Зв'язатися з автором

Калланетика – 15 класичних вправ для домашніх тренувань


Класичні вправи калланетики, які допоможуть вам завжди залишатися в хорошій формі.
калланетика-15 класичних вправ для домашніх тренувань

Незважаючи на величезну кількість різноманітних програм для оздоровлення і поліпшення фігури, калланетика-одна з унікальних і популярних знахідок в оздоровчій індустрії-давно завоювала країни Європи, Азії і Америки.

Калланетика-це повільна, спокійна за формою гімнастика із статичним навантаженням. Вона високоефективна і сприяє підтяжці м’язів і швидкому зниженню ваги і об’ємів тіла. Активізує імунну систему організму. Ідеально підійде тим, хто віддає перевагу вдумливим, спокійним заняттям над активними і складними в координаційному відношенні танцювальними видами фитнеса.

Ці напрочуд ефективні вправи допоможуть створити гармонійний баланс між тілом і розумом, дозволять набути відмінної фізичної форми, розвинути концентрацію і запобігти травмам.

Класичні вправи калланетики

Вправа 1

калланетика вправа 1

Вправа розтягує косі м’язи живота, м’яза спини і верхнього плечового пояса.

Початкове положення: станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі, голову тримаєте прямо, погляд спрямований вперед.

Техніка виконання : злегка зігніть коліна, підніміть вгору праву руку і потягніться як можна вище, не піднімаючи при цьому вгору плече, ліву руку опустіть на стегно, підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору, витягніть праву руку ще більше і виконаєте повільний нахил убік, продовжуючи витягати руку. Розслабте шию і верхній плечовий пояс і м’яко, з амплітудою менше одного сантиметра, робіть нахили убік. Щоб повернутися в початкове положення, переведіть праву руку в положення перед собою, зігніть коліна, нахиліться вперед, і, не згинаючи руку, виконаєте рух рукою і тулубом в ліву сторону. Перш ніж повернутися в початкове положення, підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору і станьте прямо. Виконайте вправу в інший бік.

Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 100 рахунків в кожну сторону.

Типові помилки: підйом плеча під час витягування руки вгору. Нахил тулуба вперед, а не убік. Зігнута спина. Різке виконання рухів.

Вправа 2

калланетика вправа 2

Вправа зміцнює м’язи живота, підтягує груди, розтягує спину і область між лопатками, знімає напругу в м’язах шиї.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і зведені разом, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання : візьміться руками за внутрішню поверхню стегон і розведіть лікті в сторони вгору. Плавним рухом підніміть голову над поверхнею, плечі автоматично послідують за головою. Округліть верхню частину тулуба так, щоб ніс був спрямований всередину грудної клітки. Коли відчуєте, що більше не можете округлити шию і плечі, витягніть руки уздовж тулуба, паралельно поверхні і повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконаєте рух руками вперед-назад. Під час виконання розслабте усе тіло, напружуються тільки м’язи живота. Повільним рухом поверніться в початкове положення.

Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 75 рахунків.

Типові помилки: під час виконання рухаються не лише руки, але і усе ваше тіло. Вправа виконується за рахунок роботи м’язів спини, а не м’язів живота. Різке виконання рухів.

  Тяга гантелі в нахилі до пояса: техніка виконання, помилки


Вправа 3

калланетика вправа 3

Вправа зміцнює м’язи живота, підтягує груди, розтягує м’язи спини і область між лопатками, послабляє напругу шийних м’язів.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні, руки розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання : плавним рухом підніміть вгору праву ногу. Обхопіть її за задню поверхню стегна, округліть лікті, направляючи їх в сторони вгору. Потім повільно підніміть над поверхнею голову і плечі, округлите їх так, щоб ніс був спрямований всередину грудної клітки.

Опустіть руки уздовж тулуба, паралельно поверхні і випрямите ліву ногу, але так, щоб вона не стикалася з підлогою. Потім повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконаєте рух руками вперед-назад. Для того, щоб повернутися в початкове положення, спочатку зігніть ліве коліно, потім праве, опустіть до грудей і повільно поставте стопи на поверхню. Опустіть на підлогу голову і плечі.

Темп виконання повільний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 75 рахунків.

Виконавши вправу на праву ногу, повторите його на ліву.

Типові помилки: під час виконання рухаються не лише руки, але і усе ваше тіло. Вправа виконується за рахунок роботи м’язів спини, а не за рахунок м’язів живота. Різке виконання рухів.

Вправа 4

калланетика вправа 4

Вправа підтягує усі м’язові групи живота, послабляє напругу в задній частині шиї і подовжує її, послабляє напругу в області лопаток.

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до поверхні, руки вільно розташовані уздовж тулуба.

Техніка виконання : у цьому положенні плавним рухом повільно підніміть до грудей коліна, одне за іншим і випрямите ноги вгору. Обхопіть руками задню поверхню стегон і розведіть лікті в сторони. Повільно підніміть над поверхнею голову і плечі, округлюючи спину. Потім витягніть руки вперед, паралельно поверхні і повільно, з амплітудою в декілька сантиметрів, виконаєте рух руками вперед-назад. Якщо ви відчули напругу в області шиї, зігніть руки в ліктях і покладіть на потилицю.

Темп виконання повільний. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 100.

Типові помилки: різке виконання рухів. Велика амплітуда виконання. Підняті плечі.

Для того, щоб збільшити навантаження на м’язи живота, опустите ноги нижче на декілька сантиметрів. Щоб повернутися в початкове положення, плавно зігніть ноги в колінах, поступово одну за іншою, і також плавно і поступово поставте стопи на поверхню. Повністю розслабтеся.

Вправа 5

калланетика вправа 5

Вправа підтягує і зміцнює м’язи живота.

Початкове положення: сидячи спиною до опори, руки вгорі і тримаються за неї (якщо немає можливості триматися за опору вгорі, виконаєте упор руками ззаду), тіло розслаблене, ноги сполучені і витягнуті перед собою.

Техніка виконання : у цьому положенні зігніть ноги в колінах, підтягніть до грудей як можна вище. Підніміть вгору прямі ноги і повільно виконаєте розведення і зведення ніг. Поверніться в початкове положення і знову повторіть вправу.

  Агапурин у бодібілдінгу: як приймати, склад, відгуки


Темп виконання середній. Кількість повторень-двічі по п’ять рахунків кожен.

Типові помилки: різке виконання рухів. Підняті плечі. Зігнута спина. Зігнуті в колінах ноги.

Вправа 6

вправа калланетика 6

Вправа зміцнює і підтягує м’язи ніг і живота, розтягує спину, зберігає рухливість тазостегнових суглобів. Вправа виконується за допомогою опори.

Початкове положення: станьте лицем до опори і зіпріться об неї руками, але не дуже. Ноги разом, стопи розгорнуті назовні, спина пряма, плечі розпрямлені.

Техніка виконання : підведіться на шкарпетки, з’єднайте п’яти і розгорніть в сторони коліна. У цьому положенні, згинаючи коліна, опуститеся вниз на декілька сантиметрів, подайте таз вперед-вгору, округлюючи поперек і сідниці. Поверніть таз в початкове положення і згинаючи коліна опуститеся ще на декілька сантиметрів. Знову подайте таз вперед-вгору, округлюючи поперек і сідниці. Поверніть таз в початкове положення і, випрямляючи коліна, поверніться на початковий рівень. Потім знову подайте таз вперед-вгору і поверніться в початкове положення. Таким чином ви повинні виконати вправу на двох рівнях: початковому і середньому, кожного разу подаючи таз вперед-вгору і повертаючи його на місце. Темп виконання повільний. Кількість повторень два сети (1 сет-2 рухи вгорі, 1 рух на середньому рівні) з поступовим збільшенням до п’яти сетів.

Типові помилки: підняті плечі. Різке виконання рухів. Коліна спрямовані вперед, а не в сторони. Після подання тазу вперед, під час повернення його в початкове положення, сильне прогинання в попереку.

Вправа 7

калланетика вправа 7

Вправа розтягує м’язи шиї, спини, область між лопатками, внутрішню частину стегна, підколінні сухожилля, литки. Вправа виконується за допомогою опори.

Початкове положення: станьте лицем до опори і покладіть на неї пряму праву ногу (приблизно на рівні пояса), опорна нога також пряма, стопа злегка розгорнута назовні.

Техніка виконання : плавним рухом підніміть обидві руки вгору і потягніться як можна вище. Відчуйте розтягування в ділянці спини і живота. З цього положення, витягуючись вгору, виконаєте повільний нахил тулуба вперед до ноги. Коли відчуєте, що більше не можете витягуватися, зігніть руки в ліктях і розташуйте скрестно на гомілці, лікті мають бути розлучені в сторони. Повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконаєте плавні нахили до ноги.

Темп виконання повільний. Кількість повторень 10 рахунків з поступовим збільшенням до 50 рахунків на кожну ногу.

Виконавши вправу на праву ногу, виконаєте його на ліву.

Типові помилки: зігнута опорна нога. Занадто зігнута спина. Різке виконання рухів.

Вправа 8

калланетика вправа 8

Вправа округлює і підтягує сідниці. Відновлює пружність зовнішньої частини стегна і сідниць. Вправа виконується за допомогою опори.

Початкове положення: сядьте лицем до опори і візьміться за неї руками. Ліва нога зігнута в коліні і розташована перед вами, права нога зігнута в коліні і відведена назад.

  Жим штанги лежачи (Bench Press)


Техніка виконання : з цього положення опустіть праву руку на стегно і подайте таз і тулуб вперед так, щоб підвести над поверхнею стопу і гомілку правої ноги. Поверніть руку на опору, розслабте плечі і підведіть на декілька сантиметрів вгору коліно правої ноги. У цьому положенні повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконаєте плавні рухи ногою вперед-назад.

Виконавши вправу на праву ногу, виконаєте його на ліву ногу. Темп виконання повільний. Кількість повторень 25 рахунків з поступовим збільшенням до 100 рахунків на кожну ногу.

Типові помилки: зігнута спина. Різке виконання рухів. Корпус занадто сильно нахилений вперед. Руки занадто високо розташовані на опорі.

Вправа 9

калланетика вправа 9

Вправа округлює, підтягує і відновлює пружність зовнішньої частини стегна і сідниць. Вправа виконується за допомогою опори.

Початкове положення: сядьте лицем до опори і візьміться за неї руками. Ліва нога зігнута в коліні і розташована перед вами, права нога пряма витягнута убік.

Техніка виконання : покладіть праву руку на стегно і подайте вперед таз і стегно правої ноги. Поверніть руку на опору, злегка відхиліть плечі і тулуб убік, протилежну від витягнутої ноги. Підніміть на декілька сантиметрів вгору від поверхні праву ногу і повільно, з амплітудою не більше декількох сантиметрів, виконаєте рух ногою вгору-вниз.

Виконавши вправу на праву ногу, виконаєте його на ліву ногу. Темп виконання повільний, плавний. Кількість повторень 25 рахунків з поступовим збільшенням до 100 рахунків на кожну ногу.

Типові помилки: різке виконання рухів. Витягнута нога зігнута в коліні. Занадто велика амплітуда виконання. Руки занадто високо розташовані на опорі (розташуйте їх приблизно трохи вище за рівень плечей). Занадто сильне відхилення корпусу убік.

Вправа 10

Вправа розтягує м’язи верхнього плечового пояса і рук, грудні м’язи, м’язи спини, внутрішню частину стегна, підколінні сухожилля, литки. Подовжує м’язи, зберігаючи гнучкість і еластичність, запобігає травмам. Серія рухів цієї вправи дозволяє зберегти в тонусі практично усе ваше тіло.

А

Початкове положення: сидячи на поверхні, ноги розсунені в сторони настільки широко, наскільки дозволяє ваша розтяжка (але намагайтеся уникати больових відчуттів), упор руками ззаду.

Техніка виконання : плавним рухом підніміть обидві руки вгору і виконаєте повільний нахил тулуба вперед до тих пір, поки руки не торкнутися поверхні. Потім зігніть руки в ліктях і покладіть передпліччя і лікті на поверхню. У цьому положенні повільно, з амплітудою не більше за один сантиметр, виконаєте плавні нахили вниз. Розслабтеся і за допомогою рук, поверніться в початкове положення.

вправа калланетика 10а

Би

Початкове положення: сядьте прямо, праву руку покладете на стегно, ліву витягніть вгору.

Техніка виконання : злегка розгорнувши плечі у бік правої ноги, виконаєте повільний нахил тулуба управо до ноги. Потім переведіть праву руку до лівої, схрестіть руки на гомілці, розведіть в сторони лікті і повільно, з амплітудою не більше за один сантиметр виконаєте плавні нахили до ноги. Розслабтеся і, допомагаючи собі руками, поверніться в початкове положення. Виконайте вправу в інший бік.

  Ардха Чандрасана


вправа калланетика 10б

У

Початкове положення: лежачи на поверхні, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги, руки витягнуті вгорі над головою.

Техніка виконання : плавним рухом підніміть праву ногу вгору і випрямите її в коліні. Потім обхопите руками ногу за задню поверхню стегна і розведіть в сторони лікті. У цьому положенні повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконаєте підтягування ноги до себе. За бажання ліву ногу можна випрямити і покласти на поверхню. Після закінчення, щоб повернутися в початкове положення, спочатку повільно зігніть праву ногу в коліні і плавно опустіть на поверхню. Виконайте вправу з рухом на іншу ногу.

вправа калланетика 10в

Г

Початкове положення: лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях і розташовані над головою на одному рівні з плечима, долоні спрямовані вгору.

Техніка виконання : у цьому положенні плавним рухом підніміть вгору праву ногу, зігніть її в коліні і притисніть до грудей. Потім відведіть ногу вліво якнайдалі, при цьому плечі і верхня частина спини не повинні відриватися від поверхні. Торкніться коліном правої ноги підлоги і повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконаєте рух ногою вгору-вниз. Щоб повернутися в початкове положення, знову переведіть зігнуту в коліні праву ногу до грудей і опустіть її, випрямляючи, на поверхню. Повторіть вправу на іншу ногу.

Типові помилки: різке виконання рухів. Занадто велика амплітуда виконання.

вправа калланетика 10г

Вправа 11

калланетика вправа 11

Вправа знімає напругу в області тазостегнового відділу, зміцнює м’язи живота, сідниць, ніг. Розтягує м’язи рук і спини.

Початкове положення: стоячи на колінах, підігнувши ноги під себе, опустите сідниці на п’яти. Спина пряма. Руки розташовані на поясі.

Техніка виконання : плавним рухом підніміть прямі руки вгору, з’єднайте кисті в замок і потягніть корпус на 4-5 сантиметрів вгору. Потім підведіть таз над п’ятами, злегка розведіть стегна і подайте таз вперед-вгору, як можна вище. У цьому положенні виконаєте повільні кругові обертання стегнами управо і вліво. Обертання намагайтеся виконувати з маленькою амплітудою.

Виконуйте вправу в повільному темпі. Кількість повторень двічі в кожну сторону з поступовим збільшенням до п’яти разів.

Типові помилки: різке виконання руху. Зігнута спина. Підняті плечі.

Вправа 12

вправа калланетика 12

Вправа розтягує м’язи стегон, грудні м’язи, а також м’язи спини.

Початкове положення: сидячи на колінах, підігнувши ноги під себе, сідниці на п’ятах, упор руками ззаду.

Техніка виконання : у цьому положенні підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору. Підніміть тулуб і таз вгору і вигніть як можна вище, але не заподіюючи біль спині. Повільно, з амплітудою менше одного сантиметра, виконаєте рух тазом вгору-вниз. Після виконання плавно і акуратно поверніться в початкове положення.

  Дека (Дураболін, Нандролон Деканоат), як колоти деку


Виконуйте вправу в повільному темпі. Кількість повторень десять рахунків, з поступовим збільшенням до 40 рахунків.

Типові помилки: різке виконання рухів. Закидання голови назад. Занадто далеко розташовані руки при упорі ззаду.

Вправа 13

вправа калланетика 13

Вправа підтягує м’язи стегон, зміцнює литки і стопи.

Початкове положення: сидячи навпроти стільця або столу, притисніть стопи витягнутих ніг до ніжок опори, випряміть спину, округліть плечі, щоб зняти напругу з м’язів спини.

Техніка виконання : у цьому положенні, напружуючи м’язи стегон, спробуйте стиснути ніжки опори стопами. Розслабтеся і знову повторіть стискування. Знову розслабтеся і напружте м’язи стегон настільки, наскільки зможете.

Виконуйте вправу в повільному темпі. Кількість повторень 25 рахунків, з поступовим збільшенням до 100 рахунків.

Вправа 14

калланетика вправа 14

Вправа підтягує і округлює сідниці, відновлює їх пружність.

Початкове положення: стоячи на колінах перед опорою, ноги разом, стопи сполучені.

Техніка виконання : візьміться руками за опору (руки зігнуті в ліктях) і злегка розведіть лікті в сторони. Плавно відхилите тулуб назад до прямого положення рук. Підтягніть сідниці, подайте таз вперед-вгору і округлите плечі, зберігаючи пряме положення спини. Повільно піднімайте убік вгору праве коліно, стопа не повинна відриватися від підлоги, вона повинна плавно ковзати по ньому. Піднявши коліно як можна вище убік, підведіть на декілька сантиметрів над поверхнею стопу і повільно, з амплітудою в два сантиметри, виконаєте рухи стопою вперед-назад. Після виконання повільно поверніть ногу в початкове положення. Розслабтеся і виконайте вправу на іншу ногу.

Темп виконання повільний. Кількість повторень 100 рахунків в кожну сторону.

Типові помилки: зігнута спина. Підняті плечі. Випинання сідниць назад, з прогином в попереку. Не до кінця випрямлені руки. Занадто різке і амплітудне виконання рухів.

Вправа 15

калланетика вправа 15

Вправа підтягує і округлює сідниці, відновлює їх пружність. Зміцнює м’язи стегон. Дає можливість зберегти і надати прекрасної форми вашим сідницям і стегнам.

Початкове положення: стоячи на колінах перед опорою, руки зігнуті в ліктях і розташовані на опорі, ноги разом, стопи сполучені.

Техніка виконання : у цьому положенні плавним рухом витягніть убік праву ногу так, щоб стопа і стегно складали одну пряму лінію. Відхиліть тулуб назад до прямого положення рук, підтягніть сідниці і подайте таз вперед-вгору. Потім плавно відхилите корпус вліво, але не дуже, підніміть праву ногу вгору і повільно, з амплітудою близько шести сантиметрів, виконаєте рух ногою вгору-вниз. Після виконання повільно зігніть ногу в коліні і поверніть в початкове положення. Розслабтеся і виконайте вправу на іншу ногу.

Темп виконання повільний. Кількість повторень 100 рахунків в кожну сторону.

Типові помилки: зігнута спина. Випинання сідниць з прогином в попереку. Різке виконання і велика амплітуда рухів. Занадто сильне відхилення корпусу убік.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ