Зв'язатися з автором

Присідання з штангою


присідання з штангою

Присідання -одна з кращих вправ для розвитку сили м’язів ніг, і надання їм величезних об’ємів. Але не зовсім правильно вважати, що присідання спрямовані виключно на опрацювання стегон. Цей базовий рух задіює більше половини м’язів усього тіла, включаючи ноги, м’язи спини, пресу-адже для того, щоб утримати на спині штангу, вага якої порою перевалює за півтора центнери, необхідно мати дуже сильний і розвинений “м’язовий корсет”, який перешкоджатиме травмам попереку.

Зміст

  • 1 Техніка виконання
  • 2 Ради
  • 3 Застосування
  • 4 Відео “Присідання з штангою”

Техніка виконання

  1. Оберніться обличчям до грифа по центру атлетичної рами. Нахиліться і підсядьте під гриф штанги (поставивши ноги строго під штангу) і упріться в нього верхньою частиною м’язів трапецій. Вхопіться за гриф верхнім хватом трохи ширше за плечі і випрямите спину.
  2. Трохи відступите назад (так, щоб упори не перешкоджали штанзі вільно опускатися вниз). Розведіть ноги на ширину плечей і трохи посуньте шкарпетки в сторони. Ноги і спина прямі. Вага штанги цілком розподіляється на обидві ступні (по усій їх довжині). Це і є початкове положення.
  3. Глибоко вдихніть і, зупините дихання, повільно опуститеся вниз. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, розміщений позаду вас : коліна згинаються і злегка висуваються вперед, сідниці рухаються вниз і назад, а тулуб при цьому нахиляється вперед, до 45° стосовно вертикалі.
  4. Присідаючи, сконцентруйтеся на утриманні спини в природному S-образном положенні. Не округлюйте спину!
  5. Під час усієї вправи підборіддя спрямоване строго вперед, а п’яти стійко упираються в підлогу.
  6. Коли стегна будуть паралельними підлозі, як і раніше, затримаєте дихання, і щосили включіть м’язи стегон і встаньте в стійку.
  7. Видихайте тільки після того, як пройдете найскладніший етап підйому. Продовжуйте видихати до того моменту, поки не опинитеся в початковому положенні.
  Підйом на шкарпетки


Ради

  1. Щоб не отримати травму хребта-завжди тримаєте його трохи прогнутим в області пояса. Не розслабляйте поперекові м’язи до тих пір, поки не спустите штангу на упори. Округлення спини знижує ефективність вправи і підвищує ризик травми.
  2. Упродовж усього сета прес має бути напружений. Це значно спрощує утримання торсу в стійкому положенні і усуває його розгойдування. Втім не перестарайтеся: надмірно напружуючи прес, ви рефлексія почнете округлювати спину.
  3. Присідаючи і випрямляючись, головне при цьому не відривати п’яти від підлоги. Присідаючи на шкарпетках, ви втрачаєте стабільність і ризикуєте підвернути колінний суглоб (він буде дуже сильний висунуть вперед). У низу коліна не повинні “виходити” за рису пальців ніг.
  4. Глибина приседа встановлюється виключно тим, наскільки у вас досить сил витримувати природний вигин спини і не відділяти п’яти від підлоги в течії присідання з штангою . Якщо ви відчуваєте, що хребет починає округлятися, а п’яти відриватися від підлоги, не присідайте нижче.
  5. Якщо проміжок між ступнями трохи менше або дорівнює ширині плечей, то центр навантаження доводитися на квадрицепсы і вони задіяні набагато більше мускул задньої частини стегна. Але таке положення ніг вимагає відмінної пластичності тазостегнового суглоба і Ахіллес сухожилля (інакше у вас не вийде опустити стегна до рівня підлоги). Якщо ступні розлучені більше ширини плечей, ви можете присідати з величезною вагою і не переживати за гнучкість тазостегнового суглоба. Проте основні тут задіяні м’язи-це м’язи задньої частини стегна, а не квадрицепсы.
  Трибулус Olimp T - 100 (120 капсул)


Застосування

Призначено: Спортсменам середнього рівня підготовки і професіоналам.

Коли: На початку тренуванню м’язів ніг-першою вправою. В середині тренування выполние жими ногами, гакприседания з штангою , випади і розгинання ніг в снаряді.

Скільки: 4-5 сетів по 8-15 повторень.

Спорт інструктаж: Присідання з штангою -найефективна вправа для нарощування об’єму маси і потужності м’язів стегна в цілому (в основному квадрицепсы).

Синхронне розгинання колінного і тазостегнового суглобів-головний рух в легкій атлетиці (біг, стрибки в довжину, у висоту), стрибках у воду, волейболі, баскетболі, футболі, бейсболі, тенісі, хокеї і навіть в плаванні (на старті). Тому, часто відпрацьовуючи присідання з штангою , ви дійсно поліпшите свої спортивні нормативи в усіх видах спорту.

Відео “Присідання з штангою”


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ