Зв'язатися з автором

Усе, що треба знати про живлення до і після тренування


Регулярно займаючись удома або в спортзалі, неминуче встає питання про живлення до і після тренування. Що, коли і скільки можна з’їсти після занять, щоб схуднути і зробити тіло струнким?

усе, що треба знати про живлення до і після тренування

В першу чергу треба знати, що ви схуднете тільки у тому випадку, якщо щодня витрачатимете калорій більше, ніж споживати. При дотриманні цього головного принципу схуднення, ви позбавитеся від зайвої ваги, навіть якщо не наслідуватимете правила, що є до і після тренування. Проте грамотний підхід до питання їжі після занять допоможе вам оптимізувати процес позбавлення від жиру і створення красивого тіла.

Підрахунок калорій : популярні питання і відповіді

Живлення перед тренуванням

Отже, спершу розберемо, що є перед тренуванням. Багато в чому це залежатиме від того, коли ви займаєтеся.

1. Якщо ви займаєтеся уранці на голодний шлунок

Займатися уранці на голодний шлунок-це один з найпопулярніших способів додаткового спалювання жиру, хоча про ефективність цього методу схуднення досі сперечаються тренери всього світу. Адепти теорії тренувань на голодний шлунок стверджують, що в цей час запаси глікогену в печінці мінімальні, а значить ваш організм черпатиме енергію з вашого жиру і відповідно “знищувати” його. Супротивники цієї теорії говорять, що на зменшення жирового прошарку час тренувань не впливає, а ось спалити м’язи уранішніми заняттями можна запросто, що відповідно віддалить вас від красивого підтягнутого тіла.

  Тренування спини і біцепса в один день, програма тренування


Безумовно, варіант тренувань на голодний шлунок підходить тільки тим, хто займається удома або у кого спортзал недалеко від будинку. Тому що тримати організм голодним впродовж декількох годин (у час і до тренування) все-таки не дуже корисно. Але якщо ви все-таки вибрали для спорту уранішній час до сніданку, то до тренування нічого не потрібне, хоча випити води обов’язково слід.

У яких випадках не рекомендуються тренування на голодний шлунок:

  • Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями для росту м’язів
  • Якщо ви займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями (табата, кроссфит)
  • Якщо ви важко переносите тренування на голодний шлунок, відчуваєте запаморочення і слабкість

живлення до тренування

2. Якщо ви займаєтеся уранці після перекушування

Яке живлення перед тренуванням вибрати, якщо немає можливості займатися на голодний шлунок? Наприклад, у разі інтенсивних тренувань або унаслідок відсутності фізичних зил на заняття без їжі. В цьому випадку влаштуйте собі легке вуглеводне перекушування за 30-45 хвилин до тренування. Це може бути кавою з бананом, хлібці з шматочком сиру або батончики мюслів (це має бути невелика порція їжі, близько 100 г). В цьому випадку у вас з’явиться енергія і сили на заняття. Ви можете навіть випити склянку кефіру або молока, якщо вам цього вистачає для занять.

  Жим штанги лежачи: правильна техніка жиму (на горизонтальній лаві)


Зверніть увагу, що це не має бути щедрий повноцінний сніданок. Перекушування має бути невеликим, інакше вам просто важко займатиметься. Крім того, від інтенсивних тренувань на ситий шлунок може бути нетравлення або навіть блювота. Якщо ви віддаєте перевагу повноцінному сніданку і тільки потім тренуватися, то в цьому випадку краще віддати перевагу кашам і тренуватися мінімум через 1,5 години після їди.

3. Якщо ви займаєтеся уранці після сніданку, вдень або увечері

У інших випадках оптимальним варіантом живлення до тренування вважаються складні вуглеводи. За 1,5-2 години до заняття з’їжте гречку, рис, макарони з твердих сортів пшениці або вівсянку, якщо ви займаєтеся після сніданку. Якщо перед тренуванням поїсти не виходить, то вас врятує знову ж таки вуглеводне перекушування, яке згадувалося в попередньому пункті. Але бажано планувати свій день так, щоб перед заняттям у вас був повноцінна їда із складними вуглеводами.

Ще одна рада з живлення до тренування: не стоїть перед заняттями чисте білкову їжу. Це не дасть вам енергії, і ви не зможете займатися в повну силу.

  Усе про віджимання: користь, шкода, особливості, план занять. 21 варіант віджимань в гифках!


живлення до і після тренування

Живлення після тренування

Що ж є після тренування? Протягом півгодини після тренування необхідно закрити білково-вуглеводне вікно , при якому організм відчуває сильну потребу в поживних речовинах. Якщо у цей момент заповнити організм білками і вуглеводам, то це допоможе організму підтримати ваші м’язи.

Закрити анаболічне вікно треба через 30 хвилин після занять . Рекомендується це робити білково-вуглеводним поєднанням з розрахунку 60 на 40. В день аеробних занять 60% віддайте вуглеводам, 40%-білкам. В дні силових і аеробно-силових занять, навпаки, 60%-білки і 40%-вуглеводи. Приклади живлення після тренування:

  • Протеиновый коктейль на нежирному молоці
  • Нежирний сир з фруктами
  • Омлет або яйця з хлібцями
  • Бутерброди з пісною куркою

Якщо ви хочете схуднути, то калорійність блюда має бути приблизно наполовину менше, чим ви витратили на заняттях. Наприклад, тренуючись, ви спалили 500 ккал. Означає протягом півгодини після його закінчення з’їжте білково-вуглеводне блюдо з енергетичною цінністю 250 ккал. Білки і вуглеводи мають бути в поєднанні 60/40 залежно від виду вашого тренування. Повноцінна їда має бути через 1,5-2 години після цієї проміжної їди після тренування.

  Ультра-интенсивные тренування Grit від Ліс Миллс : сила, кардио, плиометрика


Якщо ви тренуєтеся з ранку на голодний шлунок або після невеликого перекушування, то після тренування цілком допустимий повноцінний сніданок через 30-45 хвилин. Але такий варіант не підходить тим, хто працює на ріст м’язової маси, в цьому випадку краще дотримуватися стандартного варіанту, описаного вище.

живлення після тренування

Чого не можна їсти після тренування?

По-перше, уникайте жирних продуктів (у тому числі жирне молоко і жирний сир). Жир перешкоджає всмоктуванню поживних речовин в кров, тому бажано є після тренування тільки знежирені продукти. По-друге, не варто після тренування вживати продукти, що містять кофеїн , який перешкоджає використанню білку для відновлення м’язів.

Наслідуючи ці нескладні поради по живленню до і після тренування, ви поліпшите продуктивність ваших занять і зробите ще один крок на зустріч до тіла вашої мрії. Проте пам’ятаєте, що питання живлення до і після тренування не є основним для тих, хто хоче схуднути і підтягнути тіло. Найважливіше-це живлення впродовж дня, дотримання загального дефіциту калорій, споживання достатньої кількості білків, вуглеводів і жирів. Тому ви завжди можете скоректувати меню під свої індивідуальні можливості.

  Програма Джанет Дженкинс : "Помри за годину" (Bikini Bootcamp)



© 2019 ФІТНЕС / КРОССФІТ / СХУДНЕННЯ