Зв'язатися з автором

Правильні присідання: 15 небанальних вправ



Правильні присідання допомагають зміцнити квадрицепсы і підколінні сухожилля, підтягують сідниці і навіть розвивають баланс. “Челленджер” вивчив сотні варіантів присідань і вибрав для вас самые-самые.

Спершу розповімо, як виконати базове присідання.

Прийміть вихідну позицію: ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розставлені в сторони. Тепер зробіть присідання: опускайте таз вниз, тримаючи спину рівно, коліна “дивляться” вперед так само, як і шкарпетки, при цьому намагайтеся “не виносити” коліна далі за шкарпетки. Сідайте так, ніби позаду вас стоїть стілець. Руки тримаєте перед собою прямими або упирайтеся кулаком в долоню. Розпряміться. Поздоровляємо, пройшла усього пара хвилин, а ви вже навчилися присідати правильно.

А тепер спробуйте ось що:

1. Присідання на одній нозі

Відмінна вправа для усунення м’язового дисбалансу (виникає найчастіше при односторонньому навантаженні або постійному сидінні в статичному положенні), яке підійде майже кожному. Також тонізує сідничний м’яз. Спробуйте сісти хоч би раз, відчуваєте, як напружується ваша попа? Відмінно, так і повинно бути.
Як зробити: Зігніть праву ногу в коліні під кутом 45 градусів, не піднімайте коліно вгору, а тримаєте поряд з лівим. Опустіться вниз настільки, наскільки це можливо. Спину тримаєте рівно. Підніміться. Намагайтеся не розслабляти праву ногу. Якщо важко тримати баланс, можете триматися за спинку дивана або стіну. Зробіть стільки присідань, скільки ви запланували (ну або раз 10), а потім поміняйте ногу.

  Вівсяна каша: 4 рецепти смачного сніданку


2. Ще один спосіб присідань на одній нозі

Не даються перші-вчитеся на цих. Відмінність полягає в тому, що в цій варіації присідань простіше тримати баланс.
Як зробити: Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, праву гомілку покладете на ліве коліно. Випряміть руки вперед і присідайте так, ніби позаду вас стоїть стілець.

3. Присідання, що нагадує асан Гарудасана в йогі

Іншими словами, ця вправа-присідання в позі орла. Розвиває кісточки і запобігає судомам в литкових м’язах.
Як зробити: Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, стопу можна злегка розгорнути убік, щоб було легше утримати баланс. Підтягніть праве коліно до грудей, потім занесіть ногу за ліве стегно і спробуйте як би обвити правою ногою ліву. Зачепіться правою стопою за ліву гомілку. Як тільки упіймаєте баланс (не переживайте, якщо у вас на це піде багато часу), переплетіть руки між собою-в лівий лікоть вставте правий, в праву долоню, спрямовану вліво, покладете ліву долоню. Якщо з усього вищеописаного ви так нічого і не зрозуміли, прийміть позу за порадою цього гуру йоги. Вам потрібна поза орла, а не лебедя.

  "Йога - це не про те, щоб прилягти на килимок". Історія найкрасивішої жінки у світі


15 небанальных способов делать правильные приседания. изображение номер 4

Greatist. com

4. Присідання на мысках

Додайте ще більше тренувань на баланс у свій фитнес-план.
Як зробити: Спершу прийміть початкове положення. А тепер підніміться на мыски і виконайте базове присідання. Нічого складного в цій вправі немає, але ефект на литках буде колосальний.

5. Присідання-пружинки

Вони схожі на звичайні, проте змусять ваші квадрицепсы і сідниці “горіти” швидше, ніж ви думаєте.
Як зробити: Встаньте у вихідну позицію і опустіть таз вниз. Тепер, не випрямляючись до кінця, починайте неначе пружинити на ногах. Амплітуда рухів не має бути високою, але швидкість, з якою ви пружините, має бути максимальною. Зробіть 5-10 присідань і випряміться. Вважайте, що одне таке присідання ви зробили.

6. Присідання а-ля “гран плие”

Витончена вправа, особливо цінується прихильниками балету.
Як зробити: Коштуйте прямо, п’яти разом, шкарпетки нарізно (простіше кажучи, займіть першу позицію). Тримайте руки перед собою або на талії. Опускайтеся вниз так глибоко, наскільки це можливо. І п’яти, до речі, можете трохи відірвати від підлоги. Випряміться.

7. Присідання “сумо”

Якщо вам занадто легко, спробуйте сісти, відірвавши п’яти від підлоги.
Як зробити: Встаньте прямо, ноги ширші за плечі. Зробіть глибоке присідання (таз нижчий колін). Випряміться. Стежте, щоб спина була рівною, а коліна “не виходили” далі стоп.

  Сідничний місток, сідничний місток техніка, ефективні вправи для сідниць


15 небанальных способов делать правильные приседания. изображение номер 5

Greatist. com

8. Присідання “каратиста”

Чорний пояс надівати не обов’язково.
Як зробити: Прийміть початкове положення, дивіться вліво. Стисніть кулаки і зігніть лікті так, щоб руки утворювали кут в 30-40 градусів. Сядьте, неначе робите базову вправу. Тепер, випрямляючись, підніміть ліву ногу і зробіть удар в повітрі вліво. Повторіть з іншого боку.

9. Присідання з підйомом коліна

Ще одна варіація з підйомом ноги.
Як зробити: Прийміть початкове положення, руками притримуйте голову, лікті в сторони. Сядьте, встаньте і в той же час підніміть ліве коліно до правого плеча. Правий лікоть тягніть назустріч коліну. Поміняйте сторони і повторіть.

10. Присідання а-ля “жаба”

Вони підкачують не лише сідничні м’язи, але і серце. До того ж корисні для бігунів-тренують тіло так, що важкі підйоми в гору під час пробіжки перестануть бути кошмаром.
Як зробити: Прийміть початкове положення, ноги поставте трохи ширше за плечі. Підстрибніть, підніміть руки вгору. Як тільки поставите ноги на підлогу, сядьте глибоко, щоб руками доторкнутися до підлоги. Знову вистрибніть. Якщо вправа дається важко, присідайте не дуже глибоко, а руки тримаєте перед собою.

  10-хвилинне тренування з гирею для усього тіла


11. Присідання в російському стилі

Тільки погляньте на тих, хто танцює російські народні танці. Присідання, стрибки, викидання ніг-це можуть зробити тільки ті, у кого по-справжньому сильні і міцні ноги і попи.
Як зробити: Поставте ноги трохи ширше за ширину плечей і сядьте. Виставите ліву ногу, злегка підстрибніть і поверніть її на місце, одночасно виставляючи убік праву. Пружиньте і міняйте ноги. Руки, до речі, краще схрестити на грудях.

15 небанальных способов делать правильные приседания. изображение номер 6

Greatist. com

12. Присідання “ніндзя”

Відразу попереджаємо, якщо вам важко дається глибока “жаба”, залиште цю вправу на потім, воно досить складне.
Як зробити: Встаньте на коліна, корпус тримаєте прямо. Напружте прес, квадрицепсы і сідниці, трохи сядьте і поштовхом змусьте себе підстрибнути. Приземліться на підлогу на ступні. Важчий варіант-після приземлення ще раз підстрибніть і доторкніться колінами до рук перед собою (руки тримаєте трохи нижче рівня грудей). Тепер ви ніндзя!

13. Присідання з перешкодою

Перешкода даватиме максимальну кількість навантаження на ваші ноги. Головне-вибрати лавку, стілець, тумбочку або що-небудь інше, що не вище за ваші коліна. Стілець краще зафіксувати біля стіни, щоб він не рухався по підлозі.
Як зробити: Встаньте до стільця боком, поставте на край його сидіння ліву ногу (залиште парі сантиметрів між вашою ногою і краєм, щоб не втрачати рівновагу-нога повинна стояти стійко). Сядьте вниз і, піднімаючись вгору, відштовхніться від підлоги так, щоб ваша нога на стільці повністю випрямилася-тепер ви стоїте на стільці на лівій нозі.

  3 рецепти тартар не з м'яса


14. Присідання із стрибками на перешкоду

Ідеальна вправа для любителів екстриму.
Як зробити: Постаньте перед невисокою перешкодою. Це може бути сходинка, низька лава, яку неможливо зрушити з місця, дерев’яна міцна коробка. Чи диван-якщо у вас дуже-дуже високий ріст. Загалом, розпочніть з тієї перешкоди, яка по висоті не перевищуватиме середину вашої гомілки. Глибоко сядьте, випряміться і встрибніть на вашу перешкоду. Спружиньте в колінах і сплигніть назад.

15. Присідання а-ля “серфер”

Ще одна вправа, яка може вижати з новачка усі соки після третього повтору.
Як зробити: Поставте ноги ширше за ширину плечей, глибоко сядьте і випряміть ліву руку убік. Дивіться також вліво. Тепер випряміться, зробіть високий стрибок, під час якого вам треба буде розгорнутися на 180 градусів. Приземліться на ноги, сядьте і випряміть праву руку убік, погляд тепер також буде спрямований управо.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ