Зв'язатися з автором

Трихвилинне тренування для рельєфних і сексуальних плечей


В’язана худи Z. N.E. Primeknit виготовлена з легкої немнучкої тканини і не займе багато місця в дорожній сумці.

Анастасія Пахомова

элит-тренер мережі World Class

-Дівчата, щоб придбати красиві, підтягнуті і жіночні руки, беріть легку вагу (2-4 кг) і робіть багато повторень-до паління в м’язах. Дотримуйтеся точної техніки рухів, до дрібниць-важливо усе: положення корпусу, рух рук, фіксація плечей, осанка, погляд. Виконуйте тренування без відпочинку-не жалійте себе, а також постійно ускладнюйте свої вправи і тренування в цілому. І, звичайно, стежите за живленням: як ні тренуй руки, без правильного харчування результат буде зовсім не той.

Тепер наші круті тренування ви можете дивитися у відеоформаті. Підписуйтеся!

Віджимання від лави

Грудні м’язи, дельтовидні м’язи, трицепс.

Що тренують:

  • Цю вправу можна виконувати як в тренажерному залі, так і удома. Удома віджимайтеся від журнального столика або тумби, але пам’ятайте: чим вище предмет, тим важче віджиматися. Поставте долоні ширше за плечі-в лікті утворюється кут 90 градусів, а передпліччя має бути перпендикулярне поверхні.
  • Відіжміться, але не торкайтеся лави грудьми. Стежте за тим, щоб лікті завжди були трохи зігнуті. М’язи пресу і сідниць напружені впродовж усієї вправи.
  • Виконуйте це і подальші вправи в течію.
  • 30 секунд
      Болить голова причини, зубні брекеты, брекеты чи ставити


    Зворотні віджимання

    Трицепс, дельтовидні м’язи.

    Що тренують:

  • Коштуйте спиною до лави (чи столику або тумбі), опустіться і упріться в край лави руками вузьким хватом. Пальці рук дивляться вперед. Ноги прямі.
  • Опустіть тіло ще нижче, згинаючи руки в ліктях. Потім підніміться, напружуючи трицепс і випрямляючи руки. В процесі віджимання ви повинні торкатися спиною лави. Щоб добитися максимального результату, тримаєте лікті як можна вужчий. А якщо з прямими ногами поки що важко, їх можна трохи зігнути.
  • Відведення плеча

    Дельтовидні м’язи.

    Що тренує:

    • Сідайте на лаву, зафіксуйте корпус-для цього напружте прес. Візьміть гантелі, зігніть руки в лікті під кутом 90 градусів.
    • Підніміть руки до паралелі з підлогою. Стежте за тим, щоб кисті рук були не вищі за плече. Потім поверніть руки в початкове положення.
    • Важливо зберігати кути в суглобах 90 градусів і стабілізувати корпус.

    Вправа на м’язи-ротаторів плеча

    Дельтовидні м’язи.

    Що тренує:

    • Зафіксуйте положення зігнутих рук (кут зберігається 85-90 градусів) паралельно підлозі.
    • Виконайте обертання плеча до вертикального положення, тобто підніміть вгору. Стежте за тим, щоб кут в лікті зберігався в усіх площинах. Тому краще виконувати цю вправу перед дзеркалом. М’язи спини і прес напружені упродовж усієї вправи. Не робіть ніяких зайвий рухів-обертайте тільки руки.
      Який вид спорту подобався Юрієві Гагаріну


    Жим вгору

    Дельтовидні м’язи.

    Що тренує:

    • Зафіксуйте положення зігнутих рук у вертикальному положенні.
    • Підніміть руки вгору, випрямляючи їх. Потім опустите: ліктьовий суглоб має бути нижчий плечового.
    • Бережіть суглоби: в кінцевій точці зберігайте лікті злегка зігнутими. При цьому руки завжди мають бути в межах тулуба.

    Комбінація “згинання-відведення”

    Дельтовидні м’язи.

    Що тренує:

    • Спина рівна, плечі опущені, груди вперед. Візьміть гантелі. Підніміть злегка зігнуті руки перед собою до паралелі з підлогою, при цьому гантелі мають бути нахилені всередину (неначе в руках пляшки з водою і ви хочете вилити з них воду). Кисті розташовані трохи нижче плечового суглоба.
    • Розведіть руки в сторони, дотримуючись тієї ж техніки виконання вправи, що і в першому пункті. Потім опустите руки вниз і знову підніміть перед собою.
    • Прес напружений упродовж усієї вправи-це виключить зайве розгойдування і змусить працювати саме дельтовидні м’язи плеча.

    © 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ