Зв'язатися з автором

Випади з гантелями


Випади -вправа для розвитку сідниць, який надає їм красивої форми, візуально відділяє від м’язів стегна. Попри те, що випади задіюють також квадрицепсы і біцепси стегна, наростити велику м’язову масу за допомогою цієї вправи нереально. Так,

Ви доб’єтеся рельєфу, сформуєте красиві сідниці, але не більше того-ось чому ця вправа найбільш поширена у жінок, в жіночому бодібілдінгу і фитнесе.

Зміст

  • 1 Працюючі м’язи
  • 2 Варіанти
  • 3 Техніки
  • 4 Ради
  • 5 Черговість
  • 6 Відео “Випади з гантелями”

Працюючі м’язи

Квадрицепсы, біцепси стегна, напівсухожильні, напівперетинчасті м’язи, сідничні м’язи.

Варіанти

Роблячи випади, можна тримати гантелі в опущених руках, а можна закинути їх на плечі. Усе залежить від ваги тих, що обтяжили і сили пальців рук.

Техніка

  • Поставте стопи паралельно на відстані 40-50 см один від одного. Візьміть гантель в кожну руку, повністю випрямите хребет, погляд спрямований строго вперед. Дивлячись вниз, під ноги, ви автоматично округлите спину, і вправа стане украй незручною і неефективною, так що не робіть цього.
  • Закиньте гантелі на плечі, якщо ви обрали для себе такий спосіб тренування, або тримаєте їх внизу, в повністю випрямлених руках.
  • Зробіть крок вперед однією ногою, утримуючи при цьому поперек прямої. Зігніть висунену вперед ногу в колінному і тазостегновому суглобах, до тих пір, поки кут між гомілкою і стегном не стане прямим. Стопа іншої ноги усе зафіксована на місці і не рухається, коліно в цей час нависає над підлогою, але не торкається його.
  • Після невеликої паузи підніміться назад, повторивши усі рухи в зворотній послідовності. Зробіть крок назад тією ногою, яку ви закінчили тренувати, і повторите усе з початку іншої. Міняти ноги можна після кожного підходу, або після кожного повтору. Отже, необхідна кількість повторів від 8 до 12, в 4-5 підходах.
  Станова тяга сумо : правильна техніка, які м'язи працюють


Ради

На початку тренування розігрійте м’язи, виконайте повноцінну розминку, яка обов’язково повинна включати вправи на розтяжку. Це дозволить до мінімуму скоротити ризик травми.

Перед вправою, особливо якщо ви виконуєте його уперше, зробіть декілька пробних рухів, що імітують випади, без гантелей. Так ви швидше набудете необхідного досвіду.

Черговість

вправу краще виконувати другим по рахунку після важких присідань або жимів ногами. Потім його можна доповнити легшою роботою на тренажері, наприклад, розгинаннями ніг.

Відео “Випади з гантелями”


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ