Зв'язатися з автором

Домашня програма тренувань кроссфит (середній рівень)


Домашня програма тренувань по методу кроссфит, розрахована на місяць тренувань для спортсменів середнього рівня підготовки.
домашня програма тренувань кроссфит (середній рівень)

Ця програма розрахована на спортсменів середнього рівня підготовки і допоможе вам скинути зайву вагу, розвинути витривалість і підготується до складніших тренувань по методу кроссфит. Програма складена спеціально для домашніх тренувань і не зажадає від вас спеціального устаткування. Усе що вам знадобиться-це скакалка і секундомір. Якщо тренування даються вам занадто легко, ви можете збільшити кількість повторень у вправах, або ж навпаки, якщо вам бракує сил-зменшити.

Програма тренувань

Тиждень 1

  • День 1: 10 віджимань, 10 ситап-пресс, 10 повітряних присідань-(5 раундів)
  • День 2: Біг 800 метрів, 25 (чи 50 якщо можливо) повітряних присідань-(3 раунди)
  • День 3: 20 випадів, 10 віджимань-(5 раундів)
  • День 4: В довгостроковій перспективі те, що вам подобається робити-кататися на велосипеді, плавати…, 1 хвилина планка, 1 хвилина бічна планка на кожній стороні.
  • День 5: День відпочинку!
  • День 6: 50-100 джампинг джек, 25 повітряних присідань, 20 віджимань-на якийсь час (вести облік часу!)
  • День 7: Біг 1700 метрів на якийсь час.
  Присідання в тренажері Смита : техніка і види присідань


Тиждень 2

  • День 8: 20 випадів, 10 віджимань-(5 раундів)
  • День 9: Біг 1700 метрів або біг на місці або скакалка плюс 10 віджимань кожні 1 хвилину.
  • День 10: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс-(5 раундів)
  • День 11: В довгостроковій перспективі (те, що вам подобається робити-кататися на велосипеді, плавати…), 1 хвилина планка, 1 хвилина бічна планка на кожній стороні.
  • День 12: День відпочинку!
  • День 13: 10 віджимань, 10 ситап-пресс, 10 повітряних присідань-(5 раундів)
  • День 14: 50-100 джампинг джек, 25 повітряних присідань, 20 ситап-пресс (2 раунди), на якийсь час

Тиждень 3

  • День 15: 20 випадів, 10 віджимань-(5 раундів)
  • День 16: Біг 1700 метрів, на якийсь час (порівняти в попереднім результатом!), 50 стрибків на місці.
  • День 17: 10 віджимань, 10 ситап-пресс, 10 повітряних присідань-(5 раундів)
  • День 18: В довгостроковій перспективі (те, що вам подобається робити-кататися на велосипеді, плавати…), 1 хвилина планка, 1 хвилина бічна планка на кожній стороні.
  • День 19: День відпочинку!
  • День 20: 50-100 джампинг джек, 25 повітряних присідань, 20 ситап-пресс на якийсь час (порівняти в попереднім результатом!), 3 хвилини стрибки із скакалкою.
  • День 21: Спринт 200 метрів, 20 віджимань-(3 раунди)
  Усе про біг


Тиждень 4

  • День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс-(5 раундів)
  • День 23: 100 повітряних присідань на якийсь час.
  • День 24: 20 випадів, 15 віджимань-(5 раундів)
  • День 25: В довгостроковій перспективі (те, що вам подобається робити-кататися на велосипеді, плавати…), 1 хвилина планка, 1 хвилина бічна планка на кожній стороні.
  • День 26: День відпочинку!
  • День 27: 15 віджимань, 15 ситап-пресс, 15 повітряних присідань-(5 раундів)
  • День 28: Біг 1700 метрів на якийсь час (порівняти з попередніми результатами, ви їх поліпшили?), 100 джампинг джек.
  • День 29: Стрибки вперед (стрибати якнайдалі з обох ніг) 20 разів, 50 джампинг джек-(3 раунди)
  • День 30: Сьогоднішнім тренуванням ми підведемо підсумки того, наскільки ми стали витриваліше. Це займе трохи більше часу, чим в інші дні, так що відведіть більше часу, ніж зазвичай!

Отже, програма на сьогодні:

  1. 20 випадів, 15 віджимань-(5 раундів)
  2. 10 ситап-пресс, 10 повітряних присідань-(5 раундів)
  3. 100 джампинг джек
  4. 1 хвилину стрибки із скакалкою
  5. 25 ситап-пресс

Впоралися? Поздоровляємо! Ви готові перейти на наступний рівень тренувань (посилання нижче).

  1. домашня програма тренувань кроссфит для досвідчених 0 Домашня програма тренувань кроссфит для досвідчених Домашня програма тренувань по методу кроссфит для досвідчених спортсменів, розрахована на місяць тренувань.
  Вправа "Ножиці"



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ