в положенні приседа-стегна паралельні підлозі, кут в колінних суглобах 90 градусів.
  3. Опустіть руки на підлогу і стрибком поверніться в початкове положення.

Високий стрибок з імітацією грэба і підтягуванням колін по черзі

Фото: Олексій Шабанов

  1. Коштуйте прямо, ноги на ширині плечей, коліна розслаблені.
  2. Вистрибніть вгору як можна вище, підтягуючи п’яти до сідниць.
  3. Приземліться-коліна як і раніше розслаблені-і відразу виконаєте другий стрибок, підтягуючи коліна до грудей.

Стрибок у випад з угрупування

Фото: Олексій Шабанов

  1. Групуйтеся в низькому приседе: ноги разом, руки обхоплюють коліна, живіт торкається стегон.
  2. З угрупування виконаєте стрибок вгору, одночасно виводячи праву ногу вперед і приземлитеся після стрибка у випад.
  3. Через стрибок поверніться в початкове положення.
  Мотогонки, Катерина Жаданова, мотоспорт, новини мотоспорту


Віджимання на трицепс з однією ногою

Фото: Олексій Шабанов

  1. Прийміть упор лежачи, долоні стоять близько один до одного. Підніміть праву ногу вгору, залишившись на трьох точках опори.
  2. На вдиху виконаєте віджимання, згинаючи руки в ліктьових суглобах. Постарайтеся торкнутися грудьми підлоги. При виконанні віджимання руки мають бути притиснуті до корпусу.
  3. На видиху поверніться в початкове положення і поміняйте ногу.

Підйом тазу на опорі з однією ногою

Фото: Олексій Шабанов

  1. Лягайте на спину, праву ногу зафіксуйте на опорі, а ліву підніміть вгору. Шкарпетка скорочена на себе, п’ята прагне вгору.
  2. На видиху напружте ноги і сідниці і виштовхніть таз вгору. Уявіть, що у вас на лівій стопі стоїть склянка і вам не можна його впустити.
  3. Впродовж усієї вправи скорочуйте шкарпетку на себе. На вдиху поверніться в початкове положення.

Під’їм корпуси з тим, що обважнює

Фото: Олексій Молотов

  1. Лягайте на спину, руки витягнуті вгору, візьміть в руки те, що обважнює.
  2. Напружте м’язи пресу. На видиху підніміться повністю вгору і сядьте на сідниці. Одночасно виштовхніть те, що обважнює вгору так, щоб воно виявилося над головою.
  Гераклион Атлетикс, легка атлетика, біг, змагання, забіги 2017


Підйом ніг з коробкою

Фото: Олексій Шабанов

  1. Лягайте на спину, руки за головою, ноги витягнуті. Те, що обважнює затиснуте між стопами.
  2. На видиху, напружуючи мыщцы преса, підніміть ноги вгору до кута 90 градусів в тазостегновому суглобі.
  3. На вдиху опустите ноги і обважнює вниз.

Віджимання з підтягуванням ноги

Фото: Олексій Шабанов

  1. Прийміть упор лежачи. На вдиху виконаєте віджимання, прагнучи грудьми до підлоги і підтягуючи праву ногу до правого плеча.
  2. На видиху поверніться в початкове положення і поміняйте ногу.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ