Зв'язатися з автором

Підйом на шкарпетки стоячи


Ця базова вправа для роботи над литковими м’язами, яке може максимально збільшити їх об’єм, надати силу, наростити масу.

Зміст

  • 1 Техніка
  • 2 Ради
  • 3 Застосування
  • 4 Відео “Підйом на шкарпетки стоячи”

Техніка

  1. Станьте в тренажер для підйомів на шкарпетки і підставте плечі під опорні валики.
  2. Поставте подушечок ступень на платформу так, щоб п’яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливій амплітуді. Шкарпетки кросовок трохи розлучені в сторони або паралельні.
  3. Повністю випрямите і торс. П’яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.
  4. Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опуститеся на п’ятах до тих пір, поки не відчуєте, що сухожилля Ахіллесів і литкові м’язи максимально розтягнуті.
  5. Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте литки і потужним рухом підніміться на шкарпетках як можна вище.
  6. У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся як можна сильніше напружити литки.
  7. Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.

Ради

  • Робіть паузу в нижній точці тільки у тому випадку, якщо ваша мета-поліпшити еластичність і гнучкість ахіллесових сухожиль і гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м’язи, не зупиняйтеся в нижній точці-як тільки відчули, що литки натягалися, як струна, тут же починайте підйом на шкарпетках вгору.
  • У верхній точці обов’язково зупиняйтеся і додатковим зусиллям ще сильніше напружуйте литки-тільки так можна досягти їх максимального скорочення.
  • Упродовж усієї вправи розгинач хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і у випрямленому положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, усі інші суглоби-нерухомі.
  • Основна мета вправи-литкові м’язи, розвиток яких якраз і визначає об’єм гомілки в цілому.
  • Не згинайте в колінах-це зміщує фокус навантаження з литкових м’язів на камбаловидні.
  • Для різноманітності виконуйте цю вправу з різною постановкою ступень, утримуючи п’яти спрямованими один на одного або, навпаки, назовні. Це “освіжає” вправу і впливає на литкові м’язи під різними кутами.
  • Чим вище ви піднімаєтеся, тим більше м’язових волокон охоплені м’язовим скороченням.
  • Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з важкою вагою. Інакше ризикуєте порвати сухожилля Ахіллесів.
  Кардіо-тренування і тренування для проблемних зон від італійського youtube - канала Fixfit


Застосування

Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли:
Першою вправою в тренуванні, присвяченому литковим м’язам. Після підйомів на шкарпетки стоячи виконаєте підйоми на шкарпетки сидячи.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.

Черговість: базову вправу слід виконувати найпершим, коли м’язи ще свіжі і повні сил. Ефективна буде його комбінація з подібною ж вправою, що виконується сидячи, це дасть навантаження в рівній мірі литковому і камбаловидному м’язу.

Відео “Підйом на шкарпетки стоячи”


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ