Зв'язатися з автором

Гойдаємо спину і сідниці : техніка виконання гиперэкстензии


giperekstenziya-v-zale

Гиперэкстензия-найпопулярніша вправа для мускулатури спини, яке використовується багатьма спортсменами, як хлопцями, так і дівчатами. Техніка гиперэкстензии може відрізнятися, що робить її універсальною, і дозволяє зміцнити не лише поперек, але також і м’яз, відповідальний за випрямлення хребта, задню поверхню стегон і сідниці. Розглянемо, як правильно виконувати цю вправу, і в чому його переваги.

Зміст

  • Користь і переваги вправи
  • Які м’язи працюють при гиперэкстензии?
  • Гиперэкстензия: техніка виконання
  • Варіанти вправи
  • Протипоказання і запобіжні заходи
  • Техніка гиперэкстензии від професіоналів на відео

Користь і переваги вправи

Передусім, вправа це добре тим, що дозволяє якісно пропрацювати м’язи задньої поверхні тіла. Окрім цього правильна техніка гиперэкстензии буде доречна в таких ситуаціях:

  • При болях в попереку. В даному випадку рекомендується робити вправу без ваги, доповнюючи його тренуванням м’язів пресу.
  • Як точкова розминка перед важчими вправами для м’язів спини, приміром, становою тягою. Для новачків це оптимальний варіант. Наприклад, можна виконувати гиперэкстензию на спеціальному тренажері впродовж місяця, а вже після починати робити станову тягу.
  • Це хороший домашній варіант для тренування попереку . Не обов’язково виконувати вправу на спеціальному тренажері. Можна знайти відповідні умови будинку або на будь-якому спортивному майданчику.

При неправильному виконанні існує ризик травми хребта. Тому бажано, щоб гиперэкстензия, техніка виконання якої має бути стовідсотково правильною, спочатку виконувалася під наглядом тренера.

Вправа не навантажує суглоби, дозволяє підтримувати тонус м’язів спини і живота, при цьому, зміцнюючи сухожильні м’язи хребта.

Які м’язи працюють при гиперэкстензии?

Багато хто вважає, що гиперэкстензия в першу чергу навантажує м’язи сідниць, але це не зовсім так. При виконанні вправи задіюються м’язи нижньої частини спини і задня частина стегон. Також в роботу включаються короткі хребетні м’язи, які іншими вправами не опрацьовуються. Таким чином, гиперэкстензия забезпечує роботу наступних м’язів :

  • двоголовий стегновий м’яз;
  • напівперетинчастий стегновий м’яз;
  • напівсухожильний стегновий м’яз;
  • великі м’язи сідниць;
  • литкові м’язи.
  Сушка стегон і ніг з Ганною Куркуриной


img477086

Гиперэкстензия: техніка виконання

Спочатку розглянемо, якій має бути техніка гиперэкстензии в тренажерному залі. Там ви знайдете спеціальне устаткування, за допомогою якого можна якісно і безпечно пропрацювати м’язи.

У кожному тренажерному залі є спеціальні тренажери для гиперэкстензию. У них можна гойдати як спину, так і бічні м’язи живота, а також прес. За відсутності такого устаткування можна використати римський стілець. Він дозволяє пересувати упор для ніг, тим самим аідлаштовуючись під ваш ріст. Техніка виконання гиперэкстензии на тренажері виглядає таким чином:

  • Спочатку відрегулюйте тренажер, щоб таз ваш щільно лежав на подушці. Край останньою повинен розташовуватися в місці згинання вашого корпусу.
  • Задньою частиною ніг упираємося у валики. Ляжте так, щоб валики упиралися не в литки, а в ахіллове сухожилля. Це допоможе запобігти виникненню синяків, що особливо важливо, якщо йдеться про техніку виконання гиперэкстензии для дівчат.
  • Руки схрестите на грудях або за головою. Корпус ваш має бути прямою лінією. Це початкове положення. Важливо уникати ривків і переизгибаний спини. Підніміть голову вгору і зафіксуйте її в такому положенні. Потім починайте опускатися вниз, при цьому, згинаючись тільки в області попереку.
  • Опускаючись, треба дійти до кута в 90 градусів. Допускається, щоб кут був менше, якщо у вас є проблеми з хребтом.
  • Поверніться в початкове положення і розігніться, щоб корпус і ноги складали пряму лінію. У верхній точці затримаєтеся на 1-2 секунди. Повторіть вправу необхідна кількість разів.
  Мета - схуднути в колінах. Ради, вправи і дещо ще


Знову нагадаємо, що таз ваш повинен лежати на подушці. А усе, що від попереку і вище, повинно висіти в повітрі. Якщо подушка знаходиться на рівні стегон або колін, ви лежите неправильно.

foto_2

На римському стільці вправа виконується аналогічним чином. Зазвичай обидва ці тренажери обшиті м’якими матеріалами, що дозволяє мінімізувати ризик синяків після тренування.

1_53d25f125a38e53d25f125a3ce

Також можна замінити виконання вправи на спеціальному тренажері нахилами через козла , які теж допомагають прокачати поперек. Знадобиться звичайний спортивний козел і шведська стінка. Але за відсутності останньої можна просто попросити допомогти напарника.

  • Козла поставте так, щоб, коли ви на нього ляжете, ноги ваші діставали до перекладини шведської стінки.
  • Тазом ляжте на козла вниз особою. Краще, щоб таз повністю розташовувався на спортивному снаряді.
  • П’яти заведіть за перекладину стінки. Ноги можуть знаходитися на рівні голови або нижче. Орієнтуватися важливо на свої відчуття, щоб вам було комфортне. Якщо використаєте допомогу напарника, попросите його міцно узяти вас за ноги і тримати, щоб тіло не розгойдувалося.
  • Руки можна фіксувати хрестом на грудях або ж заводити їх за голову. З руками за головою займатися складніше.
  • Далі виконуються такі ж рухи, як і при використанні тренажера або римського стільця.
  Низькокалорійний олів'є: 7 дієтичних рецептів


foto_4

Варіанти вправи

У вправи досить багато варіантів, які дозволяють варіювати навантаження з урахуванням ваших цілей. Так, існує гиперэкстензия з круглою спиною, техніка виконання якої спрямована на те, щоб прокачати сідничні м’язи. Виконувати її рекомендується у тому випадку, якщо ви вже освоїли техніку класичної вправи, і проблеми з хребтом у вас відсутні. В процесі руху сідниці мають бути по максимуму напружені.

Також якщо вас цікавить техніка гиперэкстензии для сідниць , ви можете виконувати вправу в зворотному розташуванні, тобто, корпус знаходитиметься на опорі, а ноги-в повітрі. Варіант цей називається зворотною гиперэкстензией. Для його виконання може використати римський стілець або горизонтальна лава. Робиться вправа таким чином:

  • Станьте до лави, ляжте на неї так, щоб уся нижня частина тіла залишилася в повітрі, спираючись на нижню частину живота.
  • Руками візьміться за упор для ніг.
  • Тепер прогніться в попереку і починайте піднімати ноги максимально високо. Це важливо, щоб якісно навантажити сідниці. Можна використати обважнювачі для ніг. Повторити вправу рекомендується 10-12 разів, виконавши всього три підходи. Зворотна гиперэкстензия для сідниць, техніка виконання якої буде правильною, допоможе набути в цій області привабливі округлості, що особливо важливо для дівчат.

Багатьох цікавить, чи можлива техніка виконання гиперэкстензии у домашніх умовах . Так, безумовно, вправу можна робити і удома. Багато хто купує для цього той же тренажер, техніка роботи з яким вже описана вище. Також можна знайти альтернативу, не використовуючи спеціальне устаткування.

  Присідання: які м'язи працюють при правильній техніці


giperekstenziya-na-fitbole-min

Для опрацювання м’язів спини і пресу в домашніх умовах може використовуватися фитбол . Це хороший варіант для тих, хто має певні проблеми з хребтом або для вагітних жінок. Річ у тому, що, оскільки тіло знаходиться на м’ячі, хребет не отримує тиску від сили тяжіння. Робиться вправа на фитболе таким чином:

  • М’яч поставте, ляжте на нього спиною вгору, щоб ноги розташовувалися на полу, таз-на м’ячі, а тулубі-перед м’ячем.
  • Руки рекомендується випрямити перед собою-це буде страховкою, якщо тіло покотиться вниз. П’ятами упріться в підлогу.
  • Опускайте тулуб настільки, наскільки дозволяє м’яч. Зазвичай виходить нахилитися на 45-60 градусів. Пам’ятайте про осанку-в попереку має бути прогин, плечі розпряміть.

Також для виконання гиперэкстензии можуть бути корисні дві паралельні труби різної висоти, які можуть замінити тренажер. У домашніх умовах можна використати диван-для цього знадобиться напарник.

У домашніх умовах також доступний такий варіант, як гиперэкстензия на підлозі , техніка виконання якої дещо відрізнятиметься. Треба лягти на килимок на живіт. Руки можна прибрати за голову або схрестити на грудях. Ноги необхідно зафіксувати. Тепер, спираючись на передню область тазу, поступово піднімайте тулуб вгору, звертаючи увагу на те, щоб стегна залишалися притиснутими до поверхні підлоги. Через декілька секунд повільно повертайтеся в початкове положення. hyperextensia-doma-sposob-3

Протипоказання і запобіжні заходи

Не варто забувати про наявність певних протипоказань. У випадку з гиперэкстензией, це травми куприка або крижово-поперекового відділу. Але і при ряду проблем з хребтом обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж починати займатися.

  Прибираємо складку під попій. Даєш красиві сідниці!


Також для правильної техніки гиперэкстензии врахуйте наступні моменти:

  • Виконуйте вправу плавно і розмірено, без ривків і різких рухів.
  • У разі втоми і виснаження м’язів утримаєтеся від заняття.
  • Пам’ятайте про правильне дихання, яке допоможе зберегти нормальну циркуляцію крові. Вдих треба робити на підйомі, видих-повертаючись в початкове положення.
  • Навантаження підвищуйте плавно, не перестарайтеся з кількістю підходів і повторень, якщо ви новачок.
  • Оптимальна частота тренувань-три рази в тиждень.
  • Новачкам краще розмішати руки на грудній клітці, що допоможе понизити навантаження з шийних хребців.
  • Не опускайте тулуб занадто сильно. Це може стати причиною травми, особливо за наявності проблем з осанкою.
  • Також не варто сильно прогинати тулуб, повертаючись в початкове положення.
  • Не згинайте ноги в колінах. Від голови і до п’ят тіло має бути напружене. Руки треба зігнути в ліктях і помістити на груди або за голову.
  • Новачкам не варто виконувати вправу з вагою. Спочатку освойте його правильну техніку, натренуйтеся і вже потім використайте обважнювачі.

Техніка гиперэкстензии від професіоналів на відео

Гиперэкстензия-хороша вправа для опрацювання м’язів спини, сідниць і не лише. Щоб засвоїти краще її правильну техніку, рекомендуємо подивитися відеоматеріали на цю тему. Відео з технікою виконання гиперэкстензии для дівчат і хлопців допоможе зрозуміти, яким має бути вправа, і уникнути поширених помилок.



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ