Зв'язатися з автором

Способи подолання тренувального плато


Тренувальне плато-цей стан організму спортсмена, при якому припиняється ріст тих або інших фізичних параметрів в наслідок м’язової адаптації до однотипних навантажень.
способи подолання тренувального плато

На певному етапі тренувального процесу, коли м’язова маса і ваги на штанзі, як би глузуючи з Вас залишаються незмінними, атлет може удатися до одного з найпростіших способів подолання тренувального плато-збільшення інтенсивності тренінгу. Ось способи за допомогою яких ви можете зробити це…

1. Додаткові вправи

Перший і найпростіший спосіб збільшення інтенсивності, являється, звичайно ж, збільшення кількості вправ. Звучить просто, чи не так? Але треба пам’ятати, що при збільшенні вправ, збільшиться і час тренування, а відновні процеси вашого організму не нескінченні. Виберіть для себе оптимальну кількість вправ, щоб не потрапити в пастку перетренованої.

2. Читтинг

У відмінності від живлення, в тренувальному процесі читтинг може стати вам відмінним помічником. Тільки пам’ятаєте, що виконувати його треба доцільно у кінці вправи тільки після того, як усі попередні повторення були виконані в строгій техніці. Під час читтинга для подолання ваги буде задіяно багато допоміжних м’язів, але тренована група м’язів отримає також додаткове навантаження. Будьте обережні при використанні читтинга, оскільки його застосування може привести до травми.

  Відповіді на питання початківців бодибилдеров


3. Зміщення акценту на негативну фазу виконання вправи

Опускаючи вагу (у негативній фазі), робіть це дуже повільно і підконтрольно. Для простоти використання цього методу, відлічуйте про себе десь до 6 секунд. Наприклад, при виконанні жиму лежачи, гриф повинен торкнутися грудей на останній секунді. При цьому методі робітники ваги не будуть максимальні, але волокна цільового м’яза будуть максимально задіяні, що дозволить отримати найбільший відгук.

4. Форсовані повторення

Суть цього методу в тому, що ви примушуєте ваше тіло вижати додаткову кількість повторень за допомогою напарника. Ви виконуєте основний діапазон повторень самі, напарник у свою чергу допомагає вам виконати лише одне або декілька останніх повторень, які без його допомоги ви виконати б просто не змогли.

5. Дроп-сет

Як і форсовані повторення дроп-сеты допомагають вам вижати трохи більше інтенсивності з ваших тренувань. Досягши відмови у виконанні вправи ви або ваш напарник знімаєте з штанги певну вагу, яка дозволить вам виконати одне або декілька додаткових повторень. Дроп-сети допомагають додатково навантажити незадіяні волокна цільового м’яза.

  Відведення ноги назад на нижньому блоці


6. Різноманітність тренувальних схем

Одним з кращих прийомів при боротьбі з плато є зміна тренувальної схеми. Не дозволяйте вашому тілу стагнировать, роблячи одні і ті ж вправи з однією і тією ж кількістю повторень. Часто в тренажерних залах зустрічаються люди, які роками займаються по одних і тих же програмах і недивно, що їх прогрес в нарощуванні м’язової маси дорівнює нулю.

7. Спеціалізація

Спеціалізація-це прийом для інтенсифікації виконання роботи м’язової групи, яка відстає від інших. Якщо ви помітили, що яка або з м’язових груп являється недостатньо розвинутий по співвідношенню до інших, додайте декілька вправ на цю групу м’язів або використайте інші методи збільшення інтенсивності для нівеляції дисбалансу.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ