Зв'язатися з автором

Як набрати масу, як набрати м’язову масу, як набрати масу тіла



Набор м’язовий маси-процес не з легенів. Щоб не допустити помилки і добитися кінцевої мети, наслідуйте ці п’ять правил від постійного експерта The Challenger і персонального тренера Rocky Road Gym Георгия Малтабара.

1. Пройдіть обстеження у лікаря

Не втомлюся повторювати: перш ніж почати займатися спортом, запишіться на обстеження до лікаря. Ще треба обов’язково здати аналіз на гормони-щоб бути упевненим, що їх вистачає для росту. Іноді людина не може наростити м’язову масу тільки тому, що у нього проблеми з гормональною системою.

как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. изображение номер 7

Фото: shutterstock. com

2. Інтенсивні тренування-запорука успіху

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам необхідно простимулювати м’язи до росту. Тренування і є стимуляція. Намагайтеся займатися інтенсивно, не жаліючи себе. Не бійтеся легкого запаморочення, нудоти або щедрого потовиділення після старанного тренування-за умови, що ви здорові, це нормально. Пам’ятайте: чим сильніше ви активізуєте м’язи, тим швидше буде відгук і результат. У основі тренінгу мають бути базові багатосуставні вправи, наприклад присідання, підтягування на турніку, станова тяга і жим стоячи. Так ви включатимете більше м’язових волокон. Ізольовані вправи-на другому місці. Базові вправи чинять потужну дію на гормональний фон, внаслідок чого в кров викидається велика кількість тестостерона і гормону росту.

  Йога, медитація, дихання, дихальні практики


как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. изображение номер 8

Фото: shutterstock. com

У жіночому тренінгу є свої нюанси, але в цілому дівчата повинні тренуватися не менш інтенсивно, ніж чоловіки. А іноді і інтенсивніше-психічна система у жінок витриваліша. На своїй практиці я переконуюся: перетренувати жінок досить важко. У них менше потрібних (тестостерона і гормону росту) гормонів, чим у чоловіків, тому простимулювати м’язовий ріст набагато складніше.

Відповіді на питання, який вид тренінгу ідеальний для набору маси, немає. Потрібно постійно пробувати нове і бажано робити це під керівництвом тренера. Не прив’язуйтеся до загальноприйнятих правил, наприклад “м’язи будуть рости, тільки якщо працювати в діапазоні 6-8 повторень”. Повірте: вони виростуть, навіть якщо працювати в діапазоні 30 повторень за підхід. Причому одні м’язові групи можуть відгукуватися ростом на одну кількість повторень, а інші-на інше. Запам’ятайте просту аксіому: якщо у вас є прогрес, тобто ви збільшуєте робітники ваги або додаєте кількість повторень в підході, означає, рано чи пізно це приведе до збільшення об’єму м’язів.

как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. изображение номер 9

Фото: shutterstock. com

  Як вибрати самокат для міста


3. Дотримуйтеся ідеальної техніки виконання

Цей пункт повинні намагатися виконувати усі, хто прийшов в зал, незалежно від мети: схуднення, придбання рельєфу або набір маси. Але в останньому випадку правильна техніка особливо важлива. Тому перші декілька занять необхідно провести під контролем тренера-він покаже, як виконувати базові вправи, і розповість, які саме м’язи включаються в кожному з них. У міру накопичення спортивного досвіду ви не лише знатимете в теорії, які м’язи працюють, але і відчуватимете їх під час виконання вправ.

как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. изображение номер 10

Фото: shutterstock. com

4. Правильно їжте після тренування

Щоб після інтенсивного тренування м’яза виросли, їм потрібний будівельний матеріал, тобто білок. А це м’ясо, птах, риба, молочні продукти, яйця (намагайтеся купувати якісні продукти). Споживайте 2-2,5 грама білку на кілограм ваги тіла. При цьому не забувайте про вуглеводи і жири. Ви повинні є більше, ніж до початку програми по набору маси. Проте слід обмежити вживання солодких і борошняних виробів, інакше ви ризикуєте набрати жирову, а не м’язову масу. Ще я рекомендую використати спортивні і харчові добавки, наприклад BCCA або інші амінокислоти, а також протеїн і креатин. Вони прискорять процес набору м’язів.

  Продукти для спортсменів: що має бути у вас в холодильнику


как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. изображение номер 11

Фото: shutterstock. com

5. Пам’ятайте про відновлення

Іноді відпочинок і відновлення важливіше тренувань. Особливу увагу треба приділити сну-м’язи ростуть в основному вночі. Нервова система теж відновлюється, коли ви спите. Якщо ви вічно недосипаєте, вплив інтенсивних тренувань і правильного харчування на ріст м’язів може звестися до нуля. На усі тренування ви повинні приходити повним сил і бажання займатися. Прислухайтеся до свого тіла-і воно підкаже, відпочили ви або ні. Тільки не плутайте лінь і недовосстановление.

как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. изображение номер 12

Фото: shutterstock. com

6. Налаштуйтеся на довгий шлях

Набір м’язової маси-трудомісткий процес, іноді навіть складніше за “сушку”, оскільки займає більше часу. Зробіть це заняття частиною вашого повсякденного життя і наполегливо рухайтеся до мети. При цьому не рівняйтеся на спортсменів або інших людей, що тренуються в залі. Орієнтуйтеся тільки на себе і свої результати. Якщо місяць тому ви підтягувалися один раз, а зараз шість, це вже досягнення-ви на правильному шляху.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ