Зв'язатися з автором

Мета – схуднути в колінах. Ради, вправи і дещо ще


korotkie-yubki-i-nojki-2675-large

Проблема наявності жиру в районі колінних суглобів досить специфічна. Відкладення можуть з’явитися як над і під колінами, так і з внутрішнього їх боку, причому особливість в тому, що тренуванню ця область піддається досить погано. Проте, впоратися з проблемою можливо, важливо тільки правильно до неї підійти. У тому, як схуднути в колінах, важливий ваш спосіб життя в цілому, і при цьому треба приділити досить уваги вправам, спрямованим саме на цю область.

Зміст

  • Особливості роботи з колінами
  • Тренування для схуднення колін
  • Вправи для красивих і струнких колін
    • 1. Присідання
    • 2. Присідання з перекатом
    • 3. Присідання плие з пружиною
    • 4. Присед з махом вперед
    • 5. Планка з підйомом ноги і згинанням коліна
    • 6. Випади в сторони
    • 7. Підйоми на степ
    • 8. Стрибки з перехресними рухами ніг
  • Трохи про живлення
  • Додаткові рекомендації
  • Відео-тренування для худих колін

Особливості роботи з колінами

Помічаючи у себе зайву вагу, ми зазвичай сідаємо на дієту і починаємо працювати над схудненням загальновідомих проблемних зон, таких як живіт, стегна і так далі. Проте жир на колінах-проблема трохи іншого характеру, оскільки він може проявитися навіть тих, хто в принципі не має зайвої ваги. Негарні складочки, що ніби напливають з боків ніг, виглядають дійсно негарно. Від цього ноги здаються товще і кривіше, ніж вони є. Звичайно, завжди можна надіти брюки або спідницю в підлогу, замаскувавши таким чином проблему, але ж ви не ходитимете в закритому одязі постійно. І тут виникає питання, як схуднути в колінах, а також в литках, зробити їх привабливішими і стрункішими.

До цього питання необхідно підійти комплексно. Передусім, якщо зайві відкладення у вас не лише на колінах, але і по усьому тілу, треба схуднути, обмеживши себе в живленні і активно зайнявшись спортом. Також треба буде включити в програму вправи, призначені саме для схуднення в колінах . А для підтримки пружності і тонусу шкіри свою програму можна доповнити косметичними процедурами.

  Кращі вправи на сідниці для збільшення їх об'єму


Програму по схудненню колін треба складати індивідуально, враховуючи причини, які привели до жирових відкладень. Також беріть до уваги здоров’я і стан суглобів, наявність у вас яких-небудь захворювань або ушкоджень.

Тренування для схуднення колін

img305236

При складанні тренувальної програми треба врахувати ряд особливостей. Так, якщо у вас є зайва вага, і ви ніколи не тренувалися, важливо відповідально підходити до навантажень, щоб не травмувати слабкі суглоби. Треба зробити упор на кардиотренировки, проте, не включати в заняття стрибки, які можуть сильно навантажити коліна. Також пам’ятаєте, що прибрати жир точково досить важко, тому заняття мають бути спрямовані на схуднення в цілому. Програму тренувань треба будувати з урахуванням наступних загальних правил:

  • 3-4 дні в тиждень треба присвячувати кардиотренировкам. Це може бути біг підтюпцем, плавання, велотренажер і так далі.
  • 2-3 рази в тиждень тренування мають бути силовими. Такі вправи для колін спрямовані не на схуднення, проте, вони прекрасно підтягують шкіру, тримають м’язи в тонусі і сприяють їх зміцнення.
  • Дуже корисна для колін ходьба по сходах , яка поєднує в собі і силову, і кардионагрузку. Досить присвячувати цьому нехитрому виду активності півгодини в день, і через місяць ви вже помітите результати. Також можна імітувати таку ходьбу на степ-платформе. Цей тренажер, до речі, є одним з найефективніших для колін.
  • Тренування повинні також включати вправи на розтяжку , які чудово зміцнюють зв’язки і сухожилля.
  Боремося із зайвими сантиметрами за допомогою обгортання з медом. Кращі рецепти


Проблема жиру на колінах актуальна не лише для людей із зайвою вагою, але і для тих, хто нестримно його скинув, або для колишніх спортсменів, які припинили тривалі і серйозні тренування, на що тіло відреагувало не кращим чином.

Вправи для красивих і струнких колін

Багато ефективних вправ для схуднення колін можна виконувати в домашніх умовах. Головне-не лінуватися, оскільки саме регулярні заняття дозволять добитися вражаючих результатів. Розглянемо, які вправи вважаються кращими для цією проблемою області.

Спочатку треба зробити невелику розминку, щоб не травмувати непідготовлені колінні суглоби. Підійдуть високі кроки, кругові обертання в сторони, ходьба і так далі. Розігрівшись, можете переходити до основної частини заняття.

1. Присідання

Новачкам рекомендується виконувати їх без того, що якого-небудь, що обтяжило. Треба встати прямо, ноги поставити трохи ширше за плечі, шкарпетки трохи розгорнути в сторони. Тепер присідайте, відводячи таз назад, ніби хтось тягне його вниз. Опустіться настільки глибоко, наскільки зможете, тримаючи при цьому спину прямо і не відриваючи від підлоги п’ят.

1

2. Присідання з перекатом

Ноги треба поставити ширше за плечі і почати присідати. В процесі приседа переміщайте вагу на одну ногу, одночасно повністю випрямляючи другу. Досягнувши цієї точки, зробіть декілька пружинистих рухів. Тепер, не встаючи, ви повинні перекотитися в інший бік, на другу ногу, і повторити пружинисті рухи.

2

3. Присідання плие з пружиною

Треба поставити ноги значно ширше за плечі і розгорнути в сторони шкарпетки. Сядьте до паралелі з підлогою, широко розводивши при цьому ноги. Потім зробіть три пружинячі рухи і випряміть ноги.

3

4. Присед з махом вперед

Встаньте прямо, ноги поставте на рівні плечей. Руки згинайте в ліктях, щоб кисті розташовувалися на рівні грудей, або ж зімкніть їх замком. На видиху сідниці опускайте до підлоги. Врахуйте, що кут в коліні має бути тупим. Щоб добитися цього, сідниці в процесі приседа відведіть назад. Опустившись максимально низько, підніміться і, не витримуючи паузу, виконаєте удар ногою вперед, направляючи шкарпетку до себе. У наступному приседе мах робиться другою ногою.

  Кофеїн у бодібілдінгу: як приймати, побічні ефекти


4

5. Планка з підйомом ноги і згинанням коліна

Встаньте в класичний упор для віджимань, зробіть тіло прямою лінією від потилиці до ніг. Праву ногу підніміть над підлогою і зігніть її в коліні, наближаючи до живота. Потім поверніться в початкове положення і зробіть те ж саме з іншою ногою.

5

6. Випади в сторони

Випади-ідеальні вправи для схуднення колін з внутрішньої сторони, що допомагають ефективно спалювати жир. Суть проста: робіть широкий крок в один бік, присідайте, відводячи таз назад, щоб коліно не виїжджало попереду лінії шкарпетки, потім поверніться в початкове положення.

4 sidelunge_copy

7. Підйоми на степ

Можна використати степ-плаформу, лаву або невисокий стілець. Одна нога ставиться на піднесеність, друга залишається на підлозі. Напружте сідниці і перенесіть вагу тіла на розташовану вище кінцівку, потім підніміться і другу ногу поставте на степ. Потім приберіть ту ж ногу з піднесеності і поверніть її на підлогу. Повторіть підйоми 20-30 разів, потім виконайте те ж саме з другою ногою.

spjqyqezjfy

8. Стрибки з перехресними рухами ніг

Треба встати прямо, двома ногами відстрибнути в сторони ширше за плечі, стрибнути назад, приземлитися і схрестити ногу. Повторюйте стрибки, чергуючи ногу, що йде вперед.

core-bolgesi-guclendirme-egzersizleri

Завершувати будь-яке тренування необхідно вправами на розтяжку, які допоможуть м’язам відновитися і попередять больові відчуття в них. Як варіант, можна сісти на підлогу і тягнутися до прямих ніг. Також можна стояти, зігнувши назад ногу і рукою з того ж боку намагатися притягнути її до сідниць.

  Пружні сідниці - вправи від Дарини Лисичкиной


У питанні вправ найголовніше-це регулярність. Краще нехай тренування буде менш тривалим і інтенсивним, але займатися ви будете постійно, а не раз на місяць, інакше толку від ваших занять просто не буде.

Трохи про живлення

Як ми вже говорили, дуже багато що в питанні схуднення визначається правильним харчуванням, і колін це теж торкається. Ми говоримо саме про правильне харчування, без дієт і жорстких обмежень. Воно має бути збалансованим і корисним, щоб організм отримував усі поживні речовини. Їсти треба часто і помалу. Дуже важливо не переїдати-ноги є гормонозависимыми зонами, в яких жирові клітини мають масу рецепторів, тому украй легко збільшуються в розмірах.

Щоб схуднути, треба виключити з раціону ненасичені жири. До них відноситься жирне м’ясо, сало, майонез і інші соуси, маргарин, всілякі напівфабрикати, випічка і солодощі, фаст-фуд і так далі.

Будувати раціон треба на корисних продуктах, серед яких нежирне м’ясо і риба, складні вуглеводи у вигляді злаків, фрукти і овочі. З солодкого можна в невеликих кількостях їсти мед, зефір, гіркий шоколад.

Їжу рекомендується гасити, варити, запікати, готувати на пару , а ось жаріння переважно уникати, оскільки цей спосіб значно підвищує калорійність їжі.

Додаткові рекомендації

02

Доповнити боротьбу з повними колінами можна різними процедурами, доступними і в домашніх умовах, і в салонах краси. Останні пропонують велику кількість методів поліпшення зовнішнього вигляду колін. На проблемну зону наносять спеціальний склад, покривають її плівкою і поміщають в спеціальну спа-капсулу. Попри те, що ця процеждра отримує хороші відгуки, її мінусом є досить висока вартість.

  Програма тренувань на масу для натуралов бодибилдеров


У домашніх умовах можна використати обгортання . Дозволені ті ж суміші, що і для інших ділянок тіла. Наприклад, можна звернути увагу на наступні склади:

  • У рівних пропорціях змішайте мед і корицю. Для поліпшення текстури суміші рекомендується додати декілька крапель будь-якої рослинної олії.
  • Змішайте столову ложку імбиру, дві столові ложки меду і 5-7 крапель ефірної олії грейпфрута, ретельно перемішайте. Суміш наноситься на область вище за коліно.
  • Відмінний жироспалювальний ефект має гірчичне обгортання. Гірчичний порошок перемішується з маслиновою олією і наноситься на шкіру. З цим рецептом потрібна особлива обережність, особливо якщо шкіра у вас ніжна, оскільки гірчиця може провокувати опіки.
  • Кава відмінно прискорює метаболізм і спалює жир, тримає шкіру в тонусі. Змішайте натуральну мелену каву і маслинову олію, щоб отримати кашоподібну консистенцію, потім нанесіть склад на проблемну область.

Уся правда про обгортання харчовою плівкою з метою схуднення

Правила використання усіх сумішей однакові. Проблемну зону треба покрити ними шаром в 3-5 мм, обернути харчовою плівкою в декілька шарів. Тривалість сеансу складає близько 15-30 хвилин. Потім треба видалити склад і заспокоїти шкіру, застосовуючи крем. Подібні обгортання можна закінчувати самомассажем. Добре діє масаж жорсткою мочалкою або сильним струменем душа. Курс обгортань може включати 10-25 процедур.

Ці прості поради в комплексі допоможуть вам добитися схуднення колін. Вони стануть стрункіші і красивіші, набудуть тонусу і привабливої форми, і вам більше не доведеться турбуватися про те, як ви виглядаєте, надіваючи відкритий одяг.

Відео-тренування для худих колін



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ