Зв'язатися з автором

Як позбавитися від зайвої ваги: літня сушка


Важливо розуміти, що при правильній сушці повинне відбуватися максимальне спалювання жиру, але при цьому зміни маси м’язів і інших органів повинні залишатися на мінімальному рівні. Це правило особливо торкається жіночої статі, якій просто необхідно проявляти особливу обережність при дотриманні різних дієт.

Часто буває, що спортсменка дотримується жорсткої дієти і це призводить до уповільнення обміну речовин і скорочення розміру м’язів і деяких внутрішніх органів. Для процесу сушки такий варіант повністю не підходить, адже його результат-це значне зниження або взагалі повна зупинка процесу позбавлення від жиру.

Тому треба завжди пам’ятати, що базисом будь-якої дієти виступає нестача калорій. Іншими словами, ви повинні витрачати енергії більше, ніж було отримано з їжею. Ця перша умова успішного спалювання жирових відкладень. Але на цьому все не закінчується, адже для повної ефективності дієти необхідно ще зберегти високу швидкість обміну речовин.

Так виходить, що якщо людина мало їсть, то його організм починає думати, що хазяїну загрожує небезпека, тому він намагається уповільнити усі обмінні процеси організму, щоб базового рівня жирової маси вистачило як можна на довше. Тому багато жінок, які дотримуються жорстких дієт, скаржаться, що ефективність такого схуднення швидко знижується, а зрештою усе закінчується дуже поганим самопочуттям.

Важливість збереження високої швидкості обмінних процесів

як позбавитися від зайвої ваги: літня сушка
Отже, дорогі жінки, який же вивід? Усе дуже просто: при правильній дієті зберігається такий же обмін речовин, який був і в звичайному життєвому ритмі.

Щоб забезпечити грамотну сушку, необхідно дотримуватися двох основних правил:

  1. Зменшуємо отримуваний об’єм калорій, але витрачаємо їх більше.
  2. Забезпечуємо високу швидкість протікання обміну речовин.

Який жаль, що перед початком дієти не усі люди враховують особливості обміну речовин. Тому і успіху досягають небагато. Інші “незнайки” вимушені безрезультатно знущатися зі свого організму. Звичайно, можливий і інший варіант: ви все ж схуднули, але зайві кілограми починають швидко повертатися на своє місце, та ще і зі значним збільшенням. Дієта закінчилася, їмо більше, а обмін речовин продовжує спати.

Як зберегти активність обмінних процесів в організмі?

Дробове живлення. Їмо досить, але намагаємося увесь денний раціон розбити на велику кількість порцій, приблизно 6?12.

Тренування з використанням заліза і без. Фізичне навантаження дуже хороший помічник в схудненні. Адже тут простежується подвійна користь: фізичне навантаження і додаткова витрата енергії. М’язам постійно необхідно витрачати багато енергії, навіть якщо спортсмен відпочиває. Результатом тренувань із залізом стає той факт, що калорії продовжують витрачатися навіть в розслабленому стані організму.

  Моделі фото, моделі plus size, повні моделі фото


І не варто забувати про гликемический індекс продуктів, який показує наскільки швидко те або інша речовина розщеплюється в людському організмі.

Таблиця гликемических індексів

Сироп кукурудзяний 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крохмальна патока 100
Модифікований крохмаль 100 Пшеничний сироп, рисовий сироп 100
Жаренный картопля 95 Картопляне борошно (крохмаль) 95
Картопля, приготована в духовці 95 Рисове борошно 95
Безглютеновый білий хліб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Селера коренева (приготований) 85
Морква (приготована) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурудзяні пластівці 85 Пропарений рис, що швидко розварюється/ 85
Мед 85 Пастернак 85
Маїс (кукурудзяний крохмаль) 85 Повітряний рис 85
Поп-корн (без цукру) 85 Рисовий пудинг на молоці 85
Білий хліб бутерброда 85 Біле пшеничне борошно 85
Кормові боби, кінські боби (приготовані) 80 Картопляне пюре 80
Пампушки 75 Лазіння (м’яка пшениця) 75
Гарбуз 75 Рисова молочна каша з цукром 75
Кабачки/патисони 75 Вафлі (з цукром) 75
Кавун 75 Бублики 70
Багет (французький довгий батон) 70 Печиво (бісквітне) 70
Булочка 70 Бруква 70
Шоколадний батончик (з цукром) 70 Газовані напої 70
Кукурудзяне борошно 70 Круассан (рогалик) 70
Фініки 70 Галушки 70
Маца (біле борошно) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маїсова каша 70
Локшина (м’які сорти пшениці) 70 Відварена картопля без шкірки 70
Перлова крупа 70 Банан приготований 70
Кукурудзяна каша (полента) 70 Картопляні чіпси, хрустка картопля 70
Амарант 70 Равиолі (м’яка пшениця) 70
Очищені зернові сніданки (з цукром) 70 Рисовий хліб 70
Рисотто 70 Сухарі 70
Тако (маїсова перепічка) 70 Стандартний рис 70
Коричневий цукор 70 Білий цукор (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Буряк (приготована) 65
Джем (з цукром) 65 Темний дріжджовий хліб 65
Мармелад (з цукром) 65 Кленовий сироп 65
Мюслі (з цукром або медом) 65 Шоколадні батончики “Марс”, “Сникерс”, “Натс” і тому подібне 65
Ананас (консервований) 65 Плід хлібного дерева 65
Ізюм (червоний і жовтий) 65 Айва (варення/желе з цукром) 65
Сорбет (з цукром) 65 Житній хліб (30% іржі) 65
Тамаринд, індійський фінік (солодкий) 65 Солодка кукурудза 65
Неочищена картопля, відварена або приготована на пару 65 Ямс (батат, солодка картопля) 65
Цельнозерновой хліб 65 Абрикоси (консервовані з сиропом) 60
Банан (стиглий) 60 Ячмінь шелушенный 60
Каштан 60 Манна крупа з твердої пшениці 60
Морозиво (звичайне з додаванням цукру) 60 Лазіння (тверда пшениця) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промисловий, підсолоджений) 60
Диня (мускусна, мускатна та ін.) 60 Піца 60
Вівсяна каша 60 Равиолі (тверда пшениця) 60
Ароматний рис (жасмин і так далі) 60 Масляне, пісочне печиво (борошно, олія, цукор) 55
Какао-порошок (з цукром) 60 Слива японська, локва 55
Булгур (приготований) 55 Манговий сік (не підсолоджений) 55
Виноградний сік (без цукру) 55 Маніока, юка, касава, тапіока 55
Кетчуп 55 Персики (консервовані з сиропом) 55
Червонозерний рис 55 Спагетти (добре проварені) 55
Гірчиця (з додаванням цукру) 55 Таглиателли (добре проварені) 55
Папайя (свіжа) 55 Суші 55

Як треба тренуватися під час сушки


Із цього приводу є два погляди. Згідно з першим необхідно взагалі не міняти звичні тренування, продовжувати виконувати навантаження в колишньому об’ємі. Другий же варіант припускає кардинальні зміни і використання пампинга. Вибір залежить тільки від спортсмена. Помітимо, що усі ці схеми мають одночасно позитивні і негативні сторони.

Припустимо, ви не хочете міняти хід своїх тренувань і продовжуєте працювати в звичному ритмі. При цьому розмір м’язів зберігається навіть під час дієти.
Перш ніж ознайомитися з програмою тренувань, уважно вивчите головні висновки стосовно жіночої дієти і тренінгу :

  • Завжди використайте принцип періодизації. Перші два тижні важкого тренінгу змінюють два тижні легких навантажень. Завдяки цьому ви прискорите вуглеводний обмін і перемкнете організм на автономне живлення. Енергія для життєдіяльності йтиме безпосередньо із законсервованих жирових запасів.
  • У зв’язку з особливістю жіночого організму в кращому ступені акумулювати глікоген, усім представницям прекрасної статі треба використати високооб’ємні схеми тренувань.
  • Потурбуйтеся, щоб в раціоні не було надлишку як складних, так і простих вуглеводів.
  • Усе навантаження має бути не просто тривалим, але і з чистотою сердечних скорочень в діапазоні від 110 до 120 ударів. Оскільки жіночий організм ефективніше використовує жирові відкладення, процес катаболізму по зайвій вазі відбувається набагато швидше.

Програма тренувань для жінок:

  1. Будь-яка вправа на прес, наприклад звичайні або зворотні скручування-6 сетів, максимальна кількість разів.
  2. Класичні присідання з штангою-5 по 10?15 разів.
  3. Тяга верхнього або нижнього блоку-6 по 10?15 разів.
  4. Жим лежачи вузьким хватом-6 по 10?15 разів.
  5. Тяга штанги до підборіддя-6 по 10?15 разів.

Загальна тривалість тренування не повинна перевищувати 60 хвилин. Новачкам між сетами і вправи відпочивати до 2 хвилин, тренованим жінкам скоротити інтервал до хвилинного періоду. Мета вищеописаних тренувань-розвиток міофібрилярної гіпертрофії.

Плюси тренінгу в тренажерному залі:

  • Чим якісніше ваші м’язи, тим інтенсивніше процес жиросжигания навіть в пасивному стані.
  • Після тренінгу з тими, що обтяжили швидкість обміну речовин збільшується в рази на декілька днів. Після аеробного навантаження описаний ефект зберігається всього на пару годинників.

Переваги “пампинга”

Відразу відмітимо, що у цього способу переваг майже стільки ж, скільки і недоліків, коли справа стосується сушки. Найбільше засмучує значна втрата м’яса. І запобігти цьому неможливо: вага стає все менше, а кількість повторень і підходів зростає. Тому багато бодибилдеры стверджують, що “пампинга” даремний під час сушки. Але ця кардинальна думка помилкова, адже не можна просто так відкидати корисні сторони цього способу.

Вже упродовж багатьох десятиліть пампинг використовується професіоналами при сушці. Згідно з даними досвіду, цей тренінг краще себе проявляти для жиросжигания, чим класичний метод. Пояснень із цього приводу майже не було, просто сприймалося як безперечний факт. Так в чому ж справа? Секрет криється у великій витраті енергії і кращій роботі над м’язами із-за зниження ваги і збільшеної кількості фізичного навантаження. Але найголовніше перевага ховається в процесі даху постачання : чим більше крові омивають необхідну ділянку, тим більше гормонів виробляється для розщеплювання жиру.

Пампинг сприяє підвищеному виробленню стресових гормонів, які відповідають за протікання процесу жиросжигания. На основі усієї цієї інформації можна зробити ряд головних висновків :

  • Класичне тренування допоможе вам зберегти об’єми м’язів, але сама дієта справлятиме незначне враження.
  • Пампинг допомагає швидко спалювати жир, але частина м’язової маси безслідно зникне.
  • Якщо ви не вживаєте стероїди і хочете зберегти якомога більше об’єму м’язів, тоді краще зупинити свій вибір на класичному тренуванні.
  • При використанні хімії ефективнішим виявиться пампинг.
  • Ідеальний варіант-зміна цих двох режимів. У такий спосіб можна уникнути звикання.

Чому точкова редукція жиру неможлива?

Локальне жиросжигание-це міф. Вас все одно не врятують вправи для певних груп м’язів. Організм худне рівномірно, і ситуацію не змінювати навіть найжорсткіші дієти.

Так склалося, що жінки сильно стурбовані зайвими жировими відкладеннями в ділянки живота, стегон і сідниць. І це не дивно, адже природа заклала схильність нижньої частини тіла жінки для скупчення жиру. Це необхідно в першу чергу для нормального виношування плоду.

Причини такого розподілу жиру в жіночому організмі:

  1. Стандартна функція організму-робити запаси на випадок голодних часів. У такій ситуації у жінки все одно буде досить енергії, щоб забезпечити плід усіма необхідними умовами для розвитку.
  2. Відмітимо, що жир накопичується на стегнах і сідницях, але на животі цей набір майже мінімальний. Це теж пов’язано з дитиною, адже надлишок жиру в ділянці живота перешкоджатиме нормальному розвитку плоду.
  3. Це головна особливість жіночого організму і від неї нікуди не подінешся, що доводять дві інші вищеперелічені причини.

Хоч багато дієтологів намагаються довести, що локальне жиросжигание можливо, не варто вірити їм на слово. Інакше можна сильно розчаруватися.

Аеробіка для сушки тіла

аеробіка для схуднення
Аеробіка сприяє не лише позбавленню жиру, але і зменшенню м’язової маси. Звичайно, будь-яка аеробіка, особливо тривала, спалює підшкірний жир. Адже відбувається вироблення гормонів стресу, які роблять з жиру кислоти і гліцерин методом розщеплювання. Але якщо ви довго йтимете або бігатимете, то ваш жир спалюється в якості енергії.

Робимо висновок, що кардионагрузки краще всього проводити після тренування із залізом, ну або відводити на цей час рано вранці без попереднього вживання їжі.

Які препарати можна застосовувати для схуднення

препарати для схуднення-йохімбін, ефедрин, кленбутерол
Рано чи пізно кожен спортсмен або просто охочий схуднути стикається з проблемою вибору всіляких добавок. Кому те везе, і витрачені гроші виправдовують себе, ну а хтось попадається на вудку шахраїв, які надають неякісний товар. Оскільки ж вибрати найефективніші добавки і пігулки, які стануть справжнім помічником в цій нелегкій і копіткій справі?

Список ефективних препаратів для сушки тіла :

  • Йохімбін. Головна заслуга-блокування альфа рецепторів.
  • Ефедрин. Він відповідає за викид норадреналіну.
  • Кленбутерол. Сприяє стимуляції бета рецепторів.

Це безпечні добавки, які широко застосовуються як серед чоловіків, так і серед жінок.

Є ще і небезпечна зона препаратів, в яку входять :

  • Гормон Росту
  • Тероидные Гормони
  • ДНФ

Якщо про них говорити детально, то гормон росту скоріш дороге задоволення, чим небезпечне, а ось останні два можуть зіпсувати ваше здоров’я або навіть привести до літального результату.

Тому краще всього звертайте увагу на свій раціон і намагайтеся збагатити його достатньою кількістю вітамінів.

добова потреба у вітамінах
На фотографії таблиця добової потреби у вітамінах

Структура жироспалювального тренінгу

добова потреба вітамінів
Дорогі пані, у вас є два можливі варіанти тренінгу :

  1. Ви можете зупинити свій вибір на звичайному тренінгу на масу і додати до нього дієту.
  2. Чи використати пампинг з правильно підібраною дієтою.

Відразу відмітимо, що перший варіант стане справжньою знахідкою, якщо вам протипоказано втрачати вагу м’язів. Ну або ви вважаєте за краще чітко і повільно наслідувати усі приписи дієти і виконувати рекомендації. Так вважають за краще робити досвідчені спортсмени перед змаганнями.

При використанні другого способу результати прийдуть швидше, але і м’язи багато що втратять. Це прекрасний варіант для любителів фитнеса і осіб, які економлять свій час і віддають перевагу зовнішньому вигляду, а не об’ємам.

Загальні ради з сушки тіла літом

  • Краще збільшити кількість підходів і повторень.
  • Максимально скорочуйте час відпочинку. Вперше це може скласти 45 секунд, а потім показник можна зменшити до 30 між підходами.
  • Намагайтеся максимально забити кров’ю м’яз і зберегти цей показник на максимально тривалий час.
  • Декілька коротких тренувань краще, ніж одна довга.
  • Поєднуйте пампинг разом з силовими вправами. Це сприяє кращому жиросжиганию.
  У "Битце" пройшов четвертий благодійний забіг "Добрий брудний трейл"



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ