Зв'язатися з автором

Як вагітним займатися гімнастикою на 1, 2, 3-м триместрах?


Зміст статті :

  1. У чому користь
    • Гімнастика для м’язів живота
    • Гімнастика для м’язів промежини і тазової області
    • Гімнастика для м’язів живота і попереку

  2. Заняття з триместрів
    • Гімнастика для першого триместра вагітності
    • Гімнастика для другого триместра вагітності
    • Гімнастика для третього триместра вагітності

Вагітність не повинна ставати приводом, щоб кидати заняття спортом, адже в цей період майбутнім матусям просто потрібна спеціальна гімнастика. Завдяки простим і легким у виконанні вправам жінка може підтримувати гнучкість і красу тіла, запобігаючи появі небажаних жирових відкладень.

Регулярні фізичні вправи допомагають зняти стрес, поліпшити настрій і розслабитися. Залежно від терміну вагітності підбираються спеціальні вправи, що мають різну міру навантаження і тяжкості. Адже головною метою гімнастики для вагітних є поліпшення стану здоров’я, а не завдання шкоди.

У чому користь гімнастики для вагітних?

вагітна дівчина займається гімнастикою
Під час вагітності треба з особливою увагою відноситися до свого тіла, щоб випадково не завдати шкоди здоров’ю дитини. Саме тому упродовж досить тривалого періоду часу фахівці розробляли повноцінний комплекс вправ для майбутніх матусь. Сьогодні не дивно, що навіть лікарі рекомендують жінкам в положенні звернути увагу на гімнастику для вагітних.

Регулярні і правильні тренування приносять наступну користь:

  • зміцнюються м’язи живота, спини і тіла, які будуть активно задіяні під час пологів;
  • з’являється можливість уникнути різких перепадів настрою, депресії і стресу;
  • наводяться в тонус м’яза, що сильно допомагає під час пологів;
  • знижується стомлюваність;
  • усуваються хворобливі спазми, що з’являються в ділянці спини;
  • нормалізується сон;
  • усувається проблема замку;
  • знімається почуття дискомфорту;
  • нормалізується відтік лімфи і крові в кінцівки і інші частини тіла;
  • зменшуються набряки, також запобігає їх поява в майбутньому.

Вправи для гімнастики дуже прості у виконанні, але при цьому рекомендуються для виконання під час вагітності. Як правило, комплекс спрямований на опрацювання груп м’язів тазу, спини і живота.

Гімнастика для м’язів живота

вагітна дівчина виконує вправу для м'язів живота
Вправи для опрацювання м’язів живота сприяють їх зміцненню, одночасно активізується і найважливіша функція-підтримується зростаючий плід і матка, яка з течією вагітності починає збільшуватися. Згідно з проведеними дослідженнями, якщо в період виношування дитини, жінка приділяла особливу увагу саме опрацюванню м’язів живота, це забезпечує продуктивніші потуги, отже, відбувається успішне родозавершение.

Гімнастика для м’язів промежини і тазової області

вагітна дівчина виконує вправу для м'язів промежини
Вправи, які спрямовані на опрацювання м’язової групи тазової області, допомагають їх ефективно підготувати до майбутніх пологів. Акушери стверджують, що саме завдяки правильному і систематичному опрацюванню м’язів тазу, зводиться до мінімуму ризик розриву пологових шляхів і промежини. Такий вид гімнастики допомагає запобігти проблемам з нетриманням сечі (з подібною неприємністю часто стикаються жінки в післяпологовий період).

Гімнастика для м’язів живота і попереку

вагітна дівчина робить вправу для попереку
Зміцнення м’язів живота, у тому числі і поперекового відділу, допомагає поліпшити осанку і зняти напругу, є прекрасною профілактикою хворобливих відчуттів в ділянці спини. Прості вправи допомагають швидко зняти навантаження зі спини, при цьому нормалізується сон. Гімнастика для вагітних також включає вправи, спрямовані на тренування діафрагмального дихання. Ці заняття мають важливе значення, оскільки правильне дихання допомагає жінці під час пологів розслабитися в потрібний момент і отримати необхідну кількість кисню в періоди максимальної напруги.

Гімнастика для вагітних: заняття з триместрів

вагітна дівчина сидить на фитболе
Залежно від того, на якому терміні вагітності знаходиться жінка, підбирається спеціальний комплекс вправ, що мають різний напрям і мету. Займатися можна у будь-який слушний час в домашніх умовах або відвідувати групові тренування.

Гімнастика для першого триместра вагітності

дві дівчата виконують гімнастичні вправи на першому триместрі вагітності
Гімнастика для вагітних є повноцінним комплексом простих вправ, які може виконати жінка навіть у тому випадку, якщо раніше ніколи не займалася спортом.

Спочатку виконується розминка, не залежно від терміну вагітності, оскільки треба розігріти м’язи, що допоможе уникнути травми.

Вправа №1

  • встаньте прямо;
  • ноги розташовані на ширині плечей;
  • роблячи вдих піднімайте вгору плечі;
  • роблячи видих опускайте вниз плечі;
  • вправа повторюється без зупинок 9 разів.

Важливо, щоб під час вправи вдихи і видихи були не лише плавними, але і максимально довгими.
Вправа №2

  • поставте ноги на ширину плечей;
  • відводьте плечі назад на вдиху;
  • повертайтеся у вихідну позицію на видиху;
  • виконайте 9 повторів без зупинки.

Вправа №3

  • встаньте прямо, спина пряма;
  • ноги розмістите на ширині плечей;
  • виконайте 10 оборотів плечима за годинниковою стрілкою;
  • зробіть 10 оборотів плечима проти годинникової стрілки;
  • важливо старатися, щоб усі рухи були амплітудними і максимально плавними.

Вправа №4

  • помістіть на пояс руки;
  • ноги розташуєте на ширині плечей;
  • нахиляйте голову вперед-назад, потім вправо-вліво;
  • виконайте по 3 повтори вправи.

Вправа №5

  • встаньте прямо;
  • ноги розташуєте на ширині плечей;
  • руки розмістите уздовж тулуба;
  • плавно “прокатаєте” голови від правого плеча до лівого і навпаки.

Після завершення розминки можна приступати безпосередньо до виконання основного комплексу вправ.

Вправа №1

  • треба встати прямо;
  • починайте марширувати на місці, щоб добре розігріти литкові м’язи і пропрацювати м’язи поперекового відділу;
  • необхідно крокувати не менше 2-3 хвилин.

Вправа №2

  • не припиняючись марширувати на місці, зігніть в ліктях руки;
  • зігнуті руки повільно відводяться назад;
  • потім зігнуті руки повертаються у вихідну позицію і змикаються перед грудьми;
  • вправа повторюється 15 разів.

Вправа №3

  • треба встати прямо;
  • спина залишається максимально рівною;
  • кисті рук розміщуються на потилиці, і пальці змикаються в “замок”;
  • лікті зводяться вперед на рівні щік;
  • зробіть видих і розведіть руки;
  • виконуючи вдих знову зімкніть руки в початковій позиції;
  • зробіть 9 повторів.

Вправа №4

  • на рівні плечей розмістите ноги;
  • руки покладете на пояс;
  • зробіть вдих і поверніть управо тулуб, одночасно підніміть вверх руки;
  • роблячи видих треба повернутися в початкову позицію;
  • повторіть вправу в кожну сторону по 5 разів.

Вправа №5

  • треба сісти на підлогу і випрямити ноги;
  • руками максимально сильно упріться в підлогу за спиною;
  • зробіть видих і зігніть ноги, потім розведіть їх в сторони, при цьому ступні повинні залишатися зведені разом;
  • на видиху випрямите ноги і з’єднаєте коліна;
  • на наступному видиху, не розмикаючи колін, зігніть ноги;
  • на вдиху поверніться у вихідну позицію;
  • вправа повторюється 8 разів.

Вправа №6

  • треба сісти на підлогу і випрямити ноги;
  • руками потрібно упертися в підлогу ззаду;
  • права нога кладеться на ліву;
  • стопою виконуються кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім в протилежному напрямі;
  • у кожну сторону робиться по 8 оборотів;
  • потім треба поміняти ноги і знову повторити вправу.

Вправа №7

  • треба лягти на підлогу на бік;
  • ноги випрямлені, рука згинається і кладеться під голову;
  • зігніть в колінах ноги і на вдиху підтягніть до живота;
  • випряміть ноги на видиху;
  • виконайте 5 повторів.

Гімнастика для другого триместра вагітності

дівчина на другому триместрі вагітності займається гімнастикою
До другого триместра вагітності жінка вже набагато краще адаптується до навантаження, що постійно збільшується, і звикає до свого нового стану. Саме у цей період можна дозволити трохи більше фізичних навантажень, проте, тільки у тому випадку, якщо немає медичних протипоказань. Комплекс вправ для другого триместра вагітності включає і розминку, яка була описана вище.

Вправа №1

  • треба встати прямо;
  • руки згинаються в ліктях;
  • починайте крокувати на місці;
  • треба намагатися виконувати ногами як можна більше амплітудні рухи;
  • у спокійному темпі потрібно марширувати не менше двох хвилин.

Вправа №2

  • станьте прямо;
  • спина залишається рівною;
  • одна рука піднімається вгору, друга відводиться убік;
  • на вдиху піднімається пряма нога, яка паралельна піднятій руці;
  • на видиху треба повернутися в початкову позицію;
  • виконується 5 повторів;
  • повторюються аналогічні рухи, але заздалегідь міняються місцями руки.

Вправа №3

  • станьте прямо;
  • спина залишається рівною;
  • руки відводяться назад і зчіплюються в замок на рівні лопаток;
  • висувається вперед грудна клітка і одночасно опускаються руки;
  • виконується 5 повторів.

Вправа №4

  • треба сісти на підлогу, руки знаходяться на поясі, ноги розлучені в сторони;
  • зробіть вдих і постарайтеся торкнутися пальців лівої ноги правою рукою;
  • роблячи видих поверніться в початкову позицію;
  • виконайте 5 повторів;
  • повторюються аналогічні рухи для лівої руки.

Вправа №5

  • треба встати на карачки;
  • перед собою встановите планку;
  • потім вигніть спину і постарайтеся пролізь під планкою;
  • вправа повторюється 5 разів.

Вправа №6

  • треба встати на коліна;
  • зробіть видих і опустіть на стопи попові, руками упріться в підлогу перед собою;
  • потім поверніться в початкову позицію;
  • відведіть руки за спину;
  • зробіть вдих і упріться руками в підлогу за спиною, одночасно злегка підводячи стегна;
  • поверніться в початкову позицію;
  • повторіть вправу 10 разів.

Вправа №7

  • встаньте прямо;
  • починайте марширувати на місці;
  • маршируйте 2 хвилини.

Гімнастика для третього триместра вагітності

дівчина на третьому триместрі вагітності виконує гімнастичну вправу
Саме третій триместр вагітності є періодом початку найбільш активного росту дитини. Цей період стає складнішим фізично, тому рекомендується понизити інтенсивність тренувань, але не припиняти їх повністю. Регулярні заняття дозволяють запобігти у майбутньої матусі фізичній втомі. Залишається незмінною розминка, але міняються інтенсивні вправи.

Вправа №1

  • треба встати прямо;
  • починайте крокувати на місці;
  • крокуйте 3 хвилини.

Вправа №2

  • треба встати прямо;
  • спина залишається рівною;
  • помістіть долоні на затовк і зімкніть в замок;
  • на рівні шиї зведіть вперед лікті;
  • зробіть видих і розведіть лікті;
  • на вдиху знову зведіть лікті на рівні шиї;
  • виконуйте вправу 7 повторів.

Вправа №3

  • треба сісти на підлогу;
  • випряміть спину і ноги;
  • руками упріться в підлогу ззаду корпусу;
  • зробіть видих і зігніть ноги в колінах, одночасно розвівши їх в сторони, при цьому ступні залишаються зведені разом;
  • зробіть видих і випряміть ноги, коліна зводяться разом;
  • на наступному видиху зігніть ноги, але коліна повинні залишатися зімкнутими;
  • на вдиху поверніться в початкову позицію;
  • вправа повторюється 8 разів.

Вправа №4

  • треба сісти прямо, руки розмістіть за спиною і упріться в підлогу;
  • повертаючи корпус, перемістите праву руку до лівої;
  • повторіть вправу з повтором в інший бік;
  • виконайте вправу по 5 повторів для кожної сторони.

Вправа №5

  • треба встати на карачки;
  • зробіть видих і сядьте на стопи;
  • на вдиху поверніться в початкову позицію;
  • повторіть вправу 4 рази.

Усі описані вище комплекси вправ дуже прості у виконанні і їх можна легко робити самостійно в домашніх умовах без додаткової тренерської підтримки. Домашня гімнастика для вагітних неймовірно корисна, оскільки допомагає поліпшити фізичний стан майбутньої матусі і підготувати до майбутніх пологів.

Які вправи безпечно виконувати на другому і третьому триместрі вагітності, дивитеся у відео нижче:

  Міфи про сон, які заважають спати і не дають висипатися



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ