Зв'язатися з автором

Місток на плечах


Місток на плечах (Shoulder Bridge)-вправа Пилатес, спрямоване на зміцнення сідниць, спини, стегон і пресу.
місток на плечах
Працюючі м’язи

Основні працюючі м’язи:

  1. М’язи спини, що стабілізують положення хребта : м’яз, що випрямляє хребет (остиста, довга і клубово-реберна м’язи), напівостистий м’яз, група глибоких м’язів хребта.
  2. М’язи живота, що стабілізують положення хребта : прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота, поперечний м’яз живота.
  3. М’язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м’яз, задня група м’язів стегна (напівперетинчаста і напівсухожильна м’язи, двоголовий м’яз стегна).
  4. М’язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: клубово-поперековий м’яз, прямий м’яз стегна, кравецький м’яз, напрягатель широкої фасції стегна, гребінчастий м’яз.

Допоміжні м’язи:

  1. М’язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириглавий м’яз стегна.
  2. М’язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі : литковий м’яз, камбаловидний м’яз.
  3. М’язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: щонайширший м’яз спини, великий круглий м’яз, дельтовидний м’яз.
  4. М’язи, що зводять лопатки: трапецієвидний м’яз, ромбовидні м’язи.

Техніка виконання вправи техніка виконання вправи

  Присідання з штангою


Початкове положення. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на мат на ширині стегон. Витягніть руки уздовж тулуба долонями вниз. Підведіть таз від мату і підставте долоні під поперек, щоб підтримати вагу тіла, як показано на малюнку. Підніміть одну ногу і підтягніть коліно до грудей, а потім випрямите її так, щоб вона вказувала вертикально вгору. Відтягніть шкарпетку.

Видих. Опустіть ногу вперед так, щоб вона була паралельна підлозі.

Вдих. Підніміть ногу вертикально. Повторіть вправу місток на плечах 5 разів. Потім поверніться до середньої частини початкового положення і повторіть ще 5 разів іншою ногою, після чого опустите тулуб на мат.

Рекомендації по техніці виконання

У початковому положенні упріться ступнями в мат і підніміть таз, напружуючи м’язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, особливо задню групу м’язів стегна, як у вправі “Хвиля”. Допомогу в цьому надають також м’язи, що розгинають ногу в коліні. Потім ті ж групи м’язів піднімають ногу у вертикальне положення.

  Домашня програма присідань для дівчат


Сильно натисніть руками на мат і підніміть груди, використовуючи м’язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, і м’язи, що випрямляють спину. Це допоможе прогнутися в попереку і підняти таз досить високо, щоб під нього можна було підставити долоні.

Одночасно напружте нижню частину м’язів живота, щоб запобігти занадто сильному нахилу тазу вперед і зберегти стабільне положення тазу і хребта в ході усієї вправи.

Забезпечивши стабільність силового центру, зверніть увагу на те, щоб піднята нога була повністю випрямлена, а шкарпетка відтягнута. Задійте м’язи, що розгинають ногу в коліні і стопи, що здійснюють підошовне згинання. У 2-ій фазі містка на плечах використайте м’язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, щоб почати опускання ноги, і відразу ж підключите м’язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, щоб контролювати процес її опускання. У 3-ій фазі ці м’язи перемикаються з ексцентричною на концентричну роботу, щоб знову підняти ногу.

Уявний образ. Представте свій хребет у вигляді японського містка через струмок, форма якого не порушується навіть при рухах ніг.

  Як спалити 1000 калорій


Примітки

Місток на плечах вимагає забезпечення високої стабільності тазу, оскільки він знаходиться в підвішеному стані і спирається тільки на одну ногу, тоді як інша здійснює широкі рухи. Крім того, хребет злегка розігнуть в попереку, тому необхідно звернути особливу увагу на нерухомість тазу у момент опускання ноги (детальніше про це говоритиметься в аналізі вправи “Ножиці”). Якщо вам вдасться забезпечити належну стабільність, місток на плечах дозволить також добре розтягнути задню групу м’язів стегна і м’язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі.

Модифікації

Якщо не вдається добитися стабільного положення тазу, спробуйте злегка нахилити його назад і обмежити діапазон рухів ніг.

Варіанти

Місток на плечах можна виконувати без підтримки руками і злегка нахиливши таз назад при відриві від мату. Шкарпетку піднятої ноги можна не відтягувати (тильне згинання стопи), щоб посилити динамічну розтяжку м’язів задньої поверхні стегна.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ