Зв'язатися з автором

Як підготуватися до забігу: 9 вправ для розминки



C 2 по 5 травня в Сочі пройде фестиваль бігу Rosa Run. Якщо ви ще не почали готуватися до забігів, зараз самий час цим зайнятися. Разом з тренером I Love Supersport Оленою Пшеничною показуємо, як розминатися перед біговим тренуванням.

Навіщо робити розминку перед бігом

Розминка розігріє м’язи, підготує організм до навантажень і допоможе зрозуміти, що у вас нічого не болить. Вправи з цієї підбірки задіюють ті групи м’язів, які найбільше працюють при бігу. Рада з техніки: д елайте вправи плавно і акуратно.

Розтяжка м’язів шиї

как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. изображение номер 12

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. М’язи плеча і шиї розслаблені.
  2. Нахиліть голову в праву сторону. Праву долоню покладете на ліву частину голови.
  3. Виконуйте вправу 10-15 секунд.
  4. Повторіть те ж саме на іншу сторону.

Розтяжка бічних м’язів тулуба

как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. изображение номер 13

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Максимально розслабте верхню частину тіла.
  2. Нахиліть тулуб в праву сторону. Лівою рукою теж тягніться управо. Таз і ноги зберігайте нерухомими.
  3. Виконуйте вправу 10-15 секунд.
  4. Повторіть те ж саме на іншу сторону.
  FuelFree - экономитель палива


Розтяжка м’язів спини і плеча

как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. изображение номер 14

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги разом.
  2. Витягніть руки перед собою, випряміть і зчепіть долоні в замок.
  3. Округліть спину. Руками тягніться вперед. Ноги залишаються нерухомими. Погляд спрямований в підлогу.
  4. Виконуйте вправу 10-15 секунд.

Розтяжка грудних м’язів

как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. изображение номер 15

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги разом. Спина пряма.
  2. Зведіть лопатки. Зчепіть долоні за спиною і руками тягніться назад.
  3. Виконуйте вправу 10-15 секунд.

Розтяжка задньої поверхні стегна

как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. изображение номер 16

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги разом.
  2. Підніміть ліву ногу перед собою і обхопіть коліно обома руками.
  3. Виконуйте вправу 10-15 секунд.
  4. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розтяжка квадрицепсов

как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. изображение номер 17

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги разом.
  2. Зігніть ліву ногу, візьміться за неї рукою і підтягніть до сідниці. Стежте, щоб ліве коліно не йшло вперед.
  3. Виконуйте вправу 10-15 секунд.
  4. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розтяжка м’язів стегна

как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. изображение номер 18

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Сядьте на правій нозі. Ліву ногу витягніть вперед. Вагу тіла тримаєте на правій нозі.
  2. Долоні зчепіть в замок і тягніться руками до лівої ноги.
  3. Виконуйте вправу 10-15 секунд.
  4. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
  Емоційне переїдання: 7 вірних способів понизити апетит


Розтяжка литкових м’язів і підколінних сухожиль

как подготовиться к забегу: 9 упражнений для разминки. изображение номер 19

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Правою ногою зробіть крок вперед. Кут в правому коліні 90 градусів. Руки покладете на праве стегно.
  2. Ліву ногу відведіть назад. Лівою п’ятою тягніться до підлоги.
  3. Виконуйте вправу 10-15 секунд.
  4. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Розтяжка голеностопов

Фото: Кирило Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги разом.
  2. Підніміться на шкарпетки. Потім плавно перекотіться на п’яти і знову підніміться на шкарпетки.
  3. Виконуйте вправу 10-15 секунд.

© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ