Зв'язатися з автором

Пози йоги : 12 вправ, які допоможуть розслабитися після важкого дня



Цей комплекс прекрасно пропрацює шийно-комірну зону-те, що у нас страждає в першу чергу, якщо ми довго сидимо. Почніть виконувати вправи в перерві на роботі, а продовжите удома-щоб остаточно розслабитися і відновити сили.

На роботі

Ведмедячий замок

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 13

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Заведіть праву руку за спину згори, ліву знизу. Постарайтеся їх з’єднати. Якщо доки не виходить це зробити, нічого страшного-з часом ви доб’єтеся цього. Якщо робитимете цю вправу будинку, можна узяти ремінець.
  2. Розкривайте грудну клітку. Зробіть декілька дихальних циклів впродовж 10 секунд. Потім поміняйте руки, тобто тепер ліва рука згори, права знизу.

“Хаста уттанасана”

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 14

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Ставайте прямо, стопи разом. Трохи підведіться, зчепіть руки і підніміть їх вгору.
  2. Підкручування куприка, злегка направте крижі в підлогу. Відводьте долоні за потилицю, щоб створити безперервне витягнення в хребті.
  3. Якщо відчуваєте дискомфорт в плечах, трохи зігніть лікті. Шию виводите вперед, щоб не затискати її. Зробіть 3-5 дихальних циклів.

Витягнення вгору

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 15

Фото: Арсеній Голышкин

  1. З’єднайте долоні над головою, зігніть лікті і відведіть в такому положенні руки назад.
  2. Розкрийте грудну клітку. Зробіть 3-5 дихальних циклів, з кожним виходом все більше розкриваючись. Обов’язково упирайтеся долонями один в одного, розкриваючи плечі.
  Міф: від читання в темряві псується зір


Варіація “Чандрасаны”

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 16

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Ставайте прямо, ноги на ширині плечей.
  2. Стисніть ліву руку в кулак. Візьміться правою рукою за зап’ясток лівої і нахилитеся управо-плечі мають бути строго один над одним. Щоб плечі не перекручувалися, підкручування куприка і лівих ребер.
  3. Витягніть лівий бік. Нахил йде управо, таз також рухається управо. Зробіть 3-9 дихальних циклів і змініть сторону.

Варіація “Врикшасаны”

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 17

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Ставайте прямо, стопи на ширині тазостегнових суглобів.
  2. Відведіть руки назад за спину і з’єднаєте долоні один з одним (“намасте”). Давіть долонями один на одного. Штовхаючись руками і ногами, витягуйтеся вгору, розкриваючи грудний відділ.
  3. Якщо не виходить направити долоні вгору, направте їх вниз. Основне завдання-штовхатися руками і ногами, щоб трохи прогнутися. Зробіть 3-5 дихальних циклів.

Варіація “Уттанасаны”

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 18

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Ставайте прямо, стопи разом. Ноги прямі.
  2. Нахиліться, просуваючись руками вперед. Торкніться руками підлоги, але не спирайтеся на них. Руки сприяють тільки напряму витягнення спини. Вони повинні створювати одну лінію з хребтом.
  3. Вага тіла сконцентрована на п’ятах. Зробіть 3-5 дихальних циклів.
  4. Ви можете трохи зігнути коліна, якщо не виходить добитися прямої лінії між спиною і руками.
  Бадьорий плей-лист для годинної пробіжки


Удома

Повторіть попередню позу-варіацію “Уттанасаны”-удома. Але виконуйте це і подальші вправа довша-близько хвилини, рівно і спокійно дихаючи.

Поза “Собака мордою вниз”

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 19

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Прийміть положення планки з прямими руками. Тепер відведіть таз назад, згинаючи коліна. Ноги на ширині тазостегнових суглобів. П’яти стоять на підлозі.
  2. Руки на ширині плечей, долоні щільно притиснуті до підлоги. Пальці рук широко розставлені.
  3. Спина і руки повинні створити одну пряму лінію. При необхідності зігніть коліна. Не затискайте шию-відведіть плечі в сторони від шиї і опустите.

“Джану ширшасана”

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 20

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Після “собаки мордою вниз” сідайте на підлогу і випряміть ноги. А потім зігніть одну ногу так, щоб стегно не йшло назад.
  2. М’яко нахилитеся уздовж ноги, захоплюючи руками стопу. Штовхаємо грудну клітку вперед, трохи прогинаючись. Коліно прямої ноги можна трохи зігнути. Основне завдання-витягнути хребет і злегка прогнутися.

“Паривритта джану ширшасана”

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 21

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Не міняючи положення ніг, перейдіть в цю позу-нахилитеся боком до ноги.
  2. Захопіть верхньою рукою пряму або напівзігнуту ногу. Друга рука виступає в ролі помічника-допомагає витягуватися, розгорнутися і скрутитися.
  3. Тепер повторите попереднє і ця вправа на іншу сторону.
  У Мережі стартував соціальний флешмоб "Немає - нормальна відповідь"!


“Випаритта дханурасана” (“Поза плуга”)

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 22

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Лягайте на спину, підніміть прямі ноги вгору, п’яти разом.
  2. Відведіть руки вгору через сторони. Повільно, округлюючи хребет, відводите ноги до рук. У результаті стопи повинні упиратися в центр долонь. Зафіксуйте стопи в такому положенні, схопивши їх пальцями.
  3. Шиї і плечам має бути комфортне. Якщо є дискомфорт, злегка штовхніть таз назад.

“Ардха матьсендраасана”

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 23

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Сідайте на підлогу. Випряміть одну ногу, а другу зігніть і акуратно поставте за коліно прямої ноги. Притисніть живіт до стегна.
  2. М’яко заведіть лікоть за протилежне коліно. Пальці прямої ноги дивляться на вас.
  3. Відштовхуйтеся відставленою назад рукою і подайте корпус вперед і вгору. Після того, як ви добре витягуватиметеся вгору, трохи скрутитеся. Повторіть на іншу сторону.

“Шавасана” (“Поза мерця”)

позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. изображение номер 24

Фото: Арсеній Голышкин

  1. Лягайте на підлогу. Розведіть руки в сторони нижче плечей, долоні дивляться вгору. Розставте ноги. Ляжте максимально зручним способом.
  2. Закрийте очі. Подовжуючи шию, злегка опустите підборіддя, щоб він був нижчий рівня лоба (можна підкласти подушку). Знаходьтеся в цій позі впродовж декількох хвилин.
  Vans, Peanuts, Снупи, Чарлі Браун, кеды, нова колекція


Дякуємо Тетяні Илларионову, старшого тренер методики YOGA23, методиста Федерації йоги Москви, за допомогу в проведенні зйомки.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ