Зв'язатися з автором

Суперсет на прес для чоловіків і дівчат, кругове тренування пресу


суперсет на прес

Одноманітність в тренувальному процесі незмінно призводить до подальшого гальмування розвитку. Організм звикає до однакових навантажень. Подальший прогрес можливо забезпечити виключно завдяки шокуванню м’язів, але зробити це стає складно, тому подальший приріст об’ємів починає сповільнюватися. Якщо декілька місяців підряд тренуватися за однією програмою, заняття перетворюються на рутину.

Щоб різноманітити тренування, існує декілька дієвих способів. Добре допомагають шокувати м’язи суперсети. Цей прийом є тренінгом з декількох вправ, які виконуються або без відпочинку, або з двадцятисекундною паузою. Іншими словами, виходить, що атлет виконує одну вправу і услід інше, а потім робить коротку перерву. Приміром, коли на тренуванні планується виконати десять підходів, у рамках суперсета роблять п’ять суперсерій.

Атлети використовують суперсети для тренування різних м’язових груп, але не заслужено обходять стороною прес. Це досить серйозне упущення, оскільки звичайні вправи за роки тренувань вже стають малоефективними. І щоб далі прогресувати, необхідно вносити у свою програму занять різноманітність, яка відмінно забезпечує високоінтенсивні повторення.

Тренування пресу суперсетами

тренування пресу суперсетами

Користі суперсетів присвячені немало статей, тому кожен атлет, у тому числі і новачки, вже знають, що через певний проміжок часу їх обов’язково слід включати у свою програму тренувань.

  Оздоровча гімнастика для суглобів доктора Евдокименко


Починати заняття необхідно з розминки. Вона складається з:

  • підйомів на римському стільці;
  • гиперэкстензии.

Кожну вправу роблять по 2 сети з 10-15 повторами в кожному.

Після розігрівання необхідних м’язових груп переходять безпосередньо до вправ:

  • Скручуванням з положення лежачи, підйомам ніг у вазі. Виконують по 3 підходи по 10-15 повторів. Піднімати ноги краще всього на брусах, добре, якщо вони будуть зі спинкою. У висі на турніку можна швидко вибитися з сил, чого не слід допускати.
  • Бічним скручування і ножицям . Ці вправи на косі м’язові групи живота роблять по 2-3 сети з 10 повтореннями в кожному. Виконувати ножиці необхідно до відчуття паління, тобто до повної відмови.

Суперсерія цих вправ шокує м’язові групи пресу. Завдяки цьому, вони отримують потужний поштовх для подальшого росту. Щоб по-справжньому шокувати м’язи, кожне подальше тренування рекомендується збільшувати навантаження. Щотижня слід робити від двох і до трьох тренувань на прес, але не більше.

Кругове тренування пресу

Деякі атлети віддають перевагу не коротким суперсетам на прес, а одному довгому, який складається з чотирьох-восьми вправ. Подібне навантаження призводить до повного виснаження м’язових груп вже через декілька хвилин після виконання. Такі тренування називаються круговими.

  Шалин Джонсон - Piyo


кругове тренування пресу

Подібне заняття може складаються з семи виконуваних одне за іншим вправ з перервою по 15 секунд (максимум). Якщо одного круга недостатньо для того, щоб відчути повну знемогу, можна зробити наступний круг. Перерва між окремими циклами обов’язково повинна складати не менше двох хвилин.

Такі вправи допомагають зробити тренування різноманітнішими і дати м’язам необхідний шокуючий поштовх. Високоінтенсивне повторення відмінно відбивається на таких спортивних показниках, як витривалість і функціональність. Спортсменам, для яких має значення абсолютно кожен кілограм, прибігати до кругових тренувань часто не рекомендується, приміром, любителям досить одного разу в тиждень.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ