Зв'язатися з автором

5 рад від Арнольда Шварценеггера


Що таке типово американська історія успіху, відмінно знає Арнольд Шварценеггер, який приїхав в Сполучені Штати у віці 21 року. Тоді він був зовсім юним підлітком, у нього практично не було грошей, а його уміння говорити по-англійськи залишало бажати кращого.

Проте цей хлопець з Австрії мав такі якості, як упевненість в собі, честолюбство і працьовитість. В результаті своїх вимотуючих тренувань, нескінченної роботи над собою Арнольд сім разів ставав переможцем популярного конкурсу “Містер Олімпія”. Пізніше Шварценеггер став одним з найулюбленіших акторів для хлопців зі всього світу. Йому вдалося добитися величезного успіху, заробити сотні мільйонів доларів, а до усього іншого ще і стати губернатором штату Каліфорнія.

В той час, коли Арнольд займався бодібілдінгом, збільшуючи свої м’язи за допомогою тренувань, люди мало знали про те, яку техніку краще варто використати під час занять. Саме тому багато прийомів старої школи бодібілдінгу, найчастіше, було пов’язано з успіхом того або іншого знаменитого атлета.

У сучасному світі ситуація кардинально змінилася. Сьогодні, завдяки численним дослідженням, ми вже знаємо, яку тактику в тренуваннях слід застосовувати і чому це слід робити. З’явилася ціла наука бодібілдінгу, яка допомагає нам в усьому цьому розібратися.

Ця стаття спрямована на те, щоб допомогти вам зрозуміти, що саме стало запорукою успіху для Арнольда у бодібілдінгу. Тут ми розглянемо декілька порад від найвідомішого актора, екс-губернатора, бізнесмена і просто успішної людини Арнольда Шварценеггера.

Зміст

  • 1 1.Пампинг
  • 2 2.Концентруйте увагу на своїх м’язах
  • 3 3. Представляйте в думці роботу м’язів
  • 4 4.Позуйте стільки, скільки можете
  • 5 5. Розвивай м’язову масу
  • 6 Підсумок
  • 7 Відео “Арнольд Шварценеггер в 19 років “

1.Пампинг

Арнольд часто за свою практику застосовував такий прийом, як пампинг. Цей прийом є виконанням фізичних вправ, після яких м’язи неначе розриваються. У людини виникає відчуття, що його м’язи відразу стають величезними, накачувавшись кров’ю.

Такого стану можна добитися краще всього при виконанні декількох сетів з великою кількістю повторень, яка може досягати навіть до 40-50.

Процес відбувається таким чином: людські вени здавлюються м’язами, що скорочуються. Завдання вен полягає в тому, щоб відносити кров з працюючих м’язів. При цьому артерії не припиняють забезпечувати м’язи кров’ю, тим самим, збільшуючи кількість внутрішньом’язової плазми крові. Якраз ці плазми і проникають через капіляри в простір між клітинами м’язової тканини і кровоносними судинами (це проміжна область).

Рідина накопичується в проміжній області, внаслідок чого створюється різниця між тиском в міжклітинному просторі і тиском усередині клітини. Через цю різницю плазма знову просочується в м’язи. Результат цього процесу один-кров накопичується в м’язах, через що вони і роздуваються. Усе дуже просто і доведено наукою.

  Вправа "Ножиці"


У відомій кінокартині “Pumping Iron” Арнольд Шварценеггер висловився із приводу пампинга приблизно таким чином: відчуття, коли відбувається пампинг-це те відчуття, від якого ти отримуєш справжній кайф. Приміром, в спортзалі ти гойдаєш м’язи. Під час тренування м’яза стають настільки твердими, що з’являються думки про те, що шкіра зараз розірветься. Це саме класне відчуття, яке тільки можна представити.

Більшість людей вважають, що пампинг відноситься до тимчасового стану людини, це усього лише його відчуття. Але слід визнати, що ця думка не зовсім вірна. Були проведені наукові дослідження, які показали, що синтез протеїну стимулюється гідратованою клітиною, яка, до того ж, ще і інгібірує процес розкладання білків.

Виходячи з цього, можна зробити висновок про те, що гіпертрофія м’язів багато в чому залежить від протеинового балансу. Так, можна більше синтезувати м’язовий білок, чим розщеплювати його, і ваші м’язи будуть рости.

Як же все-таки пояснити гіпертрофію, викликану набряканням? Тут також усе банально просто-коли в м’язовій тканині збільшується кількість рідини, це призводить до розтягання клітинної мембрани. М’язи намагаються, як би, захиститися від такого посягання на їх цілісність. У результаті, структура м’язів зміцнюється і посилюється.

На жаль, навіть сучасні технології ще не здатні визначити, чи дійсно пампинг призводить до такого анаболічного ефекту. Проте є деякі причини так стверджувати. Та і, врешті-решт, Арнольд Шварценеггер вірив в це, і тепер ми бачимо результат.

Частенько стан пампинга можна досягти, виконуючи вправи з укороченою амплітудою і дещо підвищеною швидкістю. Висновок такий: якщо у вас є бажання наростити м’язи, не бійтеся використати у своїх тренуваннях такий прийом, як пампинг.

2.Концентруйте увагу на своїх м’язах

Арнольд Шварценеггер дотримувався тієї точки зору, що тренування з тими, що обтяжили не є банальним підйомом ваги з однієї точки в іншу. На думку відомого атлета, ті, що обтяжили призначені для досягнення кінцевої мети. Найголовніше під час тренування-це те, наскільки скорочуються твої м’язи.

Як би це дивно не звучало, але Арнольд вважав, що між мозком і м’язами існує тісний зв’язок, розвиваючи яку, можна за короткий час накачати свою мускулатуру. Під час тренування слід постійно думати про свої м’язи, про процес їх роботи. Таким чином, стан м’язів покращуватиметься з кожним разом, цю теорію підтвердили і численні дослідження.

Був проведений досвід, в якому брало участь кілька чоловік. Група охочих виконала два підходи вправ. Потім їм дали відпочити, після чого вони повинні були знову приступити до вправ. Тільки цього разу їм надали чітку інструкцію, на що слід звернути особливу увагу, що і як робити.

  Які жири корисні, а які шкідливі? Який жир корисний для здоров'я


За результатами електроміографії стало зрозуміло, що людські м’язи були значно збільшені під час другого тренування, коли був задіяний зв’язок “мозг-мышцы”. Якщо говорити звичною мовою, м’язи набагато швидше ростуть, коли ви концентруєте свою увагу на роботі над ними.

Для досягнення найкращих результатів слід більше думати не про те, де відчувається максимальна напруга м’язів, але про те, де ви повинні відчувати цю напругу.

Приміром, ви здійснюєте тягу вертикального блоку до грудей. В цьому випадку необхідно сконцентрувати увагу на опусканні ваги вниз, включаючи в роботу виключно м’яза верхньої частини спини. Думайте про свої м’язи до того моменту, поки не досягнете нижньої точки руху. У кінці можна стиснути разом лопатки, і ви відчуєте, як відбувається скорочення у бічних м’язах.

Коли ви відпускаєте вагу, щонайширші м’язи повинні максимально чинити опір силі тяжіння ваги. Закінчуючи вправу, у вас повинне виникнути відчуття повного розтягування щонайширших м’язів. Якщо це сталося, негайно приступайте до нових повторень вправи. Ви знову концентруєте свої думки, таким чином, збільшуючи стимуляцію м’язів.

Варто відмітити, що дослідження проводилися на декількох групах м’язів. Результати експериментів показали одне: концентрація уваги на певній групі м’язів безпосередньо впливає на їх ріст.

Звичайно ж, не завжди легко думати про мишей спини, плечей і так далі. Набагато легше концентрувати увагу на м’язах ніг і рук. Проте не слід здаватися, продовжуйте тренуватися і успіх обов’язково прийде з часом.

3. Представляйте в думці роботу м’язів

Під час тренувань Шварценеггер часто використав такий прийом, як візуалізація. При своєму розумі Арнольд уявляв, якими мають бути його м’язи зрештою. Також він подумки уявляв, як повинні виглядати його м’язи у кінці чергового тренування.

Популярний американський актор одного разу розповів про техніку накачування м’язів рук. Він заявив, що під час кожного тренування уявляв, як його біцепси стають потужними, величезними. У своїх думках він піднімав величезну вагу, представляючи себе суперменом.

Трохи пізніше прийом візуалізації був схвалений з точки зору науки бодібілдінгу. Було доведено, що візуалізація здатна удосконалити рухові навички людини, коли той навіть не робить ніяких вправ.

Пояснити цей феномен досить складно і напевно це ніхто не може зробити. Проте є деякі теорії, які пояснюють позитивний ефект від застосування техніки візуалізації. Говорять, що під час виникнення уявного образу в людській голові, у нього відразу активізуються рухові шляхи в тому ж ступені, що і при звичайному виконанні руху фізичним методом.

  Вправа "Велосипед"


До того ж, експерименти показали, що візуалізація, так само як і практичні вправи, приводять до однакових неврологічних змін. Хоча в цьому питанні учені не змогли знайти загальної думки, оскільки є припущення, що такі зміни відбуваються в різних частинах мозку.

Сьогодні вже доведено, що візуалізація чинить позитивну дію на вправи з тими, що обтяжили. Одне з самих останніх досліджень уразило буквально весь світ. Згідно з його результатами, атлети змогли збільшити здатність досягати максимального скорочення м’язів тільки за допомогою того, що під час відпочинку подумки уявляли при своєму розумі, як вони роблять те або інша вправа.

Більше того, учасники дослідження змогли значно збільшити кількість повторень після використання техніку візуалізації. Напрошується один висновок: уявна візуалізація процесу самого тренування може значною мірою поліпшити здібності спортсмена.

Позитивний ефект від візуалізації в нарощуванні м’язів часто пояснюють поліпшенням нервово-м’язового зв’язку. Можливо, це так і є, хоча є і інша причина для такої дії-це мотивація, яка підвищується завдяки процесу візуалізації. Далі мотивація допомагає добитися кращих результатів.

З усього вище сказаного слід пам’ятати-необхідно створити уявний образ того, як ви накачуєте свої м’язи. Реально уявляйте, як ростуть ваші м’язи і стають величезними під час тренування. Результат не змусить себе довго чекати.

4.Позуйте стільки, скільки можете

Практично в усіх відеофільмах про Шварценеггере, можна побачити молодого Арнольда, що позує перед дзеркалом. Він приймав пози не лише після закінчення тренувань, але і під час вправ між сетами.

Він позував один перед дзеркалом, позував разом з іншими атлетами, приймав пози для фільму і так далі. Наприклад, в кінокартині “Pumping Iron” американський актор позував з Франком в душі, у Венеції він позував з відомими атлетами із спортивного залу Gold’s Gym. І це було не просто бажання Арнольда показати усім, який він накочений хлопець. Шварценеггер робив це навмисно, вважаючи, що це робить його м’язи твердішими і міцнішими.

Звичайно ж, Арнольд брав участь в різних конкурсах, і йому важливо було удосконалювати свою майстерність презентації. Адже багато бодибилдеры на змаганнях виграють лише тому, що краще продемонстрували красу своїх м’язів, чим інші спортсмени.

Проте Арнольд був переконаний в тому, що позування також сприяє росту і зміцненню його м’язів. На його думку, позування сприяло досягненню його найкращих результатів. Мабуть, вже тоді Шварценеггер здогадувався про те, що цьому є наукові докази.

  Дівчатам на замітку - ради для краси і здоров'я


Доктор Мів Сифф, що видав свою унікальну роботу “Супертренування”, зробив висновок про те, що позування дійсно приносить величезну користь. За його словами, позування-це те ж тренування, тільки без навантаження.

На сьогодні ця тема ще знаходиться у стадії вивчення, проте є вже деякі дані, що підтверджують той факт, що позування позитивно позначається на рості м’язів.

Є версія, що прийняття пози покращує нейром’язовий контроль, завдяки чому розвивається зв’язок, про який ми вже згадували в цій статті,-зв’язок “мозг-мышцы”. Регулярні тренування сприяють тому, що людина вчиться максимально скорочувати свої м’язи. А це, у свою чергу, допомагає генерувати величезну силу в процесі робочих підходів.

До усього іншого, позування допомагає концентруватися на певному м’язі під час подальшого тренування. Тому ніколи не бійтеся і не соромтеся позувати. Ці не прості хвастощі хлопців, які хочуть показати себе перед дівчатами або іншими підлітками. Позування-доля сильних людей, прагнучих добитися поставленої мети.

Позуйте стільки часу, скільки можете. Нехай це буде декілька хвилин або кілька разів в день, але робіть це в обов’язковому порядку.

5. Розвивай м’язову масу

На думку Арнольда Шварценеггера, тренування бодибилдеров і паурлифтеров повинні багато в чому відрізнятися один від одного. Він вважав, що бодибилдеры повинні мати і використати у своєму арсеналі всіляку техніку тренувань. Вони можуть відрізнятися залежно від індивідуальних якостей людини, залежно від складності вправ і так далі Арнольд також дотримувався думки про те, що ідеальна статура можна досягти за допомогою силових тренувань. Звичайно, є багато іншої техніки і методу, але силові тренування по праву вважаються одними з найголовніших для досягнення цієї мети. Шварценеггер заявляв, що в основі бодібілдінгу лежить розвиток м’язової маси, який досягається за допомогою підйому максимальної тяжкості.

Як же це твердження використав на практиці сам Арнольд? Багато часу атлет приділяв тривалим тренувальним сесіям. В процесі тренування він поступово переходив від середньої кількості повторень до більшої, використовуючи досить легкі для нього ваги. Такі тренування він здійснював чотири рази в тиждень.

Інші два дні він присвячував силовим вправам. Під час таких тренувань Арнольд гойдав певну групу м’язів, як би, перевіряючи її витривалість. Наприклад, перевіряючи витривалість своїх квадрицепсов, спортсмен робив присідання з штангою, перевіряючи силу грудних м’язів, він робив жим лежачи. Завдяки такій тактиці, Арнольду Шварценеггеру вдалося добитися відмінних результатів і встановити немало особистих рекордів.

  Asia Black25 від Cloma Pharma : як приймати, побічні ефекти, відгуки


Так, для багатьох залишається невідомим той факт, що в 1964 і 1965 роках Арнольд виграв два змагання по важкій атлетиці. І це той спортсмен, той бодибилдер, який зовсім не спеціалізувався на важкій атлетиці. Просто прекрасні результати: кращий в жимі штанги стоячи-120 кг, в ривку-110 кг, жим лежачи-200 кг, станова-308 кг та ін. Таким результатам залишається тільки дивуватися і захоплюватися.

Згідно з деякими дослідженнями, тренування з невеликою і середньою кількістю повторень ефективніші, ніж з високою кількістю повторень. Середня кількість повторень складає близько 8-12 разів. В той же час, інші дослідження показують, що тренування з високою кількістю повторень з використанням легкої ваги однаковою мірою корисні, що і заняття з важкою вагою. Хоча це більше торкається тих людей, які тільки почали займатися спортом.

У будь-якому випадку, легкою вагою не можна нехтувати. Більше того, для досягнення кращих результатів рекомендується поєднувати легені ваги з важким. Також слід різноманітити кількість повторень в сеті-від низького до середнього, від середнього до високого.

Підсумок

Поза сумнівом, Арнольд Шварценеггер добився величезного успіху за своє життя. І у світі знайдеться не так вже і багато людей, які зможуть повторити успіх підлітка з Австрії. Хоча насправді немає нічого неможливого. Є навіть таке вираження, що успіху досягає той, хто знаходить найвдаліший спосіб для того, щоб добитися кращих результатів.

Як вже згадувалося вище, Арнольд в молодості багато чого не міг довести з наукової точки зору. Проте продовжував виконувати вправи, відчуваючи, що це сприяє росту і зміцненню його м’язів. Якщо якийсь прийом або техніка працювали, Арнольд включав їх у свій арсенал. Таким чином, спортсмен використав метод проб і помилок, навчаючись як на своїх, так і на чужих помилках. Усі технології він застосовував на практиці, пізнаючи на власному досвіді, що допомагає йому максимально швидко збільшувати свої м’язи.

Тому подібного успіху можете добитися і ви. Не бійтеся експериментувати, не бійтеся пробувати нові прийоми. Пам’ятайте про перший прийом Арнольда Шварценеггера-пампинге. Виконуйте фізичні вправи до упору, поки не відчуєте, що ваші м’язи ніби розриваються. Концентруйте свою увагу на м’язах, уявляйте подумки їх роботу, як вони ростуть і розширюються. Не забувайте регулярно позувати перед дзеркалом, перед друзями, під час тренувань, після них, повсякчас, коли тільки трапляється нагода. І, нарешті, розвивайте м’язову масу.

Дослухайтеся до перелічених вище порад, і ви зможете добитися великого успіху у ваших тренуваннях.

Відео “Арнольд Шварценеггер в 19 років “


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ