Зв'язатися з автором

Як завжди ефективно тренуватися і бачити результат від вправ: 7 рад



Разом з тренером Катериною Кузнецовой розповідаємо, що зробить ваші тренування ефективніше. Нічого надприродного-інтервальні тренування, обов’язкова розминка, фоам-роллы і ще дещо.

Пийте каву

как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. изображение номер 8

Фото: shutterstock. com

Багато спортсменів-любителів не починають тренування, поки не вип’ють американо. У цьому є сенс: кофеїн стимулює організм і утворює додаткову енергію. Але є побічний ефект-з’являється надмірна схвильованість, яка може не пройти і після тренування.

Катерина Кузнєцова

Майстер-тренер “World Class Тверська”

-Кава не завжди робить людину витриваліше. Кофеїн входить до складу багатьох передтренувальних комплексів, але варто розібратися в тому, як він впливає на організм. Кофеїн-це стимулятор. Він діє на нервову систему, щоб “розбудити” її. Наприклад, якщо ви не виспалися, не відновилися після хвороби або складного тижня, кава точно не допоможе. Спочатку треба відновити свій життєвий ресурс сном, вітамінами і хорошим живленням-щоб було що стимулювати. Тільки тоді після чашки эспрессо ви добре попрацюєте в залі. Але навіть з таким підходом кави краще не зловживати.

Робіть розминку

как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. изображение номер 9

Фото: shutterstock. com

  Крем-суп: дуже смачний крем-суп з гороху


Коли часу в обріз, хочеться його заощадити і пропустити розминку. А даремно: вона готує м’язи до навантаження і робить тренування набагато ефективніше. Головне-робити вправи, щоб розігріти м’язи, а не розтягнути їх. Розтяжка “холодних” м’язів може привести до травм. Тому тягнутися треба у кінці тренування.

Катерина Кузнєцова

Майстер-тренер “World Class Тверська”

-Розминка і розтяжка-різні речі. На початку тренування потрібно робити розминку, яка підготує тіло до подальших складніших і інтенсивніших вправ. Розминка може містити елементи розтяжки, але повноцінно тягнутися краще у кінці тренування, коли м’язи вже розігрілися. Це понизить ризик отримання травми.

Використайте фоам-роллы для відновлення

как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. изображение номер 10

Фото: shutterstock. com

Фоам-ролл-це спеціальний жорсткий валик для розкочування м’язів. Розкочувати м’язи можна і до, і після тренування: перед навантаженнями ролл розігріває м’язи, а після знімає напругу і збільшує приплив крові до навантажених м’язів.

Катерина Кузнєцова

Майстер-тренер “World Class Тверська”

-Фоам-роллы використовують, щоб добре розім’яти м’язи. Тому їх зручно і корисно застосовувати після тренування, щоб зняти м’язову напругу. Розкочування на ролле називається миофасциальный релиз (МФР). Є варіанти, коли миофасциальный релиз виконують перед тренуванням, щоб підготувати м’язи до подальших навантажень. Особисто я дотримуюся такої послідовності: кардио (щоб розігрітися), силове навантаження, миофасциальный релиз і наостанок коротка розтяжка.

  Škoda випустила новий електричний кросс-байк


Відпочивайте між підходами

как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. изображение номер 11

Фото: shutterstock. com

Робити вправи без зупинки навряд чи у кого вийде-людина видихається вже через 20 хвилин. Для грамотного розподілу сил треба відпочивати між підходами. Тривалість перерви залежить від того, які вправи ви виконуєте і наскільки вже втомилися.

Катерина Кузнєцова

Майстер-тренер “World Class Тверська”

-Як правило, відпочинок під час тренування займає від 30 секунд до 5 хвилин. Усе залежить від того, на що спрямовано тренування. Якщо людина розвиває кардиовыносливость, тоді відпочинок може тривати 60-120 секунд, якщо тренує силу-3-5 хвилин. М’язу, на відміну від респіраторної системи, вимагається більше часу на відновлення. Але завжди дотримуйтеся правила: якщо ви відчуваєте, що вам не вистачило часу на відпочинок, відпочиньте ще. Завжди слухайте свій організм.

Спробуйте інтервальні тренування

как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. изображение номер 12

Фото: shutterstock. com

Інтервальні тренування люблять за те, що з їх допомогою за короткий час можна пропрацювати різні групи м’язів. Такі тренування тренують витривалість і спритність. Суть цього методу полягає в тому, що людина виконує вправи в досить швидкому темпі і в повну силу, між цими вправами-короткі проміжки відпочинку. Зазвичай інтервальні тренування тривають не більше 30-40 хвилин.

  Гранат, Властивості граната, корисні властивості граната


Катерина Кузнєцова

Майстер-тренер “World Class Тверська”-Інтервальні тренування так запали в душу адептам фитнеса, тому що за одне заняття людина виконує відразу декілька невеликих тренувань з різним навантаженням і мірою інтенсивності. Інтервальні тренування часто роблять круговими, такими, що складаються з 6-10 різних “станцій”. На кожній “станції” треба виконувати вправи з максимально можливою швидкістю упродовж півтора-двох хвилин. Таких циклів може бути декілька. Таким чином людина виконує майже усі види фізичної активності, поєднує кардио і силові навантаження, тренує витривалість.

Як правило, охочі скоріше скинути зайві кілограми часто включають в тренувальний план саме інтервальні тренування. Після інтервального навантаження рекомендую виконати невеликий комплекс вправ на розтяжку і декілька асан з йоги, щоб відновити сили, заспокоїти нервову систему і розум.

Відстежуйте пульс

как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. изображение номер 13

Фото: shutterstock. com

Пульс особливо важливий у бігових тренуваннях. У кожної людини є свої пульсові зони, в яких відбувається жиросжигание, тренується витривалість або активується відновлення. Упізнати свої тренувальні пульсові зони можна, пройшовши спеціальне обстеження.

  Як біг може допомогти позбавитися від алкогольної залежності


Катерина Кузнєцова

Майстер-тренер “World Class Тверська”

-В спортзалі варто стежити за пульсом тим, у кого є проблеми з серцем. У інших випадках це не так обов’язково. Якщо людина ставить завдання тренуватися в певній пульсовій зоні, не виходячи за її межі, тоді йому допоможе обстеження і укладення про пульсові зони. Варто придбати пульсометр, щоб стежити за пульсом.

Відновлюйтеся активно

как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов. изображение номер 14

Фото: shutterstock. com

Активно-це означає не лежати на дивані, а гуляти, кататися на велосипеді або займатися йогою. Так ви підтримаєте загальний рівень активності і плавно перейдете від високих навантажень до спокійніших. У спортсменів-любителів повинно бути хоч би два повних вихідних в тиждень, щоб не перевтомлюватися.

Катерина Кузнєцова

Майстер-тренер “World Class Тверська”

-Активне відновлення-це активність, спрямована на поступовий вихід з високоінтенсивного або силового режиму. Свого роду заминка. Організм відновлює сили набагато швидше, коли працює на низьких оборотах. Це як з роботою двигуна автомобіля : різке гальмування вимагає більше енергії, ніж плавне і поступове. Активним відновленням можна назвати щадне тренування наступного дня після дуже інтенсивної. Чи що розслабляють активності: йогу, прогулянки, легкий біг.

  Як приготувати поленту: 3 рецепти з полентой



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ