Зв'язатися з автором

Розтяжка після тренування: користь, особливості, правила + 25 вправ для розтяжки


Розтяжка після тренування-це комплекс вправ для розслаблення м’язів після фізичних навантажень. Завершальна розтяжка є важливою складовою тренувань, завдяки якій ви покращуєте еластичність м’язів і рухливість суглобів . Вправи на розтяжку не лише уберігають ваше тіло від травм, але і допомагають тренуватися ефективніше.

розтяжка після тренування

Навіщо треба розтяжка після тренування?

Під час виконання вправ ваші м’язи скорочується, інакше кажучи коротшають . Після завершення вправи м’язи подовжуються, але не до кінця, залишаючись трохи коротше, ніж до вправи. Для того, щоб повернути собі початкову довжину м’язам знадобиться декілька діб-це і називається відновленням.

Поки м’яз не поверне собі початкову довжину, вона не відновиться і не зможе працювати на нарощування нової сили. Тому якщо ви не робите розтяжку після тренування, то самі затягуєте своє відновлення , а значить знижуєте ефективність від занять. Під час розтяжки м’язів ви подовжуєте ваші м’язи, повертаєте їм початкову довжину. Без розтяжки м’яза відновлюються набагато довше.

Крім того, м’язи запам’ятовують свою укорочену довжину, тому якщо вони “розучилися” подовжуватися, вони гірше скорочуватимуться. Закріпачення м’язів скорочує амплітуду, а це вже спричиняє за собою падіння силових показників. І не лише! М’язи управляють нашими суглобами, і їх недостатня еластичність порушує суглобову біомеханіку , що загрожує травмами і запаленнями.

  Як збільшити ріст людини на 10 см: вправи і дієта для росту


навіщо потрібна розтяжка

У чому користь розтяжки?

  • Розтяжка після тренування покращує еластичність м’язів і рухливість суглобів. Це прискорює відновлення м’язів, знижує вірогідність травм, допомагає уникнути застою в тренуваннях.
  • Розтяжка стимулює ріст нових м’язових волокон, а услід за ними і сили. Згідно з дослідженнями розтяжка допомагає підвищити ефективність тренування на 10%.
  • Розтяжка після тренування допоможе поліпшити кровообіг в м’язах. Це зменшить крепатуру (біль в м’язах після навантажень) , скоротить час відновлення м’язів і суглобів, а також поліпшить загальний стан здоров’я. Циркуляція крові сприяє росту клітин і збереженню функціональності органів.
  • Вправи на розтяжку розвивають вашу гнучкість і мобільність, тим самим знижуючи ризик отримання травми під час тренувань або під час повсякденної діяльності. Крім того, це допоможе поліпшити силові показники за рахунок збільшення амплітуди руху.
  • Стретчинг після тренування знижує частоту сердечних скорочень і відновлює кров’яний тиск.
  • Регулярне виконання вправ на розтяжку спини, грудей і плечей випрямляє хребет, покращує осанку, допомагає позбавитися від болів в спині .
  • Вправи на розтяжку знижують напругу і зменшують стрес, викликаний інтенсивними навантаженнями. Також розтяжка після тренування заохочує вироблення ендорфінів, забезпечуючи відчуття спокою і задоволення.
  8 тренувань на 30 хвилин від youtube - канала SELF з вагою власного тіла


розтяжка після тренування

Не варто плутати розминку перед фізичними навантаженнями і розтяжку після тренування . Завдання розминки -розбудити організм, підготувати тіло до навантаження, розігріти м’язи і суглоби. Розминка повинна включити динамічну розтяжку, суглобову гімнастику і кардио-разогрев. Завдання розтяжки після тренування -понизити пульс, заспокоїти ваше тіло, розтягнути м’язи після навантажень. Це завершуючий етап тренування, розтяжка завжди виконується у кінці заняття.

Розминка перед тренуванням: підбірка вправ

Як виконується розтяжка?

Тривалість розтяжки зазвичай складає 10-15 хвилин . Якщо ви обмежені в часі, то можна скоротити тривалість розтяжки до 5 хвилин (це обов’язковий мінімум) , але в цьому випадку ви або зробите це нашвидку і неякісно, або приділите увагу тільки окремим групам м’яза. У ідеалі окрім регулярної розтяжки після тренування в окремий день виконувати загальний стретчинг усього тіла на 30-45 хвилин.

Якщо у вас було інтенсивне тренування, то перед розтяжкою вам треба відновити пульс. Походьте в спокійному темпі 1-2 хвилини, роблячи глибокі вдихи і видихи для відновлення дихання. Потім приступайте до вправ на розтяжку, послідовно розтягуючи усі групи м’язів. Порядок м’язів не грає принципової ролі , можете виконувати вправи у будь-якій послідовності.

розтяжка

Прийміть позу, повільно розтягніть м’яз до відчуття легкого дискомфорту (але не болі) і затримаєтеся в цьому положення на 30 секунд. Якщо ви хочете поглибити розтяжку і поліпшити гнучкість, то можна затримуватися в кожній позі 45-60 секунд. Розтяжка виконується статично , не слід виконувати похитування або давити на м’яз. Тягніться повільно і поступово, супроводжуючи розтяжку глибоким диханням.

  Жим штанги лежачи: правильна техніка жиму (на горизонтальній лаві)


Особливу увагу приділите тим групам м’язів, які брали участь під час тренування. Але і розтяжка інших груп м’язів зайвою не буде. Розтяжка розслабляє ваші м’язи, тому її не можна виконувати до і під час заняття. Розтягуватися треба після кожного тренування: не нехтуйте вправами на розтяжку, якщо хочете зберегти здоров’я і покращувати ваші фізичні можливості.

Особливості виконання розтяжки після тренування:

1. Розтяжка після тренування має бути статичною . Уникайте пульсації, пружинок, тиску на працюючий м’яз. Рівне м’яке розтягуюче зусилля-визначальна умова якісного заняття.

2. Тренування на розтяжку повинно супроводжувати глибоке дихання. Це допоможе вам розслабитися і розтягнути м’язи якіснішим чином.

3. Не варто практикувати парне виконання вправа, при якій інша людина чинить додатковий тиск на м’язи і зв’язки . При такій розтяжці можна пошкодити суглоби або розтягнути зв’язки.

парна розтяжка

4. Старайтеся не округлювати спину під час нахилів до ніг. Якщо вам бракує гнучкості, не варто намагатися ривком дістати до ніг, прогинати спину, тягнутися головою вниз. Спина повинна залишатися прямій, інакше ризикуєте травмувати хребет.

  Історія і еволюція бодібілдінгу


стретчинг: як виконувати

5. Саме тому дуже корисно виконувати вправи на розтяжку перед дзеркалом . Так ви зможете побачити усі свої помилки і недоліки.

6. Для полегшення виконання розтяжки можна використати стілець, наприклад, при нахилах, якщо ви не дістаєте до підлоги, або в якості опори:

розтяжка із стільцем

7. Також для зручності під час розтяжки можна використати ремінець, рушник або еластичну стрічку :

вправи на розтяжку

8. Розтяжка має бути приємною і комфортною, не можна тягнутися через біль. Ваше тіло має бути розслабленим, м’язи не мають бути напружені.

9. Розтяжка не замінює масаж, тому при регулярних тренуваннях рекомендуємо використати масажний ролик. Цей недорогий корисний інвентар допоможе вам уникнути травм і больових відчуттів в м’язах.

Пропонуємо вам готову підбірку вправ для розтяжки, які допоможуть вам приділити увагу усім м’язам вашого тіла. Виконувати вправи можна в довільному порядку, але традиційно розтяжка виконується зверху вниз. Запропоновані вправи для розтяжки можна виконувати як після кардио-нагрузок, так і після силових занять.

Розтяжка після тренування: 20 відео від FitnessBlender

  Розтягування зв'язок гомілковостопного суглоба, лікування в домашніх умовах


Вправи для розтяжки верхньої частини тіла

1. Розтяжка біцепса і передпліччя

для предплечий

для біцепса

2. Розтяжка плечей і рук

розтяжка плечей

для плечей

3. Розтяжка грудей і рук

розтяжка грудей

розтяжка рук і грудей

розтяжка грудей 2

4. Розтяжка трицепса

розтяжка трицепса

Вправи для розтяжки корпусу

1. Розтяжка косих м’язів і верхньої частини спини

для косих м'язів

2. Розтяжка спини і рук

для спини і рук

для грудей і спини

3. Розтяжки спини, попереку і сідниць

для спини і рук

для сідниць і попереку

для спини

4. Розтяжка попереку і пресу

для пресу і поперек

5. Розтяжка спини, плечей і біцепса стегна

для корпусу

для пресу і поперек

Вправи для розтяжки нижньої частини тіла

1. Розтяжка ніг і сідниць

для ніг

для ніг і сідниць

2. Розтяжка біцепса стегна, підколінних сухожиль, сідниць

для ніг і сідниць

розтяжка підколінного сухожилля

для ніг і спини

3. Розтяжка м’язів (внутрішня частина стегна), що приводять

для м'язів

для м'язів

4. Розтяжка сідничних м’язів і попереку

для сідниць

для сідниць

5. Розтяжка квадрицепса

для квадрицепса

~~~~~~~~~~~~

За фото спасибі youtube-каналам: MFit, Allison Van Fossen, Love Sweat Fitness, FiT Global Fitness Network.

Відео для розтяжки після тренування

1. Розтяжка після тренування

2. Вправи на розтяжку після тренування

3. Розтяжка усього тіла після тренування

4. Розтяжка після бігу

5. Розтяжка після тренування

Розтяжка після тренування позитивно впливає на ріст м’язів, функціональну готовність, загальне самопочуття і ефективність занять. Якщо ви хочете досягти глибокої розтяжки і сісти на шпагат , те рекомендуємо подивитися: Подовжній шпагат: основні правила розтяжки і 10 найефективніших вправ.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ