Зв'язатися з автором

Як почати бігати, як правильно бігати, як бігати початківцям



До бігових занять треба підходити усвідомлено. При неправильних установках є високий ризик отримати травму. Марафонець і керівник Академії марафонського бігу Сергій Черепанов поділився принципами, наслідуючи які ви точно уникнете різних травм і не перервете тренування.10 правил, как не получить травму во время бега. изображение номер 6

Сергій Черепанов

Тренуйтеся виходячи з вашої мети

-Для чого ви бігаєте? Для задоволення? Готуєтеся до забігу на 10, 21,1 або 42,2 км? Залежно від намірів дотримуйтеся правил, щоб уникнути травм. Форсоване навантаження-не кращий метод тренування. Вона-навантаження-має бути оптимальною. Підвищуйте кілометраж кожні 3-4 тижні не більше ніж на 10%. Не можна пробігти за один тиждень 30 км, а за іншу-60.

Пройдіть медичне обстеження

Спершу відвідайте кардіолога і хірурга, зробіть ЕКГ. Можливо, вас нічого не турбує, але є присутнім викривлення хребта або травми від попередніх занять спортом. Про це важливо знати.

Серйозно підійдіть до питання екіпіровки

Не дивіться на кросовки модних і популярних брендів-найчастіше вони яскравих кольорів, але з тонкою підошвою. Це не та модель взуття, яке потрібне для тренувань. Кросовки мають бути саме бігові-з правильною підтримкою стопи. У кожної людини своя пронація (нахил стопи), і треба вибирати кросовки під персональне зведення: взуття повинне добре сидіти, бути на піврозміру більше, з товстою підошвою і оптимальною амортизацією. Є спеціалізовані спортивні магазини, де ви можете протестувати свою пронацію. Вам дадуть певні види кросовок, ви спробуєте пробігти в них на доріжці і отримаєте консультацію фахівця. Нехай кросовки будуть не так красиві, але ви узабезпечите себе надалі від травм.

  Телеграм канали, telegram канали, канали в телеграме, кращі телеграм канали


Бігайте по правильній поверхні

Більшість міських забігів проходять на асфальті-в цьому немає нічого страшного. Але тренуватися краще на грунтовій твердій поверхні: в парках або на стадіонах. Це не має бути плитка або бетонна поверхня.

10 правил, как не получить травму во время бега. изображение номер 7

Фото: shutterstock. com

Грамотно розподіляйте навантаження

Новачкам рекомендується бігати три рази в тиждень з перервами в 1-2 дні. Не намагайтеся пробігти десять кілометрів на першому тренуванні. Розпочніть з бігу-ходьби, чергуйте навантаження: десять хвилин пішки, п’ять хвилин бігу. Поступово зменшуйте час для ходьби і збільшуйте бігове. Якщо з кожною пробіжкою нарощувати об’єм, організм втомиться, дійде до межі-і ви отримаєте травму. 30 хвилин-оптимальний час для пробіжки. Бігайте в комфортному темпі. Бажано мати пульсометр, щоб бігати в певних пульсових зонах. Вони індивідуальні для кожного і показують, наскільки добре підготовлена серцево-судинна система і увесь організм в цілому. Якщо пульсометра немає, розмовляйте на бігу, читайте вірші, співайте пісні. Якщо у вас виходить, ви знаходитеся в тій пульсовій зоні, під час якої відбувається аеробне навантаження. Серце працює правильно, ви біжите в потрібному темпі. Не намагайтеся пробігти перший кілометр настільки швидко, щоб на цьому закінчилося тренування.

  Тріатлон, Health Active, тріатлон 2017, тріатлон спринт, тріатлон команда, ironstar, біг, плавання, велосипед


Проконсультуйтеся з тренером

Існує велика кількість бігових клубів, у тому числі безкоштовних. Зверніться до професіоналів і отримайте консультацію про правильну техніку бігу. Рух рук, правильна постановка стопи, положення спини-важливо усе. Ви можете також отримати тренувальний план. Головне-підійдіть до питання заздалегідь, за 3-4 місяці. Фахівець розпише тренувальну програму з правильним об’ємом, навантаженням і іншими радами.

10 правил, как не получить травму во время бега. изображение номер 8

Фото: shutterstock. com

Робіть суглобову розминку до тренування

Це може нагадувати зарядку: розімніть шию, коліна, лікті, плечовий пояс, зробіть нахили. Розімніть кожну групу м’язів в статиці по 10-15 секунд. Не робіть вправи різко, тільки плавні рухи.

Зміцнюйте м’язи

Для занять бігом важливо опрацьовувати м’язовий корсет-прес і спину. Саме ці м’язи відповідають за стабілізацію і “працюють” під час бігу. Гойдайте їх в дні, вільні від пробіжок. Працюйте із стопою: 5-10 хвилин розкочуйте тенісний м’ячик. Ця вправа зміцнить стопу і убереже від можливих травм.

10 правил, как не получить травму во время бега. изображение номер 9

Фото: shutterstock. com

Виділяйте дні для відпочинку

Наприклад, ви бігаєте три рази в тиждень. Інші дні присвячуйте відновленню організму. Візьміть за правило раз на тиждень відвідувати лазню або ходити на масаж. Це зміцнить ваш організм.

  Який одяг підійде для бігу взимку


Не використайте навушники

По-перше, це ваша безпека: в навушниках ви можете не почути машину або велосипедиста, які їдуть поруч. Ви не повинні відволікатися від бігового процесу, вам необхідно слухати себе і організм. По-друге, музика в навушниках підвищує пульс на декілька ударів, організм підлаштовується під біт-це створює додаткове навантаження.

10 правил, как не получить травму во время бега. изображение номер 10

Фото: shutterstock. com


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ