Зв'язатися з автором

Вправа “Велосипед”


Велосипед (Bicycle)-вправа Пилатес, яке спрямоване на розвиток гнучкості і зміцнення ніг, сідниць, м’язів живота і спини.
вправа
Працюючі м’язи

Основні працюючі м’язи:

  1. М’язи спини, що стабілізують положення хребта : м’яз, що випрямляє хребет (остиста, довга і клубово-реберна м’язи), напівостистий м’яз, група глибоких м’язів хребта.
  2. М’язи живота, що стабілізують положення хребта : прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішній косий м’яз живота, поперечний м’яз живота.
  3. М’язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: клубово-поперековий м’яз, прямий м’яз стегна, кравецький м’яз, напрягатель широкої фасції стегна, гребінчастий м’яз.
  4. М’язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: великий сідничний м’яз, задня група м’язів стегна (напівперетинчаста і напівсухожильна м’язи, двоголовий м’яз стегна).

Допоміжні м’язи:

  1. М’язи, що згинають ногу в колінному суглобі: задня група м’язів стегна. М’язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириглавий м’яз стегна.
  2. М’язи, що здійснюють підошовне згинання стопи в гомілковостопному суглобі : литковий м’яз, камбаловидний м’яз.
  3. М’язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: щонайширший м’яз спини, великий круглий м’яз, дельтовидний м’яз.
  4. М’язи, що зводять лопатки: трапецієвидний м’яз, ромбовидні м’язи.
  Перша програма тренувань - Бодибидлинг


Техніка виконання вправи техніка виконання вправи

Початкове положення. Прийміть те ж початкове положення, що і при виконанні “Ножиць”, але з розлученими вперед і назад ногами.

Вдих. Зігніть опущену ногу в коліні, намагаючись підвести п’яту до сідниці.

Видих. Підтягніть коліно зігнутої ноги до грудей і одночасно опустіть пряму верхню ногу. Потім випрямите зігнуту в коліні ногу, щоб знову прийти в початкове положення, але зі зміною положення ніг.

Вдих. Зігніть опущену ногу в коліні і підведіть її до сідниці, тоді як верхня нога залишається прямій.

Видих. Підтягніть коліно зігнутої ноги до грудей, одночасно опускаючи пряму верхню ногу. Повторіть вправу велосипед 10 разів (по 5 разів кожною ногою).

Рекомендації по техніці виконання

Як і в “Ножицях”, в 1-ій фазі вправи велосипед одночасно підтягніть вгору передню і задню частину тазу за допомогою м’язів живота і спини, щоб створити невеликий прогин в поперековій області. Зберігайте це положення тазу і хребта в ході усієї вправи велосипед.

Зведіть лопатки і розпряміть плечі. Верхня частина руки чинить постійний тиск на мат, щоб м’язи, що розгинають руки в плечових суглобах, допомагали утримувати тулуб в піднятому положенні.

  Як прибрати жир зі спини і боків у жінок: вправи


Зберігаючи стабільність положення тулуба, постарайтеся якомога більше розвести ноги. Використайте м’язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, для випрямлення ніг, а м’язи, що здійснюють підошовне згинання стопи,-для відтягування шкарпеток.

У 2-ій і 4-ій фазах м’язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, утримують нижню ногу від опускання на мат, а задня група м’язів стегна згинає її в коліні. Одночасно активізуються м’язи, що згинають верхню ногу в тазостегновому суглобі, коли та знаходиться над головою (аналогічно вправі “Ножиці”). Це дозволяє зберігати її в нерухомості, коли здійснюються рухи нижньою ногою.

У 3-ій і 5-ій фазах вправи велосипед коліно нижньої ноги підтягується до грудей. Для цього спочатку використовуються м’язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі. Верхня нога одночасно опускається за рахунок м’язів, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі. Коли нога перетинає лінію вертикалі, в роботу включаються м’язи-антагоністи, що перешкоджають її падінню під дією власної ваги. М’язи, що розгинають ногу в колінному суглобі, не дозволяють їй зігнутися в коліні. У кінці фази м’язи, що починали рух, знову активізуються, щоб збільшити розведення ніг і здійснити розтяжку м’язів задньої поверхні стегна верхньої ноги і м’язів, що згинають нижню ногу в тазостегновому суглобі.

  Протеиновое печиво: рецепт приготування в домашніх умовах


Уявний образ. Як підказує назву вправи, рухи ніг мають бути плавними, ритмічними і скоординированными, як при їзді на велосипеді.

Примітки

Для вправи велосипед характерні ті ж труднощі, що і для “Ножиць”, але до них додаються складніші рухи ногами. За рахунок цього набагато важче підтримувати стабільність тазу і поперекового відділу хребта. Як і “Ножиці”, “Велосипед” при правильному виконанні дає можливість динамічної розтяжки м’язів, що згинають ногу в тазостегновому суглобі, і задньої групи м’язів стегна.

Модифікації

Якщо ви не в змозі підтримувати стабільність тазу або відчуваєте дискомфорт в попереку, спробуйте виконати вправу велосипед, надавши тазу і поперековому відділу хребта нейтральне положення, а підтримку руками здійснюйте не в області тазу, а ближче до попереку.

Варіанти

Вправа велосипед можна виконувати, створивши сильнішу гиперэкстензию в поперековому відділі хребта. У цьому варіанті мета полягає в тому, щоб при згинанні коліна торкнутися мату пальцями нижньої ноги, зберігаючи при цьому стабільність силового центру. Цей варіант дозволяє краще підготуватися до виконання складніших вправ пилатеса, де м’язи, що розгинають спину, повинні точно взаємодіяти з м’язами живота, наприклад перекатів на животі і “Пірнаючого лебедя”. Проте слід відмовитися відданого варіанту, якщо ви відчуваєте дискомфорт в попереку або вам протипоказана гиперэкстензия хребта.

  Який цукор найкорисніший, скільки калорій в ложці і в грамі цукру



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ