Зв'язатися з автором

Тренуємося з гантелями: 7 вправ для усього тіла



Вправи задіюють усі основні м’язові групи. Кожну вправу виконуйте одну хвилину, потім відпочивайте 30 секунд і переходьте до наступного. У ідеалі треба зробити три круги. Осилите? Показує тренер фитнес-студии “Секція” Олександр Яблонскис.

Присідання

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Спина пряма. Коліна злегка зігнуті. Візьміть гантелі і піднесіть їх до плечей. М’язи живота напружені упродовж усього тренування.
  2. Присідайте, поки стегна не виявляться паралельні підлозі. Таз під час присідання відводите максимально назад. Спину утримуйте витягнутою. Вагу тіла перенесіть на п’яти.
  3. Поверніться в початкове положення.

Випади вперед

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширині тазу. Коліна злегка зігнуті. Спина пряма. Візьміть гантелі і опустіть руки.
  2. Зробіть крок лівою ногою точно вперед. При цьому плавно зміщуйте центр тяжіння на п’яту лівої ноги. Стопу правої ноги поставте на шкарпетку.
  3. Присідайте, поки стегно лівої ноги не виявиться паралельне підлозі. Ліва стопа повинна стояти під коліном.
  4. Поверніться в початкове положення.
  5. Повторіть те ж саме іншою ногою.
  10 вправ, які можна робити у басейні або в морі


Тяга в нахилі

тренируемся с гантелями: 7 упражнений для всего тела. изображение номер 21

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширині тазу. Нахиліться на 45 градусів вперед. Візьміть гантелі і тримайте їх у колін. Спина пряма.
  2. Підтягуйте гантелі до тазу. Руки ковзають уздовж лінії стегон. При цьому повільно зводите лопатки, напружуючи м’язи спини.
  3. Поверніться в початкове положення.

Згинання на біцепс і жим над головою

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширині тазу. Коліна злегка зігнуті. Спина пряма. Візьміть гантелі.
  2. Зігніть руки в ліктях. Корпус нерухомий, в попереку не прогинайтеся.
  3. Виконайте жим над головою. Руки до кінця не випрямляйте і не відводьте їх за себе.
  4. Поверніться в початкове положення.

Віджимання

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

  1. Прийміть положення планки на прямих руках, спираючись на гантелі. Ноги на ширині тазу. Утримуйте шию, спину і ноги на одній лінії. Очі дивляться в підлогу.
  2. Відіжміться до комфортного рівня. Не прогинайтеся в попереку і не провалюйтеся в плечах. Лікті при віджиманні направляйте назад.
  3. Поверніться в початкове положення.
  Кросовки: як вибрати кросовки для тренувань


Розгинання із-за голови

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

  1. Сідайте на п’яти. Підніміть руки над головою, гантелі зведіть разом. Спина пряма.
  2. Згинайте руки, поки передпліччя не виявляться паралельні підлозі. Руки притискайте до вух, лікті в сторони не розводите.
  3. Поверніться в початкове положення.

Складка

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

  1. Лягайте на спину. Ноги зігнуті. Стопи стоять на підлозі на ширині тазу. Візьміть гантелі і піднесіть руки до особи.
  2. Плавно підніміть лопатки і поперек. Утримуйте кут в ліктях.
  3. Підніміть ноги назустріч корпусу, утримуючи постійний кут в колінах. Одночасно підведіть гантелі до стегон.
  4. Поверніться в початкове положення: плавно опустите корпус і ноги.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ