Зв'язатися з автором

Як розвинути витривалість: 5 вправ від переможця IRONMAN



У 2018 році тренер водних програм World Class Андрій Яцков першим серед російських триатлетов став абсолютним чемпіоном гонки IRONMAN. У 2013 році він ледве здолав забіг в три кілометри. У цьому матеріалі Андрій розповідає, як працює над витривалістю і готується до залізних дистанцій.

5 вправ для розвитку витривалості

1. Берпи

Фото: Кирило Ском

Фото: Кирило Ском

Класична вправа для розвитку витривалості. Опрацьовує м’язи усього тіла і допомагає витратити максимальну кількість енергії. Це варіація берпи без віджимань.

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей.
  2. З положення стоячи перейдіть в положення приседа. Руки на підлозі.
  3. Упріться руками в підлогу і різко витягніть ноги, прийнявши положення планки.
  4. Підтягніть ноги і корпус до рук.
  5. Вистрибніть вгору, піднімаючи руки над головою.
  6. Повторіть вправу 20 разів.
  7. Зробіть ще два підходи.

2. Присідання

Фото: Кирило Ском

Розвивають м’язи стегна і сідниць. Ця одна з найважливіших вправ як в силових тренуваннях, так і для атлетів майже в усіх видах спорту.

  1. Візьміть гирі або гантелі комфортної ваги. Встаньте прямо. Ноги на ширині тазу. Спина пряма. Руки опущені. М’язи животи напружені.
  2. Починайте згинати коліна і одночасно відводити таз назад. Опустіться якнайнижчий. Не зводьте і не розводьте ноги. Вагу тіла перенесіть на п’яти.
  3. Поверніться в початкове положення. Не випрямляйте ноги повністю, коліна злегка зігнуті.
  4. Повторіть вправу 20 разів.
  5. Зробіть ще два підходи.
  Як оригінально подарувати гроші


3. Випади

Фото: Кирило Ском

Базова вправа для ніг і сідниць. В основному випади покращують потужність і витривалість квадрицепсов.

  1. Візьміть гирі або гантелі комфортної ваги. Встаньте прямо. Ноги на ширині тазу. Спина пряма. Руки опущені. М’язи животи напружені.
  2. Зробіть широкий крок вперед.
  3. Перенесіть центр тяжіння на виставлену вперед ногу і сядьте на ній. У нижній точці передня нога зігнута під кутом 90 градусів, а коліно задньої ноги висить в декількох сантиметрах від підлоги.
  4. Спираючись на передню ногу, підніміться з приседа.
  5. Те ж саме з іншою ногою.
  6. Повторіть вправу 20 разів.
  7. Зробіть ще два підходи.

4. Підйом на платформу

Фото: Кирило Ском

Ця проста вправа задіює велику кількість м’язів : живота, попереку, стегна, гомілки і сідниць.

  1. Знайдіть стійку платформу або лавку заввишки 30-40 сантиметрів.
  2. Постаньте перед платформою прямо. Ноги на ширині плечей. Спина пряма. Лопатки зведені.
  3. Поставте праву ногу на платформу.
  4. Випрямляйте праву ногу і одночасно піднімайте з підлоги ліву. Вона залишається на вазі. На платформу ви повинні підніматися за рахунок м’язів правої ноги. У верхній точці затримаєтеся на пару секунд. Стежте, щоб коліно при згинанні не заходило за ступню.
  5. Поверніться в початкове положення. Усі рухи повільні і контрольовані.
  6. Те ж саме з іншою ногою.
  7. Повторіть вправу 20 разів.
  8. Зробіть ще два підходи.
  Що робити, якщо хочеться ходити на два тренування в день


5. Бічна планка

как развить выносливость: 5 упражнений от победителя ironman. изображение номер 30

Фото: Кирило Ском

Планка допоможе стабілізувати і збалансувати м’язи усього тіла. Головний акцент у вправі робиться на косі і поперечні м’язи живота.

  1. Прийміть положення бічної планки з опорою на передпліччі. М’язи живота напружені. Таз не провисає. Ноги знаходяться одна на іншій. Рука, що знаходиться вище, піднята.
  2. Стійте в планці і стежте, щоб тіло залишалося на одній лінії. Можна розпочати з п’ятисекундних планок і поступово збільшувати час до 30-45 секунд.
  3. Повторіть вправу три рази.

“Посперечався з другом, що зроблю IRONMAN за 9 годин 30 хвилин”. Питання до переможця IRONMAN

Я з шести років займався плаванням. Виконав норматив кандидата в майстри спорту, але в 16 років завершив кар’єру. У 27 років повернувся у великий спорт і підсів на тріатлон.

Перший тріатлонний старт був у мене в 2013 році в селі Бережки (Московська область). Це спринтерська дистанція (плавання 750 метрів, велосипед 20 кілометрів і біг 5 кілометрів.-Прим. ред. ). Плавальний етап я пройшов добре. Велоэтап-стерпно, але їхав як черепаха. А ось біг виявився справжнім кошмаром. Добіг тільки на морально-вольових.

  Укладання 3д плитки на підлогу


Самим вимотуючим стартом виявився IRONMAN у Франкфурті 2015 року. Тоді стояла температура 40 градусів. Із-за жари гідрокостюми відмінили, і багато атлетів знялися. П’ятсот чоловік не витримали і зійшли з дистанції. Але для мене це був перший IRONMAN. Я витратив купу часу і грошей і збирався фінішувати, неважливо, на якому місці. Франкфурт став дійсно гонкой на подолання.

Як стати абсолютним чемпіоном IRONMAN?

Тренуватися. Я йшов до цього поступово, з кожним роком і кожним стартом ставав все витриваліше. На початку 2013-го, ще до першого тріатлону, я заявився на забіг в три кілометри. Пробіг тільки два, а до фінішу добирався вже пішки. Зрозумів, що дуже слабкий і треба займатися.

Три роки тому я посперечався з другом, що зроблю IRONMAN за 9 годин 30 хвилин. Довелося тренуватися активніше. У результаті Барселону я здолав за 9 годин 15 хвилин. Після гонки вирішив відбиратися на чемпіонат світу на Гаваях. Для цього зареєструвався на IRONMAN в Кореї. Там я несподівано обігнав 1 400 учасників, виграв усю гонку і отримав слот на чемпіонат світу.

Біг-як і раніше найскладніший етап для мене. Але за п’ять років тренувань я підтягнув його до гідного рівня і навчився отримувати задоволення від усіх етапів гонки.

  Рецепт дня : ризотто із спаржею


Як готуватися до тріатлонних стартів?

На початку сезону я складаю план. Цього року у мене основний старт на чемпіонаті світу. Окрім цього буде половина залізної дистанції на Майорці навесні і ще половина восени, але доки не знаю де. Крім того, планую дві велогонки, марафон, ультрамарафон і декілька контрольних стартів.

Всього у мене 40 тренувальних тижнів цього року. Зараз займаюся по 10-15 годин в тиждень. На біг витрачаю 50% часу, на велосипед-30%, а на плавання-решту 20%. Найважчий час-це три-чотири тижні до старту. Того року займався по 38 годин тиждень, і це не рахуючи розтяжки і силового тренування. Тобто весь день, по суті, приділяв тренуванням.

Після основного старту я зав’язую з тренуваннями місяця на три. Під час підготовки так перегораю, що відразу після ні у воду не можу стрибнути, ні на великий сісти. Форму підтримую в залі. У перервах їм усе підряд, хоча решта часу сиджу на збалансованому харчуванні. За три такі місяці зазвичай набираю кілограмів десять.

Як витримувати перегони по декілька годин?

Фізично мені зараз не так складно. Іноді зводить м’язи, але болю немає. На довгих дистанціях складніше психологічно. Ти дев’ять годин знаходишся в гонці, і організм в стресі. Ти постійно думаєш, чи наздоженуть тебе, чи не зламається велосипед, чи не зведе ногу, чи витримає тіло. Коли думки давлять, намагаюся думати про сім’ю. Я завжди намагаюся брати сім’ю з собою. Правда, якщо старти дуже далекі, дітей залишаємо удома, але дружина завжди їздить зі мною. Загалом, труднощі тимчасові, а історія-назавжди. За усі п’ять років я жодного разу не зійшов із стартів. На перших перегонах до фінішу добирався пішки, але все-таки добирався.

  Що їдять худі люди і як вони залишаються в хорошій формі


Які вправи і навантаження краще всього розвивають витривалість?

Об’єми краще всього підвищують тривалі кардионагрузки: біг, плавання і велосипед. Для того, щоб збільшити аеробні можливості, я зазвичай бігаю на низькому пульсі. Раніше силовим тренуванням я приділяв мало уваги, зараз-набагато більше. Силові дуже підвищують витривалість, і без них я своїх цілей не доб’юся. Такі тренування у мене, як правило, три рази в тиждень: одна на ноги, одна на руки і одна загальна.

Тріатлон для мене-це вже не любительський, а напівпрофесійний спорт. У такому спорті будь-які дрібниці мають значення, аж до того, скільки води ти п’єш. Це ціла система. Якщо хочеш добитися результатів в тріатлоні, важливо усе.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ