Зв'язатися з автором

Сушка тіла для дівчат: дієта і тренування, вправи


сушка тіла для дівчат

Надати м’язам більшої рельєфності дозволяє сушка тіла для дівчат, що базується на двох засадничих чинниках-грамотно побудованих тренуваннях і режимі харчування. Програма по аеробіці і атлетиці зобов’язана розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися на сто відсотків правильно.

Період сушки вимагає не лише правильних тренувань, але і досконального обліку усіх споживаних калорій. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес надбання рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як для фігури, так і для усього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки і практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а живлення взагалі має бути абсолютно іншим.

Зміст

  • 1 Дієта в період сушки для жінок
  • 2 Пропорції поживних речовин і калорійність
  • 3 Загальних рекомендації по правильному харчуванню на сушці для жінок
  • 4 Допустимих межі безпечної втрати жирового прошарку?
  • 5 Спортивне живлення на сушці
    • 5.1 Креатин
    • 5.2 Протеїн
    • 5.3 Рекомендацій по прийому спортпита
  • 6 Побудова тренувального циклу
  • 7 Кому протипоказано сушитися?

Дієта в період сушки для жінок

дієта в період сушки для жінок

Урізування добового споживання калорій і прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення об’єму м’язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерело живлення, яким стають м’язові тканини.

Зберегти і м’язову масу, і отримати рельєф можна і без яких-небудь жироспалювальних препаратів і кардинального урізування звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів-процентну співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів в раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи діляться на прості і складні. Перші, яких належать кондитерські і борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) в помірних кількостях впливає на вагу трохи.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушці обов’язково скорочується. Воно повинне поступатися за об’ємом вживаним в цей період білкам.

Пропорції поживних речовин і калорійність

пропорції поживних речовин і калорійність

Жінки, що важать від 50 і до 55 кг, повинні споживати в добу не менше, ніж 100 г білку. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білку набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м’язової маси, тобто з вагою в 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 р. Дві треті частини цього дозування повинні доводитися на тваринну їжу і протеиновый порошок.

  Натуральний Бодібілдінг і відмінності від стероїдного тренінгу


Жирні продукти, якщо вони є присутніми в раціоні у мінімальній кількості, не приносять ніякої шкоди. Це стосується і періоду сушки. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих об’ємах, яких потребує організм. Максимальне добове дозування жирів в меню дівчини, що займається з метою надання м’язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Велика частина, тобто 60% повинні складати виключно білки, а від 25 і до 30% доводиться на вуглеводи.

Добова калорійність живлення для жінок, що знаходяться на сушці, складає від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти треба п’ять-шість раз на день з невеликими перервами і виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білку. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна і безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної і корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеиновый коктейль. Вони легко засвоюються, вгамовують голод, містять важливі для організму поживні речовини і підтримують швидкість метаболізму на хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушки кількість нутрієнта зменшують і підтримують на рівні 40%, а в наступні 7 днів скорочують вже до 35%. І тільки з третьої семиденки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного живлення. Інакше не обійтися без негативних наслідків як для фігури, так і для функції шлунково-кишкового тракту.

  Грелин посилює реакцію організму на запах їжі


Загальні рекомендації по правильному харчуванню на сушці для жінок

загальні рекомендації по правильному харчуванню на сушці для жінок

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати які-небудь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення-дієті. Сушка не може проходити без тренувань, що припускають виконання вправ, які задіюють максимально можливу кількість м’язів.

Головною умовою правильної сушки є підтримка м’язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватися, організм просто почне живитися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання живлення, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних і строгих обмежень.

Меню дівчат на період сушки може будуватися на основі наступних продуктів:

  • Базових- вареного білку, курячої нежирної грудки, приготованої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмара, пісної вареної білої риби-продуктів, які можна з’їдати без яких-небудь обмежень за часом.
  • Контрольованих джерел вуглеводу- гречаної і вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, окрім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються по рецептах і табличних даних.
  • Питво. Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор в раціоні на сушці виключають взагалі. Його не додають не лише в напої, але і в їжу.

З раціону повністю виключаються:

  • молочні продукти із-за моносахариду лактози, що є молочним цукром;
  • швидкі вуглеводи, якими є солодощі і борошняна продукція;
  • жири, тобто ніякого сала або смаженого м’яса.

Допустимі межі безпечної втрати жирового прошарку?

допустимі межі безпечної втрати жирового прошарку

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 р. Безумовно, можна втрачати і значно більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття і порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою і вагою повинні худнути в тиждень не більше, ніж на 1,5 кг Якщо процес схуднення проходить з набагато більшою швидкістю, то м’язи втрачають якість і форму, оскільки організм починає питися м’язовими волокнами.

  Чим можна замінити спортивне живлення: протеїн, гейнер, жиросжигатели


Ніколи не можна порушувати і нехтувати розрахунками при виконанні силових і аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої ж кількості енергії, що і силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам взагалі слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом “пампинга”, коли м’язи накачуються за рахунок високооб’ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Спортивне живлення на сушці

спортивне живлення на сушці

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять в собі вітаміни і амінокислоти, які стимулюють роботу бруньок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати усе про те, як правильно приймати спортпит.

Креатин

Є ефективним продуктом для досягненнях відмінних результатів у бодібілдінгу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушки слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто набути рельєфу, але і втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов’язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це обумовлено тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а не власними м’язовими тканинами.

Протеїн

Показаний до вживання під час “рельєфного” циклу усім дівчатам. Він, на відміну від м’яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велика кількість енергії. Прийом протеинового коктейля і амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втратою.

Рекомендації по прийому спортпита

рекомендації по прийому спортпита

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не із-за жирових відкладень, а переважно завдяки м’язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси і протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і білкові порошки. Вони будуть корисні і дівчатам з пишними формами.

Перед початком і після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеиновые коктейлі п’ють через 60 хвилин після занять, а за півтора або дві години до тренінгу вживають який-небудь спортивний продукт з високим вмістом натурального білку і невеликого об’єму вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або є знежирений сир.

  Вправи від Віри Брежневой


Слід пам’ятати, що надмірне захоплення і силовими, і аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижче того, що був би при правильному і грамотному підході.

Побудова тренувального циклу

побудова тренувального циклу

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою і помірних атлетикою. Ніякої знемоги бути не повинно. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може привести до того, що тіло або почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються унаслідок того, що жиру в жіночому тілі багато, а м’язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися і живитися, дозволяють збільшити м’язи. Аеробіка активізує жироспалювальні процеси, але не допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого об’єму силових вправ сприяє розщеплюванню жиру без втрати м’язів. Аеробні навантаження працюють абсолютно інакше. Якщо вони високі, страждають м’язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплювання жирових клітин, що стає причиною ожиріння і постійного почуття втоми.

Правильний комплекс тренування на сушці для дівчат складається з вправ, при яких задіяно усе тіло, і зовсім невеликий об’єм аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу-від 15 і до 20, а верху-від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершуючий сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення до роботи м’язових волокон по максимуму і активізацію анаболічних процесів.

  ZMA - як приймати, ефективність і відгуки


Коли метою є позбавлення від великого об’єму жирового прошарку, тренінг вимагає деякої зміни. Треба відмовитися від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять по одному підходу на кожну вправу, а загальна кількість циклів доводить за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести наступного дня, а не робити в того ж, що і силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампинговыми тренуваннями і аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватися після силових вправ. Аеробіку слід робити тільки після витримки перерви не менше десяти хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути занадто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, то режим виставляють такій, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушці, біг, що включає, на велотренажере, еліпсоїді або велоергометрі, вимагається робити тричі в тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками і голодуванням. Подібний режим шкодить. Зневага повноцінним відновленням і відпочинком некорисно, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м’язову масу, зберігши жіночий і красивий силует. Добитися великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Проте, якщо враховувати і наслідувати усі приведені рекомендації, дівчата можуть добитися досить значних результатів у бодібілдінгу.

Кому протипоказано сушитися?

Не усім дівчатам в певні періоди життя або за наявності проблем із здоров’ям показана сушка. Протипоказаннями є:

  • вагітність і лактація;
  • цукровий діабет;
  • порушення функції підшлункової і печінки;
  • хвороби кишковика і шлунку;
  • ниркова недостатність.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ