Зв'язатися з автором

Стретчинг – комплекс вправ для початківців, удома


stretching

Походження терміну “ стретчинг ” має англійські корені. Йдеться про особливий різновид занять аеробікою, де уся увага зосереджена на еластичності і гнучкості тіла, на розтяжці м’язів . Цей вид вправ підходить людям будь-якого віку і не залежить від міри попередньої підготовки людини. Заняття можуть мати повністю самостійний характер, а можуть бути додатковим навантаженням до основної системи вправ аеробікою або фитнесом.

Незалежно від віку або гнучкості тіла, такі вправи підійдуть кожному. Оптимальний результат досягається, тільки якщо виконувати їх щодня.

Передусім, треба зрозуміти, що ви хочете отримати від цих занять:

  • Стимулювати кровообіг, циркуляцію лімфи;
  • зняти біль, спровокований напругою нервової системи і стресом;
  • уповільнити старіння організму;
  • зберегти еластичність м’язової маси тіла;
  • понизити напругу на психіку.

Варто розібратися, що є цим видом аеробіки, в чому полягає його користь, для чого займаються стретчингом, які результати чекають людини за умови регулярного виконання вправ.

stretching

Зміст

  • 1 Стретчинг: загальні відомості
  • 2 Користь вправ
  • 3 Нюанси і специфіка
  • 4 Комплекс вправ
  • 5 Протипоказань

Стретчинг: загальні відомості

З усього вище за написане, стає зрозуміло-стретчинг являє собою комплекс для розтяжки і гнучкості тіла. Тренування бувають мимовільними, як окремий повноцінний комплекс, і додатковими, як додавання до розроблених вправ. Умовно кажучи, кожен з нас, хто хоч би раз пробував сісти на шпагат, займався стретчингом. Важливий елемент такого виду занять-розтяжка м’язів ніг.

  Вправи з гирями в домашніх умовах


Окрім того, що такий різновид аеробіки допомагає відмінному тренуванню м’язів спини, рук, шиї, і в цілому верхній частині тіла. Постійні заняття з розтяжки допомагають суглобам і м’язам на тілі не втрачати рухливість, і що важливе, уповільнюють їх процеси старіння.

Заняття із стретчингу входять в комплекс підготовки спортсменів-професіоналів і застосовуються як самостійний вид лікувальної і оздоровчої гімнастики. Цей різновид дисципліни дає можливість по черзі розслабляти і напружувати м’язові тканини, а це добре допомагає швидким процесам зняття напруги в тілі і відновлює втрачені сили, допомагає розслабитися і привести тіло в тонус.

Також важливим фактом є те, що даний вид аеробіки надає усім жінкам можливість бути стрункими і красивими. При регулярних заняттях в спортивному залі, в якийсь момент, ви помітите, що увесь зайвий жир тіла майже пішов, а розмір м’язової маси збільшився. Рельєфність м’язів створює зорове враження того, що тіло стало більшим. Додатковою користю стретчинга називають і те, що м’язи не ростуть вшир, незважаючи на їх регулярне розтягання. Результатом постійних вправ є прекрасна фігура-красиве тіло, чарівливі вигини, ідеальна талія.

стретчинг

Користь вправ

Комплекс тренувань на гнучкість і розтяжку дасть людині:

  • поліпшення самооцінки, прекрасний настрій, почуття комфорту і внутрішньої задоволеності;
  • допоможе виключити больові відчуття, напруга в різних точках на основі усунення м’язових і нервових блоків;
  • активізує серцево-судинну систему. Важлива робота периферичних вен і артерій, оскільки саме це допомагає усунути застарілі погіршення здоров’я і запобігти такого роду проблемам, як тромбозам, атеросклерозам і т. д;
  • поверне тілу природну гнучкість і допоможе омолодити організм;
  • стрункість, осанка завжди буде величною і прямою;
  • заняття допомагають опрацюванню усіх груп м’язів, у тому числі тих, які не задіяні вчасно відвідувань спортзалу.
  Prenatal Barre з Сюзаною Боуэн: 15 тренувань для вагітних в одному комплексі


Заняття стретчингом будуть доречні у будь-який час дня, у тому числі, між силовими тренуваннями. Всього через один місяць людина помічає прояв прихованих можливостей власного тіла. Приміром, ви зможете легко і просто сідати в позу лотоса, або ж класти голову собі ж на коліна. Не існує обмежень для вдосконалення можливостей, тому з ходом часу і регулярним виконанням вправ вам можуть стати доступні дивовижні таємниці йогів.

стретчинг

Нюанси і специфіка

Є декілька різновидів стретчинга, тому нескладно зупинити вибір на тому, який підійде саме вам, залежно від переваг і складності.

Силова гімнастика -вправи на розтягання і силу м’язів. Такі заняття прекрасно підходять для тих, хто мав справу з систематичною розтяжкою.

Аэростретчинг -заняття розтяжкою і еластичністю на основі полотен в повітряному просторі. Вправи не підходять початківцям, оскільки великий ризик ушкоджень і травм. Такий вид розтяжки підходить тим, у кого вже є базова підготовка після занять класичним видом аеробіки.

Початківці мають бути обережні, працювати поступово. Неприпустимо вимагати від тіла максимального результату за короткий відрізок часу, оскільки великі навантаження здатні сильно зашкодити м’язам тіла. Новачки, як правило, розпочинають свою роботу з нескладних вправ, витримуючи кожне з них не більше 15-20 секунд.

  Спортивне живлення для набору м'язової маси і для схуднення


Основні правила для новачків:

  • Правильно поставлене дихання. Не можна затримувати або прискорювати вдихи або видихи. Упродовж усього комплексу дихати треба ритмічно і розмірено. Глибоко дихати можна під час перерви між стійками;
  • розтягуючі тренування практикуються після аеробіки, гімнастики, фізичних навантажень. Саме це забезпечує необхідний приплив крові до м’язової маси і підвищує їх еластичність;
  • після вправ треба розслабити м’язи, не братися до важкої роботи, виключити силові вправи, оскільки можна заробити перенапруження тіла;
  • розтяжка тіла відбувається до певної точки-показником достатньої міри навантаження є больові імпульси. Поява болю свідчить про те, що людина досягла своєї максимальної межі розтяжки м’язів.

Незначний біль не повинен лякати. Існує поняття “приємних” больових імпульсів в м’язах, і “небезпечних” симптомів, які говорять про риску травми або її наявність. Людина швидко вчиться відрізняти одне від іншого після того, як починає тренування.

Комплекс вправ

Тренувальні заняття проводяться в декілька стадій:

  1. Обов’язкова фаза-силові маніпуляції або розминка : таким чином, людина розігріває свої м’язи щоб уникнути ушкоджень.
  2. Система вправ на гнучкість тіла-шпагат, місток, нахили і т. д.
  3. Комплекс вправ по розтяжці, які краще виконувати з напарником.
  4. Заняття для розслаблення м’язів.
  Програма Джиллиан Майклс - Плоский живіт за шість тижнів


Ефективність вправ стає очевидна після декількох тренувань. З кожним разом тіло придбаває велику міру пластичності. З часом комплекс можна розширити, ввести вправи для балетної розтяжки-це дасть можливість досягти значимішого прогресу. Заняття можна проводити під музику. Музичний супровід є індивідуальним вибором людини. Підходить усе: легкий варіант піп, релаксуючий эмбиент, джаз і інше. Зараз є ряд веб-майданчиків, де викладені всілякі мелодії для фитнеса, гімнастики, аеробіки.

Нескладні вправи на гнучкість і розтяжку тіла :

стретчинг вправи рука вгору

  1. Пряма стійка, ноги злегка розставлені і зігнуті в колінах. Одна рука вгору, ніби, тягнеться до чогось, потім рука вільно опускається вниз. Те ж повторити і для другої руки. Для кожної руки виконати 4-5 разів.
  2. Стати так само, як і перед цією вправою. Ліва рука лягає на пояс, а правою треба обхопити голову і зробити нахил управо, положення фіксується на 20 секунд. Потім робиться пауза на 10 секунд. Вправу треба повторити і для іншої частини. На кожну сторону робиться 10 повторень.
  3. Приймається сидяче положення, ноги широко розводяться, а руки кладуться за голову. Треба тягнутися до правого коліна, при цьому крайня точка має бути зафіксована, потім те ж саме до лівого коліна. Робиться 8 підходів.
  4. Стаючи на карачки, праву руку витягнути вперед, ліву ногу назад, надавши їм максимально витягнуту позицію, і утримувати так 20 секунд. Вправа робиться для усіх кінцівок. Повтор-8 разів.
  5. Прийняти лежачу позицію, ноги підняти до голови, стопи обхоплюються руками, така позиція утримується 20 секунд. Потім ноги треба відпустити. Вправу повторити 8 разів.
  Як зміцнити м'язи і підтягнути тіло в домашніх умовах: основні правила


Головне-по черзі розслабляти і статично напружувати розтягнуті м’язи тіла. На самому початку курсу переважно займатися з досвідченим тренером у сфері розтягуючої аеробіки.

Протипоказання

Не рекомендується займатися тренуваннями людям, які мають травми, патологічні проблеми з хребтом або суглобами, тим більше в періоди загострень. Також не варто робити вправи тим, у кого серйозні захворювання серцево-судинної системи, тромбоз, грижі, артрит, остеопороз. Не можна тренуватися з температурою, грипом, симптомами будь-яких запальних процесів або інфекційними захворюваннями.


© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ