Зв'язатися з автором

Що таке гликемический індекс продуктів



Навіщо нам треба його знать, як він допомагає схуднути, і що робити, якщо хочеться скласти збалансовану дієту-розбирається Віка Базоева.

Що таке гликемический індекс продукту і навіщо необхідно його знать

По суті, гликемический індекс-це те, що визначає швидкі і повільні вуглеводи. Швидкі вуглеводи миттєво засвоюються організмом, але не дають йому толком “живлення”, і тому після булочки з чаєм або солодкого фрукта нам вже через півгодини хочеться їсти знову. Повільні вуглеводи поводяться куди краще : вони віддають організму енергію набагато довше, тобто і почуття насичення у нас залишається надовго. Виділяється три рівні гликемического індексу : від 0 до 55-низький, від 56 до 69-середній і від 70 до 100-високий. А ще гликемический індекс відповідає за рівень цукру в крові.

Іван Жуков

Тренер студії Pro Trener

-Гликемический індекс-це значення, що характеризує швидкість розпаду вуглеводу до глюкози. Чим продукт довше розпадається-тим краще. Наприклад, при сильному і різкому викиді цукру (тобто коли ви з’їдаєте щось з високим гликемическим індексом) організм виділяє інсулін, щоб утилізувати цей цукор. Інсулін паралельно сприяє депонуванню (тобто запасанню) жирів в організмі. Як наслідок-набирання ваги. Завдання тих, хто хоче схуднути і вести здоровий спосіб життя-підтримувати цукор в крові на одному рівні, щоб він не “скакав”, і організму не доводилося запасати жири “про всяк випадок”. А для цього треба напам’ять вивчити список продуктів з низьким гликемическим індексом.

  Найпростіший рецепт супу з сочевиці


что такое гликемический индекс продуктов. изображение номер 4

Smartmoneypath. com

8 фактів про гликемическом індекс

  1. Продукти, в яких не міститься (чи міститься дуже мало) вуглеводи,-м’ясо, риба, яйця, авокадо, вино і пиво-не можуть мати гликемического індексу.
  2. Один продукт може мати різний гликемический індекс-наприклад, у зеленого банана гликемический індекс буде менше, ніж у банана, що наближається до своєї жовтої суперзрілості. У незрілих і недозрілих фруктів гликемический індекс вищий, ніж у зрілих.
  3. Загальне правило таке: чим ближче продукт до того виду, в якому він зустрічається в природі, тим нижче у нього гликемический індекс-нешліфований рис завжди буде кращий за шліфоване, а груба вівсянка дасть фору вівсянці швидкого приготування.
  4. На гликемический індекс впливає і спосіб приготування їжі : жир, клітковина і кислота (така як лимонний сік або оцет) знижують гликемический індекс продуктів.
  5. Чим довше ви варите крохмалисті продукти типу пасти, тим вище стає їх гликемический індекс. Тобто паста “аль денте” краще, ніж розварена.
  6. На рівень цукру в крові, втім, впливає ще і то, в якому стані знаходиться ваш організм: якщо у вас діабет або гастропарез, то ці захворювання уповільнюють засвоєння їжі.
  7. Той факт, що у продукту низький гликемический індекс, не означає, що його треба їсти у величезних кількостях або що він суперздоровий-тому завжди варто пам’ятати про збалансовану дієту, калорії, вітаміни і мінерали. Наприклад, у картопляних чіпсів гликемический індекс нижчий, ніж у вівсянки і такий же, як у зеленого горошку. Проте у вівсянці і зеленому горошку куди більше поживних речовин.
  8. Розмір порції має значення: не спокушайтеся, навіть якщо ви живитеся одними продуктами зі списку з низьким гликемическим індексом, не варто вживати їх в два рази більшому об’ємі, якщо ви плануєте худнути, але увесь час відчуваєте голод-путтю від цього не буде.
  Плани на наступну суботу: танцювальний марафон від Ольги Березуцкой


что такое гликемический индекс продуктов. изображение номер 5

Trendsnutrition. com

Таблиці гликемического індексу

Таблиць з гликемическим індексом продуктів величезна множина: є ті, в яких перераховуються продукти окремо, а є, наприклад, відмінна таблиця Harvard University Health, де вказані вже готові блюда або продукти знайомих виробників.

Продукти з низьким гликемическим індексом:

  1. Хліб з висівками або мультизлаковий.
  2. Овес: вівсяна каша, мюслі (чим “грубіша” вівсянка, тим краще).
  3. Овочі: спаржа, авокадо, солодкі перці, пекінська капуста, брокколі, брюссельська, білокачанна і кольорова капуста, селера, зелена квасоля, огірки, фенхель, гриби, салат, оливки, маслинова олія, шпинат, помідори, морква, баклажани, часник, горошок, лук, кукурудза, боби, квасоля.
  4. Насіння: кунжутне насіння, насіння льону.
  5. Соєві продукти: тофу.

что такое гликемический индекс продуктов. изображение номер 6

Thegradualdiet. com

Продукти з середнім гликемическим індексом:

  1. Рис (коричневий, дикий або басмати) і кускус.
  2. Вівсянка швидкого приготування.
  3. Піта, житній і цельнозерновой хліб.
  4. Фрукти і ягоди : яблука, банани, голубика, журавлина, грейпфрут, виноград, ківі, лимони і лайми, апельсини, груші, сливи, малина, полуниця, чорнослив.
  5. Горіхи: мигдаль, кешью, арахіс, гарбузове насіння, соняшникове насіння, волоський горіх.
  6. Гребінці.
  7. Молочні продукти: сир, молоко, йогурт.
  Гранола, гранола рецепт, домашня гранола, рецепти сніданків


Продукти з високим гликемическим індексом:

  1. Білий хліб, булочки, круассаны і інші хлібобулочні або кондитерські вироби, включаючи крекери, попкорн і брецели.
  2. Каші швидкого приготування, повітряний рис, пластівці.
  3. Круглозернистый білий рис, рисова локшина, локшина швидкого приготування.
  4. Овочі: буряк, солодка картопля, звичайна картопля, гарбуз.
  5. Фрукти: абрикоси, диня, інжир, папайя, кавун, родзинки, ананас.

ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ПРО РІВЕНЬ ЦУКРУ В КРОВІ


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ