Зв'язатися з автором

Суперсети для великих м’язів у бодібілдінгу


Зміст статті :

  1. Як використати
  2. Просунуті види
  3. Як складати ефективні
    • Вибір рухів
    • Тривалість відпочинку
    • Вибір робочої ваги

У свій час вважалося, що суперсети для великих м’язів у бодібілдінгу дуже ефективні для спалювання жирів, але не дуже підходять для набору мускульної маси. Але на практиці усе йде абсолютно інакше і при правильному використанні супер-сетов можна побудувати потужне тіло. Інша справа, що застосовувати їх необхідно правильно, щоб не перетренуватися.

Для деяких атлетів, що мають відмінну генетику, цілком достатньо може бути і звичайної схеми занять. Але багато атлетів, виконуючи важкі підходи, вимушені зупинятися до того моменту, як м’язи будуть якісно завантажені. Скажімо, під час виконання жиму ви можете завершити підхід раніше, оскільки трицепси втомляться, хоча м’язи грудей і плечового пояса ще можуть працювати.

Найчастіше при описі суті суперсета прийнято говорити, що це послідовне виконання двох рухів з мінімальною паузою між ними або взагалі без відпочинку. Але якщо використати суперсет для набору маси, то правильніше говорити трохи інакше-це метод, що дозволяє виснажувати м’язи завдяки зміні навантаження або застосуванням різних вправ.

Класичною формою суперсетів для великих м’язів у бодібілдінгу являється виконання рухів на м’язи-антагоністи, скажімо, трицепс і біцепс. Проте стосовно набору маси ця схеми не буде таке ефективне, як то кажуть. Значно краще виконувати базовий рух для тренінгу цільового мускула, а потім “добивати” його ізольованим.

Як використати суперсети для великих м’язів?

атлет займається з тренером
Додаткове стомлення цільового мускула за допомогою ізольованого руху дає можливість максимально стимулювати ріст волокон, наносячи їм велику кількість мікротравм. Для максимальної ефективності робіть паузу між рухами не більше 20 секунд, а між суперсетами відпочивайте від однієї до двох хвилин. Ви вільні використати різні схеми суперсетів. Важливо лише те, щоб вони були ефективними.

Ефективний суперсет для набору маси має бути не простим виконанням двох рухів один за одним. При його складанні слід враховувати фізіологію м’язів і стимулювати їх ріст.

Просунуті види суперсетів

дівчина виконує жим ногами в тренажері
Частенько атлети спочатку стомлюють цільовий мускул за допомогою ізольованого руху, а потім переходять до виконання базової вправи. У теорії це повинно бути дуже ефективно і дозволяє працювати за межами мускульної відмови. Але важливо пам’ятати, що міцність усього ланцюга залежить від міцності найслабкої ланки. Наприклад, після стомлення м’язів грудей, не варто чекати від них можливості виконати велику роботу при виконанні жиму. Із-за високої втоми основне навантаження отримуватимуть дельти і трицепс.

Якщо ж ви в першій вправі викличте помірне стомлення цільового мускула, то результативність суперсета збільшиться. Але більшість про-атлетов не можуть і не хочуть себе стримувати, тренуючись в першій вправі суперсета на відмову. Також слід пам’ятати, що і описана зараз схема суперсетів не може використовуватися часто, оскільки різко підвищує інтенсивність тренінгу.

Також в якості суперсета можна розглядати і підходи із скиданням робочої ваги. Вам в даному випадку не вимагається міняти рух, а досить зменшити вагу спортивного снаряда. Також сюди можна зарахувати і метод “відпочинок-пауза”. Але вони мають декілька недоліків перед суперсетом, що складається з різних рухів. По-перше, ви продовжуєте підхід однієї вправи, і у разі сильного стомлення одного з м’язів ви не зможе продовжити працювати. По-друге, залишається незмінною мертва точка амплітуди і причина відмови м’язів не зміниться.

Як складати ефективні суперсети у бодібілдінгу?

тренування кая гріна
Тут вам слід керуватися трьома головними правилами.

Вибір рухів

атлет виконує жим штанги на похилій лаві
Теоретично можна використати різні комбінації рухів, але найбільш ефективною буде та зв’язка, яка припускає подальше максимальне стомлення.

Тривалість відпочинку

культурист з тренером
Згідно із загальноприйнятими правилами, між рухами в суперсеті слід відпочивати не більше трьох секунд. Проте не завжди слід цим правилом користуватися. В першу чергу це пов’язано з необхідність поспішати і в результаті ви можете працювати з порушенням техніки, що не допустимо.

Існує таке поняття, як феномен Конштамма, про який ви напевно знаєте з дитинства, тільки не знали його назву. Розмістіть ваші руки уздовж тіла і попросіть товариша з силою утримувати їх. Після чого намагайтеся розвести руки убік, і як тільки приятель їх відпустить, вони почнуть мимоволі підніматися.

Ця властивість м’язів і лягло в основу одного з різновидів суперсетів. Її суть полягає у використанні довільного скорочення м’язів і подальшого мимовільного. Перший рух викликає стомлення м’язів і запускає ефект постізометричного розслаблення, який і використовується при виконанні другої вправи.

Цей ефект можна використати і при виконанні суперсетів, а ключовим чинником є тривалість відпочинку. Щоб описане вище явище могло проявитися, знадобиться від 5 до 20 секунд. Якщо працювати поза межами вказаного діапазону, то це виявиться контрпродуктивно.

Говорячи інакше, якщо почати виконувати другий рух до того моменту, як проявиться ефект Конштамма, то увесь суперсет буде просто зіпсований. В той же час і тривала пауза також не принесе позитивного ефекту. Окрім цього слід пам’ятати, що проявитися це явище може тільки при істотній різниці в навантаженнях.

Вибір робочої ваги

спортсменка виконує станову тягу
Тут ви повинні орієнтуватися на число повторів і стиль виконання рухів. Рекомендуємо для базового руху використати великі ваги, навіть якщо вам потрібно буде зменшити амплітуду, та зате збільшиться різниця між навантаженнями. Для другого руху вага снаряда має бути меншою.

Про суперсети на дельти розповідає в наступному відео Станіслав Линдовер :

  SPF, сонцезахисний SPF, сонцезахисні засоби, сонцезахисний крем



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ