Зв'язатися з автором

Вправи з фитнес-резинками для чоловіків


Для результативних занять спортом не обов’язково мати багато часу і відвідувати спортзал. Вони можливі і в домашніх умовах, використовуючи найпростіші пристосування. Одне з них-це фитнес гумка. Вправи з гумкою для чоловіків і жінок забезпечують якісне навантаження на усі м’язові групи

Зміст

  • Переваги використання фитнес-резинки
  • Які м’язи можна прокачати
  • Особливості тренувань з фитнес-резинкой для чоловіків
  • Застосування гумок в жіночому фитнесе
  • Комплекси вправ
    • Для стегон і сідниць
    • Для м’язів спини
    • Для рук і плечей
    • Для грудей
    • Для пресу
    • Інші варіанти тренувань з гумкою
    • Відео тренувань

Переваги використання фитнес-резинки

Вправи з гумкою мають немало позитивних особливостей:

  • Гумки коштують дешево і дозволяють займатися удома.
  • Вони дають якісне навантаження на усі групи мускулатури.
  • Різний рівень жорсткості допомагає варіювати навантаження.
  • Є відповідні вправи незалежно від підготовки.
  • Гумка не припускає підвищеного навантаження на зв’язки і суглоби.
  • Вправи допомагають схуднути, сформувати красивий рельєф, прокачати м’язи, позбавитися від целюліту.
  • Гумка дозволяє поєднувати кардио і силове навантаження, хоча упор робиться на останню. Застосовувати її можливо і комплексно, і для роботи окремих м’язових груп.

Які м’язи можна прокачати

Одне з достоїнств цих пристосувань криється в їх універсальності.

Одна з переваг таких стрічок полягає в їх універсальності. Вправи з гумками для фитнеса для чоловіків і жінок застосовуються для усіх ключових груп м’язів, а саме стегон, сідниць, спини, пресу, грудей, рук, плечей. З урахуванням проблемних зон можна підібрати оптимальну програму, яка допоможе досягти бажаних результатів.

Види еластичних гумок

Фитнес-резинки розділяються на декілька основних видів:

  • Еластична стрічка. Зазвичай випускається в рулонах, що дає можливість підібрати відрізок правильної довжини.
  • Міні-петля. Кругла гумка з численними шарами, яка зазвичай продається в комплектах з декількох виробів, які відрізняються по жорсткості.
  • Петливши-міні-еспандер. Такі вироби зручні і мінімізують навантаження на руки, оскільки їх не потрібно намотувати і намагатися утримати.
  • Довга петля. Кругова гумка з діаметром близько два метри і шириною 1-9 см Продаються як окремо, так і в наборах з декількох штук. Стрічка може складатися і застосовуватися для великого комплексу.
  Сушка тіла для дівчат: дієта і тренування, вправи


Стрічки і гумки бувають різними по жорсткості. Як правило, різні опори відзначаються у виробників різними відтінками. Еспандери з невеликим опором, як правило, жовті або помаранчеві, а найбільш жорсткі, з опором 30-80 кг, чорні, сині або фіолетові. Кольори можуть відрізнятися у різних виробників, але рівень опору вказується, і набір може бути вибраний індивідуально.

Особливості тренувань з фитнес-резинкой для чоловіків

Гумки універсальні, і їх можуть використати як чоловіки, так і жінки. Представникам сильної статі підходять вироби з найвищим рівнем опору. Правильні вправи з гумкою для чоловіків в домашніх умовах допоможуть сформувати красивий рельєф рук, плечей, спини і інших частин тіла, підтримувати тонус і м’язову масу.

Застосування гумок в жіночому фитнесе

Фитнес-резинки незамінні в жіночому фитнесе. Причина в тому, що вони відмінно впливають на нижню частину тіла. З їх допомогою можна підтягнути ноги і сформувати красиві сідниці, але не накачати при цьому стегна надмірно. При правильному використанні стрічка допоможе сформувати красиві контури тіла, схуднути і позбавитися від целюліту.

  Пептид HGH Frag (176-191) : як приймати, побічні ефекти і відгуки


Комплекси вправ

Застосовуючи стрічку, можна пропрацювати будь-яку необхідну м’язову групу. Розглянемо по декілька кращих вправ для кожної з них.

Для стегон і сідниць

Для опрацювання низу тіла підійдуть такі рухи:

  • Стрибки з відведенням. Стрічка фіксується на кісточках. Треба стрибнути розставити ноги в сторони, потім привести їх один до одного.

  • Бічний крок. Положення гумки таке ж. Треба переміщатися по черзі в одну і іншу сторону, застосовуючи приставний крок. Кроки треба робити максимально широкі.

  • Махи назад. Гумка там же. Встаньте, злегка нахиліться вперед, піднімайте одну ногу вгору і назад. Те ж саме виконується для другої.

  • Ходьба назад. Ноги треба розставити ширше за плечі і маленькими кроками рухатися назад. Виконується близько 4-5 кроків, потім потрібно повернутися.

  • Махи з приседом убік. Гумка піднімається трохи вище за коліна. Ноги потрібно розставити широко. Сядьте, а при підйомі виконаєте мах однією ногою убік. При наступному приседе нога міняється.

  • Крокодил. Гумка в аналогічному положенні. Треба лягти на підлогу, зігнути кінцівки в колінних суглобах. Верхня нога піднімається вгору і опускається.

  • Щипці. Потрібно прийняти положення напівмістка, не міняючи позиції гумки. Не доторкавшись сідницями до підлоги, коліна треба розводити і зводити.

  • Собача прогулянка. Об підлогу треба спертися колінами і долонями. Одна нога піднімається вгору, потім те ж саме повторюється для іншої.

  • Кичок. Знову потрібно прийняти напівмісток. Виконується мах спочатку однією, потім другою ногою. Ногу треба спробувати максимально випрямити.

  • Фонтан. Гумка поміщається на центр ступень. Треба спертися на коліна і долоні. По черзі потрібно піднімати вгору зігнуту в колінному суглобі кінцівку, щоб гомілка була перпендикулярна стегну. Аналогічні дії проробляються для іншої кінцівки.
  Як навчитися стояти на руках біля стіни і ходити на руках, 3 кроки


Усі вправи краще робити в два підходи з не менше, ніж 20 повторень.

Для м’язів спини

Для спини рекомендовані такі вправи:

  • Тяга до пояса. Стрічка кріпиться, щоб її кінці були доступні. Центр треба чимось зафіксувати. Треба встати і витягнути верхні кінцівки. Потім вони згинаються і гума тягнеться до пояса без нахилу корпусу. Вправа робиться впродовж 45 секунд, 15 секунд відводиться на відпочинок. Краще зробити не менше трьох сетів.

  • Вертикальна тяга. Тіло треба тримати рівно. Руки знаходяться вище за голову з гумкою між ними. Кінцівки опускаються вниз так, щоб стрічка залишалася натягнутою і в найнижчій позиції дістала до плечових суглобів.
  • Тяга стрічки. Треба наступити на стрічку одній, друга нога виступає опорою. Корпус злегка нахилений вперед. На вдиху стрічка тягнеться до нижньої частини грудей, на видиху треба повернутися в назад. Робиться три сети.

Для рук і плечей

Для цих м’язів корисні ці вправи:

Виріб кріпиться на плечах і обтягується руками. Руки потрібно по максимуму розвести в сторони. Досягнувши пікової точки, ненадовго зафіксуйтеся в ній, потім поверніться.

  • Згинання рук. Встаньте в центр виробу, трохи розставивши нижні кінцівки. Кінці беруться в руки. На вдиху кінцівки згинаються в ліктях, видихаючи, потрібно повернутися назад.

  • Повороти з розведенням кінцівок. Потрібно сісти на килимок, ноги злегка зігнути в колінах. Ступні повинні упертися в середину стрічки, а її кінці фіксуються руками. Виконується скручування убік з максимальним розведенням рук.
  Йога в танці з Катериною Буйда


Вправи рекомендовано зробити 3 підходи по 20 виконань.

Для грудей

Для надання правильної форми грудям гумка використовується таким чином:

  • Розведення рук. Потрібно встати, злегка розставити нижні кінцівки, витягнути руки перед собою. Стрічка фіксується в руках. Далі кінцівки розводяться максимально далеко в сторони і повертаються назад.

  • Віджимання. Гумку треба розтягнути по верху спини, щоб вона йшла під пахвами. Кінчики фіксуються руками. Потрібно прийняти планку і віджиматися класично образом. Новачки можуть робити це з колін. Вправи також робляться в 3 підходи по 20 разів.

Для пресу

Щоб пропрацювати м’язи живота, використайте такі вправи:

  • Перекати. Треба сісти на килимок і зігнути нижні кінцівки. Середина гумки фіксується на лопатках, кінці тримаються в долонях. Коліна підтягуються до живота, стопи відриваються від підлоги, долоні фіксуються і притискують кінчики. Спина округляється. Потім треба перекочуватися на поверхні, по максимуму напружуючи прес.

  • Витягування ніг. Ляжте на спину, зігніть кінцівки в колінах під 90 градусів. Центр гумки закріплюється на ступнях, потрібно взятися за кінчики і натягнути. Напружуючи прес, заведіть за голову вырямленные верхні кінцівки. Ноги випрямляються, лопатки залишаються на підлозі. Потім потрібно повернутися назад.

  • Ножиці. Треба лягти на спину, випрямивши ноги. Центр пристосування фіксується правою ногою. Кінці натягаються, лопатки відриваються від підлоги. Уся робота повинна виконуватися лише за рахунок пресу. Ліва кінцівка згинається, другу потрібно розташувати під кутом близько 45 градусів. Ліве стегно фіксується біля живота. Права кінцівка опускається майже до паралелі з підлогою, потім потрібно повернутися назад. Це один підхід. В цілому рекомендовано виконати 15-20 повторень.
  Скільки підходів і повторень робити для набору м'язової маси


Інші варіанти тренувань з гумкою

Фитнес-гумка універсальна, і з нею можна пробувати різні програми. Нижче деякі варіанти організації тренировок-За системою табата. Відповідно до цієї програми треба впродовж певного часу робити вправу з максимальною інтенсивністю, після відпочивати в два рази менше за часом, і так в декілька підходів, приміром, 20 секунд активної роботи, 10 секунд відпочинку і так далі. У тренування можна включати вправи з гумкою на усе тіло одночасно або тільки на конкретні групи м’язів.

  • По круговій системі. Таке тренування припускає виконання вправ по черзі один за одним. Вона сприяє схудненню і розвитку витривалості. Зазвичай використовуються базові багатосуставні вправи, які виконуються у багатоповторному режимі. Кругове тренування з гумкою дозволить тренувати увесь тулуб.
  • Мікс вправ. За допомогою гумки можна опрацьовувати і одну, і різні м’язові групи. Поєднуючи різні вправи, ви задієте усі важливі м’язи і зробите навантаження різноманітнішим.
  • Для схуднення. Заняття з гумкою в основному напружують м’язи і дають рельєф, але якщо чергувати їх з кардионагрузками, можна скинути усе зайве. Удома це може бути біг, стрибки із скакалкою і тому подібне.
  • Для сідниць. Дівчата часто застосовують стрічки для низу тіла, а саме ніг і сідниць. Таке навантаження рекомендується чергувати з іншими силовими вправами-тоді ви швидше доб’єтеся кращого результату.

Відео тренувань

Тренування з гумкою для чоловіків і жінок-простий і доступний спосіб привести себе у форму. Дізнатися про них більше інформації можна на представлених нижче відео.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ