Зв'язатися з автором

Воркаут, трейл, біг, велосипед, тренуватися, тренування на вулиці



чем заменить занятия в спортзале: з вида тренировок на открытом воздухе. изображение номер 6

Едуард Казарян

Робота з тілом (workout)

-Workout-один з найпопулярніших напрямів outdoor-тренировок, особливо серед молоді, що кидає виклик що оточує і що веде активний спосіб життя.

Workout-тренировка будується на принципах функціонального тренінгу, поєднує в собі вправи на силу, гнучкість, спритність, витривалість і координацію. У більшості вправ використовується тільки вага тіла, а для додаткових навантажень можна використати еспандери і обважнювачі.

Перед тренуванням-щоб зменшити ризик отримання травми і підвищити продуктивність навантаження-треба виконувати розминку. Вона включає три блоки. У перший блок входить суглобова розминка: махи убік, витягнення рук, ротаційні рухи, активні обертання суглобами, базові нахили і приседы. До другого блоку відноситься динамічний стретчинг з асанами з йоги і плавними витягненнями хребетного стовпа. Останній блок-активація м’язів живота (кора) : класичні планки, т-мосты, скручування хребта, планка на ліктях. Така розминка триває не більше 10 хвилин.

Workout-тренировки діляться на три типи:

чем заменить занятия в спортзале: з вида тренировок на открытом воздухе. изображение номер 7

Фото: shutterstock. com

Класичний workout

У класичний workout входять базові віджимання і підтягування різними хватами, віджимання на брусах, стійки на руках з опорою на стіну, різні планки на зміцнення м’язів кора.

  Термічна обробка волосся : що відбувається під час укладання


Кількість повторень варіюється від 3 до 20 залежно від індивідуального рівня підготовки. На початкових етапах варто використати еспандери середнього і сильного опору-вони виштовхуватимуть тіло і допомагатимуть освоювати вправи.

Просунутий workout з елементами з легкої атлетики

Освоївши елементи класичного workout, варто перейти до більше просунутого рівня.

Додайте до свого тренування стійки і динамічні вправи, наприклад берпи, плиометрические стрибки на крамницю і спринти на 20 метрів. Важливо пробігати спринт максимально швидко. Кількість повторень залежить від рівня підготовки, але як мінімум потрібно робити п’ять повторень. Такі вправи можна поєднувати з елементами класичного workout. чем заменить занятия в спортзале: з вида тренировок на открытом воздухе. изображение номер 8

Фото: shutterstock. com

Силовий workout (лифтинг)

Тут використовується додаткова вага, наприклад гантелі або диск. Програма будується на присіданнях, різній тязі і жимах. Важливо переходити від великих м’язів до дрібних. Ось приклад програми : класичні присідання з диском, тяга в нахилі з гантелями, класичні віджимання на прямих ногах, усі відомі згинання на біцепс і розгинання на трицепс, класичний жим, махи в сторони. Усі вправи необхідно виконувати 10-15 разів. Важливо пам’ятати: тренування пройшло успішно, якщо після неї м’язи ще довго “горять”.

  Adidas представив нові бутси Energy Mode в чотирьох версіях


Для досягнення збалансованого результату варто поєднувати класичний і просунутий workout. Силовий блок тренування допоможе справлятися з повсякденними навантаженнями, будь то носіння сумок з магазину або маленька дитина, яка перші місяці життя проводить на руках батьків.

Велозаезд в лісі

чем заменить занятия в спортзале: з вида тренировок на открытом воздухе. изображение номер 9

Фото: shutterstock. com

Це кардиофункциональная тренування відмінно зміцнює м’язи. Пересічена місцевість, нерівні поверхні, розумні схили і різкі підйоми забезпечать гострі відчуття, підвищать витривалість і подарують заряд бадьорості на увесь день.

Забіг по пересіченій місцевості

чем заменить занятия в спортзале: з вида тренировок на открытом воздухе. изображение номер 10

Фото: shutterstock. com

Ідеальне місце для цього тренування-парк або ліс. Довжина траси для забігу-від одного до п’яти кілометрів з природними перешкодами: калюжі, колоди, перепади висот. На перших етапах біг по пересіченій місцевості може бути серйозним випробуванням. Якщо ви втомитеся, перейдіть на активний крок, але не зупиняйтеся: м’язи охолонуть-і тренування на цьому закінчиться. Outdoor-тренировки можуть стати відмінним початком в заняттях спортом. Розумно вибирайте навантаження, враховуючи свої можливості, намагайтеся завжди виконувати тренування до кінця-стимул підвищуватиметься від заняття до заняття. Міняйте, чергуйте і поєднуйте різні види тренувань-і тоді заняття спортом не перетворяться на рутину і завжди будуть захоплюючими.

  5 оригінальних рецептів з буряковим бадиллям


Як смачно приготувати блюда японської кухні-точно знають в Umi Oysters, адже сюди навіть продукти потрапляють на кухню прямо з токійського ринку. І команда бістро ділиться з читачами The-Challenger своїми новинками-рецептами смачної локшини.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ