Зв'язатися з автором

Суперсет на ноги для чоловіків: тренування на згинання і розгинання ніг


суперсет на ноги

Що тренується тривалий час атлетам доводиться стикатися з адаптацією м’язів до постійних навантажень. Щоб здолати цей етап, досвідчені спортсмени прибігають до особливих високооб’ємних тренінгів. Щоб шокувати м’язи і постійно прогресувати, виконують форсовані повторення, супер-і дропсеты.

Тренування ніг суперсетами-це шокувати м’язи високооб’ємним важким навантаженням, яке не підходить для виконання на регулярній основі. Інакше підвищується вірогідність перетренованої. Щоб отримати бажаний ефект без яких-небудь негативних наслідків, суперсет на ноги слід виконувати максимум один раз в місяць. Можна і рідше, якщо немає крайньої необхідності.

Суперсетом називають певний підхід до тренувального процесу, коли дві вправи на одну м’язову групу або антагоністи виконуються відразу. Доцільні обидва підходи. Антагоністами до м’язів ніг є стегнові біцепси і квадрицепсы. Даний суперсет включає і ізолюючі, і базові вправи.

Тренування ніг суперсетами

тренування ніг суперсетами

Починати тренування обов’язково необхідно з якісної і хорошої розминки. Вона може проводиться або із задіюванням тренажера, або за допомогою присідань. Кількість повторів в останньому випадку повинна складати декілька десятків. Додаткову вагу брати не слід. Даний суперсет вибудовується за принципом піраміди. Він полягає в тому, що спочатку беруть малу вагу, а потім збільшують, доводячи навантаження до звичайної робочої.

  Основні вправи для тренування квадрицепсов


Першими починають виконувати базові вправи:

  • Присідання з штангою (2 підходи +розминок 1 робітник по 12-15 повторень);
  • Мертва тяга (2 розминок + 1 робітник по 12-15 повторень).

Після розминки переходимо до виконання суперсетів-виконуємо підхід присідань і відразу через 5-10 секунд підхід мертвої тяги. Між суперсетами варто робити паузу трохи довше за звичайну (1-2 хвилини). Виконати необхідно 3 суперсети. Після відпочинку переходимо до виконання суперсета виключно для квадрицепса:

  • Жим ногами (2 розминок + 3 робітників в суперсеті по 10-15 повторень);
  • Концентровані присідання з обмеженою амплітудою (3 підходи в суперсеті по 10 повторень)-виконання показане на відеоролику у кінці статті.

Після такої суперсерії рекомендуємо відпочити декілька хвилин. Далі ми переходимо знову до суперсета для м’язів антагоністів-двоголового м’яза стегна і передньої поверхні стегна. Для цього ми використовуватимемо більше ізольовані вправи:

  • Розгинання ніг в тренажері (1 розминка + 3 робітників підходу в суперсеті по 15-20 повторень);
  • Згинання ніг в тренажері (1 розминка + 3 робітників підходу в суперсеті по 15-20 повторень).

Слід враховувати, що ця програма тренувань не є безпечною. Вона сильно навантажує колінні суглоби і, якщо працювати неправильно, можна отримати травму. Це, передусім, торкається ваги. Працювати треба з невеликим навантаженням, оскільки максимальний ефект пампинга досягається за рахунок багатократного повторення, а не підняття великих вагів. Доводити себе до стану відмови не можна. На кожну вправу вибирають ту робочу вагу, яка дозволяє зробити не менше 15 повторів і мати ще запас сили.

  Як тренуватися натуралу, базові принципи тренувань


Рекомендації по зниженню ризиків отримання травми

На постійній основі суперсети допускається застосовувати виключно в тих випадках, коли тренування проходять з малою вагою. Особливо подібна програма тренувань підходить тим, хто має які-небудь проблеми з колінними суглобами. Вона більше щадна і безпечна, ніж звичайне заняття з великою вагою.

Якщо є травми або ушкодження, можна провести заміну, виконуючи не звичайні присідання, а в гакк-машине або тренажері Смита. Людям, які не займаються бодібілдінгом на професійному рівні, немає ніякої необхідності навантажувати себе максимальною вагою. Щоб ноги були в нормальній формі, цілком достатньо регулярно присідати з п’ятдесятикілограмовою штангою.

Тренування з суперсетами на ноги є потужним інструментом, що дозволяє здолати стан плато. Якщо вона виконується з великим робітником вагою, але дає занадто велике навантаження, що вимагає тривалого відновлення. Щоб, замість прогресу, не отримати перетренованої, рациональнее усього займатися за допомогою суперсетів не частіше за один раз в 1 або 1,5 місяця.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ